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成功者続出!?確実に体脂肪を減らす方法6つ

2018.12.6

「なかなか減らない体脂肪って、どうやったら減るの?」そんな疑問にお答えすべく、ここでは確実に体脂肪を減らす方法を6つご紹介します。体脂肪が減らないと悩んでいるなら、この6つの方法を試してみて!

体脂肪・体脂肪率って何? 

「体重を減らすより体脂肪を減らすことが大事と聞いたことはあるけれど、そもそも体脂肪って何・・・?」そんな今更聞けない疑問をお持ちの方もいるのではないでしょうか? 

体脂肪とは、字の通り体にある脂肪のこと。体脂肪率は、体重に対して体脂肪がどのくらいの割合なのかを表しています。 つまり体脂肪率が高い人は、それだけ脂肪の割合が多いということになります。

体脂肪率は家庭用の体脂肪計で測ることができますが、微細な電気を身体に流して計測しているため、測る時間帯などによって多少変化することがあります。

体脂肪は筋肉より体積が大きい!

では、なぜ「体重を減らすよりも体脂肪を減らす方が大事」だと言われているのでしょう? 

それには、見た目の問題として体脂肪は筋肉に比べて体積が大きいという理由があります。同じ体積で比べた場合、体脂肪より筋肉の方が重くなるのです。身長・体重が同じくらいでも、体脂肪率が低い人の方が引き締まって見えるのはこのせい!いくら体重が減っても、筋肉が落ちて体脂肪が増えてしまうと、見た目では逆に太って見えるのです。 

目指すべき体脂肪率は?

厚生労働省によると、女性では体脂肪率20~25%が「普通」。Wikipediaによると、女性の体脂肪の適正値は30歳未満なら17〜24%30歳以上なら20〜27%とされています。いずれも30%を越えると、肥満に値します。 

しかし、実際に体脂肪率が27%の女性を見ると、脂肪が多くぽっちゃりとした印象を受けることでしょう。モデルさんたちは、おおよそ体脂肪率が20%前後、もしくはそれ以下の方もいます。でも、それはモデルという職業だからこその数字です。スポーツトレーナーさんたちは、23%〜25%を目指して指導することが多いそうです。このくらいであれば、健康的で引き締まった体になることができます。 

ここまで、“体脂肪が高いことは悪いこと”と聞こえてしまうかもしれませんが、実はそうではありません。女性の場合、体脂肪率が低すぎるとホルモンバランスが乱れ、生理が止まったりしてしまうので危険。決して体脂肪率は、低ければ低いほどいいというわけではないのです。 

それでは、実際にどう体脂肪を減らせば良いのでしょう。体脂肪を減らす方法をまとめてみました。 

体脂肪を減らす方法①:食事内容を見直す 

体脂肪を減らすために1番重要なのは、食事内容です。どんなに運動をしても、好き放題食べていれば体脂肪は減らすことはできません。

・甘いもの、揚げ物は特に注意

食後に甘いスイーツを食べる習慣がある方は、まずはその習慣を辞めることから始めましょう。揚げ物が大好き!という方も、ちょっとストップ。体脂肪を減らす期間を決めて、その間だけは揚げ物を我慢して。

体脂肪減らす

・単品ランチも見直して!

仕事が忙しいからと、ランチはおにぎりやパンだけで済ましているという方も要注意。栄養が偏ってしまっています。三大栄養素である糖質、脂質、タンパク質をバランスよく摂り、さらにビタミン・ミネラル、食物繊維も摂取するように心がけましょう。

体脂肪を減らす方法②:朝食&昼食をメインに、夕食は軽くする 

夕食は量が多くなりがちですが、夕食後の活動は1日の中でも1番少ない時間ですよね。余計に摂ってしまったカロリーが消費される前に就寝すると、そのまま脂肪になり体に蓄えられてしまいます

体脂肪を減らすためには、活動量の多い日中にカロリーを消費できるよう、朝&昼食をメインにしてみましょう。炭水化物も、朝昼しっかり摂って夜は少なめor抜くと、体脂肪が効率的に減っていきます。ただし炭水化物を完全に抜いてしまうと脂肪燃焼には逆効果なので要注意!食べる時間でコントロールして。

体脂肪を減らす方法③:タンパク質を積極的に摂る 

基礎代謝が高いと、何もせずじっとしていても体脂肪が減っていきます。その基礎代謝は、筋肉量と比例しています。筋肉量が多いと基礎代謝も上がるので、筋肉量を減らさないために積極的にタンパク質を摂取しましょう。

タンパク質は、成人女性の場合1日50g摂ることを推奨されています。毎食必ずタンパク質を取り入れて、1日50gを目指しましょう。おすすめのタンパク質は、お肉、お魚、卵、大豆製品などです。ハムやソーセージなどの加工食品はおすすめしません。

体脂肪減らす

毎食取り入れるのが難しいという方は、プロテインを活用してみて!プロテインにはホエイプロテインとソイプロテインがあるのですが、女性には大豆からできているソイプロテインがおすすめ。最近はいろんな味があり、薬局などで手軽に手に入れることができます。お気に入りを見つけてみてくださいね♡

▽ダイエットが加速する!女性こそ、プロテインをトレーニングに取り入れるべき理由

体脂肪を減らす方法④:食事は21時までに終わらせる 

脂肪を蓄積し分解を抑える作用を持つBMAL1(ビーマルワン※)という遺伝子があるのですが、その遺伝子が活発になるのが22時〜2時と言われています。この時間帯に食事をしてしまうと、脂肪になりやすくなってしまうのです。体脂肪を減らすのとは逆に働いてしまいます。

遅くとも21時までに終わらせておけば、BMAL1遺伝子が活発になる時間を避けることができます。体脂肪を減らすには、“夜は早めの時間に、軽めに済ませる”が鉄則です。

睡眠と生活習慣病との深い関係(厚生労働省)より

体脂肪を減らす方法⑤:筋トレをする

元ライザップトレーナーの松原史明さんいわく、「トレーニングを行うと筋肉に負荷がかかり、それによって負ったダメージを修復しようと筋肉に酸素や栄養が一気に送り込まれます。その間は、体の脂肪が燃え続けます。その状態が続くのが48〜72時間なんです。なので、1回トレーニングしたら2〜3日脂肪が燃え続けることになる」とのこと。

▽【監修】フィットネスビギナー必見!元ライザップトレーナーに聞いた、トレーニング『キホンのキ』

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3日置き、週に2回トレーニングをすれば1週間ずっと体脂肪が燃え続けることになります!さらに筋トレをした後、20〜30分の軽い有酸素運動をするとさらに効果的なんだそう。組み合わせて、体脂肪を減らす効率アップ! 

体脂肪を減らす方法⑥:体温を上げる 

体温が上がると、基礎代謝も上がります。基礎代謝とは、何もせずにじっとしてても消費されるエネルギーのこと。基礎代謝が高いと、何もしなくても体脂肪は燃焼され、減らすことができます。 

女性は体温が低い方が多いので、体温を上げるだけでも基礎代謝がアップし、体脂肪を減らす手助けをしてくれるかもしれません。

・体温を上げる習慣を取り入れよう

筋トレやウォーキングなどの運動はもちろん湯船に浸かったり、温かい飲み物を飲むことも体温アップに繋がります。普段からシャワーで済ませている、冷たいものばかり飲んでしまっている方は、見直してみてはいかがでしょう。 

・ぽかぽかの服装がおすすめ

冷えやすい女性は、これからの季節、服装にも注意しましょう。最近はおしゃれ腹巻きなども出ているので、腹巻きをお洋服の下に仕込む、カイロを腰に貼るなどして体を冷やさないようにしてくださいね。

 

体脂肪を減らす方法を6つご紹介しました。無理のない範囲で行い、効率的に体脂肪を減らしましょう。ただし、極端に減らそうとはせずに、健康的に減らすことを目標としてくださいね。

text:Eri Sakata

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