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絹ごし豆腐のカロリーは?絹ごし豆腐と木綿豆腐は栄養が違う?低カロリーな豆腐をダイエットに活かすレシピもご紹介

2018.12.7

豆腐とは、大豆の絞り汁を凝固剤(にがり等)で固めた、大豆の加工品です。冷や奴やお鍋、お味噌汁等、日本の食卓には欠かせない存在ですよね。豆腐には木綿豆腐や絹ごし豆腐をはじめ、おぼろ豆腐や島どうふ等、様々な種類があります。豆腐はカロリーが低いためダイエットによく使われる食材ですが、豆腐には栄養が無いという話も耳にしまよね。豆腐にはどのような栄養が含まれているのでしょうか?ここでは木綿豆腐と絹ごし豆腐に焦点を当てて、豆腐のカロリーや栄養を詳しく見ていきたいと思います。豆腐をダイエットに活かすレシピもご紹介しますので参考にしてください。

木綿豆腐と絹ごし豆腐の違いは?豆腐に含まれる栄養が知りたい!

木綿豆腐とは?木綿豆腐の栄養価

木綿豆腐は、豆乳に凝固剤を加えて一度固め、崩し、水分を搾り、再び固めたものです。しっかりした舌触りで、炒めもの等にも向いています。木綿豆腐は、銅・タンパク質・カルシウム・ビタミンk・マグネシウム・マンガン・リン・脂質等の栄養素が、豊富に含まれています。

絹ごし豆腐とは?木綿豆腐の栄養価

絹ごし豆腐は、豆乳に凝固剤を加えたもの。木綿豆腐の様に水分を搾って固めたりしない為、そのままの柔らかく、滑らかな舌触りが特徴。湯豆腐や冷や奴など、そのまま頂く事も多い豆腐ですね。絹ごし豆腐には、銅・ビタミンk・タンパク質・マグネシウム・ビタミンB1・リン・マンガン等の栄養素が豊富に含まれています。

どちらも同じ原材料である事から、同じような栄養素が含まれていますね。しかし、その製法の違いにより、栄養素の含有量に大きな違いが生まれます。凝縮された木綿豆腐の方が、タンパク質やカルシウム、鉄分等の栄養素を、より多く含んでいるのです。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

豆腐のカロリーはどのくらい?ダイエット中に豆腐を食べるメリット

豆腐に含まれる栄養素について知ったところで、気になるのはそのカロリーではないでしょうか?木綿豆腐と絹ごし豆腐では、カロリーに違いはあるのでしょうか。

  • 絹ごし豆腐・100g当たり約60kcal
  • 木綿豆腐・100g当たり約70kcal

となっています。凝縮されている分、やはり木綿豆腐の方がややカロリーが高くなっていますね。とはいえ、100gといえば豆腐約1/3丁で、約一人前。白米は100g当たり168kcalですので、豆腐は比較的、カロリーが低い食材であると言えます。また、低糖質で高タンパク質である事から見ても、豆腐はダイエットに向いている食材といえるでしょう。

豆腐には栄養が豊富!豆腐でダイエットする方法は?

そんな、低カロリー・低糖質・高たんぱくでカルシウムも豊富なお豆腐を取り入れて、ダイエットしましょう!その方法をご紹介します。

①主食を豆腐に置き換える

先ほども述べたように、豆腐と白米ではカロリーに大きな差があります。白米を豆腐におき替える事で、カロリーをぐっと抑える事ができます。おすすめは、木綿豆腐です。木綿豆腐は絹ごしにくらべてよく咀嚼する必要があり、また、ずっしりと食べ応えもあります。おすすめは、晩御飯に食べていた白米を木綿豆腐に置き換える方法です。炭水化物も体に必要不可欠な栄養素。三食豆腐に置き換える等、無理はしないようにしましょう。

②豆腐をおかずに取り入れる

こちらは、麻婆豆腐やゴーヤチャンプルー等、豆腐を使用したメニューや、他の高カロリーな食材を豆腐で代用したりする事で、よりヘルシーな食事にする方法です。

豆腐でカロリーダウン!ダイエットレシピをご紹介

では、豆腐でダイエットをする為におすすめする、具体的なレシピを紹介します。様々な料理に使用する事で、飽きずに続ける事ができます。

豆腐のダイエットレシピ①豆腐でかさ増し豚バラ肉巻き

〜材料4人分〜

  • 豚バラ肉薄切り 10枚
  • 木綿豆腐 一丁
  • 塩胡椒 適量
  • 醤油 大さじ2
  • みりん 大さじ2
  • 砂糖 小さじ2

〜作り方〜

  1. バラ肉を広げ、塩胡椒する。木綿豆腐をクッキングペーパーで包んでレンジで1分加熱し、水切りをする。
  2. 2センチの棒状に切った木綿豆腐をお肉の端から巻いていく。
  3. 油をひかずに、フライパンで、巻き終わりを下にして最初は強火で焼く。
  4. 中火にして、全体が色よく焼けたら・醤油・みりん・砂糖を加え、焦がさないように、照りが出るまで煮たら完成☆

ボリューミーなのに、ダイエット中でも罪悪感なく頂けます。お財布に優しいのも嬉しい、とっておきのお豆腐レシピですね!

豆腐のダイエットレシピ②糖質制限・絹豆腐とひき肉でグラタン

〜材料〜

  • 絹豆腐 150g
  • 牛豚合挽き肉 50g
  • 醤油、もしくは麺つゆ 大さじ1
  • 塩胡椒 お好みで
  • マヨネーズ お好みで
  • ピザチーズ お好みで
  • パセリ 無くても可
  • たまご 1個

〜作り方〜

  1. ひき肉をグラタン皿に入れ、レンジで600Wで30秒、を、2回繰り返す。
  2. 豆腐、たまごを入れて混ぜ、醤油と塩胡椒を入れて混ぜる。
  3. 混ぜたらマヨネーズ、チーズをお好みの量かける。
  4. オーブンで焼き色がつくまで焼く。(約15分)

こちらは簡単で、ダイエットや糖質制限中にぴったりのレシピです。是非参考にしてみてください。

最後に

いかがでしたか?絹ごしや木綿豆腐は、カロリーが低く低糖質高タンパク質な食材なので、ダイエットに向いている事が分かりました。さらに豆腐のダイエットレシピは、まだまだ無限大です。3食の食事に豆腐を賢く取り入れて、美味しくカロリーオフしましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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