私たちの主食であるお米は、食生活には欠かせないものです。特にホカホカの白米は色んなオカズに合うので、嫌いな方はいないかと思いますが、お米の半分以上は糖質が含まれているので、ダイエット中は控える方も多いと思います。お米のカロリーや糖質はどの位なのか分かれば、ダイエット中に食べて良い量も分かりやすいですよね。コチラでお米についてのダイエット知識をまとめていますので、参考にして下さい。
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米のカロリーは低い？高い？量ごとのカロリー
米のカロリーは低いのでしょうか、高いのでしょうか？それぞれいつも食べている量によってカロリーは変わってきます。米の量ごとにカロリーが低いのか高いのか見ていきましょう。あなたがいつも食べている量はどのくらいのカロリーでしょうか？
・米一合のカロリーは？
1人暮らしだと一合だけ炊くことも多いと思います。米一合分は約150gのお米を炊いたもので、炊くと、だいたい350gくらいになります。白米一合炊いたもののカロリーは約588kcalくらいになります。
お茶碗で2、3杯ほど食べてしまうとほぼ一合食べたことになり、米一合も食べてしまうとカロリーはかなり高くなります。
また、お米1合に合わせてそれぞれ350gに合わせて計算すると、玄米のカロリーは約578kcal、雑穀米1合は約578kcal、押し麦1合は約434kcalとなっています。こうして見ても、白米はカロリーが他の米より少し高いですね。
・米、お茶碗一杯のカロリーは？
お茶碗一杯といっても、盛り方やお茶碗の大きさによっても変わってきますが、普通の大人のお茶碗一杯と考えていきましょう。お茶碗一杯の米の量が約150gだとして、カロリーは白米で約252kcalです。
玄米お茶碗一杯のカロリーは約248kcal、雑穀米お茶碗一杯で約248kcal、押し麦お茶碗一杯で約186kcalです。大盛にすると、お茶碗一杯220gくらいなので、カロリーはさらに高くなります。
米のカロリーを低く抑えたいなら、小さいお茶碗に一杯にするか、普通のお茶碗でも少なく盛るなど工夫してみましょう。白米よりカロリーが低い、玄米や雑穀、押し麦などを混ぜて炊けば白米だけで炊くより少し低いカロリーに抑えられます。
・ご飯200gのカロリーは？
ご飯200ｇというと、大盛に近いです。普通のお茶碗で食べていてもおかわりすると、200gくらい食べていることになるでしょう。
白米200gのカロリーは約336kcalです。また、玄米200gのカロリーは約330kcal、雑穀米200gは約330kcal、押し麦200gは約248kcalです。
女性だと普段は200gも食べないかもしれませんが、丼ものを食べるときはご飯の量が200gを超えているかもしれません。丼ものだと米だけでもカロリーは低いとは言えないので、カロリーを抑えたい人はご飯の量を減らして食べるようにするといいですね。
切っても切れない日本人の主食のお米、そのカロリーや糖質を大公開！
お米のカロリーや糖質はどれ位なのかを調べてみました。お米の種類別でまとめています！
・お米の種類別100gのカロリーはコチラ！玄米、雑穀米などと比較してみた
お米というと、精製された白米の事を思い浮かべると思いますが、精製される前の玄米だったり、雑穀米だったり…と色々種類があります。その中でも、店頭でよく見かけるタイプのお米のカロリーについて調べてみました。
- 白米のカロリー…100g／168kcal
- 玄米のカロリー…100g／165kcal
- 雑穀米のカロリー…100g／165kcal
- 押し麦のカロリー…100g／159kcal
100gは子供茶碗に一杯程度なので、成人の方が食べる分には少し少ない量になっていますが、お米のカロリーは意外に高いので無視は出来なさそうですね。
・一合分のお粥のカロリーは？
お粥も一合分のお米で炊くと、米の量は変わらないので588kcalです。水分をかなり含んでいて、お粥100gあたりのカロリーは71kcal程度です。一合が350ｇで、お粥を一合分の量食べたとすると、約248kcalくらいになります。
お粥は病気の時に食べるイメージが強いですが、米が水分を含んで、たくさん食べても普通の米を食べるよりカロリーが低いため、ダイエット中の人にもおすすめです。
ただ、お粥は消化がいいので、すぐにお腹がすいてしまったり、たくさん食べすぎてしまいます。
米一合分で作ると、お粥はかなりの量になりますが、あまり噛まずにたくさん食べると、普通のご飯と同じくらいのカロリーを摂取したことになります。
・お米の糖質ってお茶碗1杯でどの位？ダイエット中はどの程度控えれば痩せる？
お米の糖質についても調べてみましたが、白米だと茶碗1杯で糖質は55.1gにもなります。これは結構多いほうなので、糖質制限ダイエットを行なっている方は量を控えた方が良いですね。ダイエット中の糖質の摂取量の目安としては、1食あたりで10?20g、1日あたりだと30?60gがダイエットの目安と言われています。
という事は、普通に食べてしまうとそれだけでお米は糖質量オーバーになってしまいますので、食べる時はメインの主食の糖質も考えて、量を調整する必要があります。ご飯だけで単純に考えるのであれば、茶碗1杯が大体150g程度なので、1回の食事につき50g程度のご飯であれば、トータル的な糖質は55gになりますので、ダイエットの目安基準値に収まる計算にはなります。
・玄米のカロリーや糖質はどのくらい？
玄米のカロリーは炊いたもので100gあたり、165kcal、一合で578kcalでした。玄米の糖質は100gで約34gになります。玄米一合分を350gと仮定した場合、糖質は約120gになります。
白米の糖質は100ｇあたり約36g、雑穀米の糖質は100gあたり約30gになります。
玄米はお米の中では比較的、低糖質でカロリーも低いので糖質制限中の人にもおすすめです。白米に混ぜて炊いたり玄米を取り入れたりすることで、カロリーや糖質を少し抑えられます。
そして、玄米は噛み応えもあるので、少量でも満腹感を得やすくなります。
お米一合のカロリーと炭水化物、タンパク質の量は？
お米一合のカロリーは紹介してきましたが、栄養素はどのくらいなのでしょうか？今回はお米の栄養素の大部分を占める炭水化物と、お米の粘りにも関係しているというタンパク質の量を見ていきたいと思います。白米以外に、玄米と押し麦の炭水化物、タンパク質の量も紹介していきます。
・お米一合のカロリー、炭水化物は？
先ほど紹介したように、白米一合350gとして約558kcalになり、炭水化物の量はおよそ129.9gになります。白米一合分の分量350gで計算して、玄米が含む炭水化物は約124.6g、押し麦350gが含む炭水化物は約99.8gになります。お米の栄養は炭水化物がかなりの割合を占めています。炭水化物を摂りすぎると肥満、むくみ、血糖値上昇などにつながるので、一回の食事でお米を一合も食べるのはあまりおすすめできません。また、糖質制限ダイエットをしている人も炭水化物量が多いという事は糖質も高い、ということが予想されますので、適度な量を食べるようにご飯の量の調整を心がけましょう。
・お米一合のカロリー、タンパク質は？
お米一合のカロリー558kcalのうち、タンパク質はおよそ9gです。こちらでもお米の一合分のグラム数で計算して、玄米のタンパク質は約10g、押し麦のタンパク質は約8gとなっています。
白米のタンパク質と比べて、玄米のタンパク質の量は多いですね。タンパク質は筋肉を作るときに使われる栄養素です。白米よりもタンパク質が取れる玄米を食べて運動することで、筋肉を作りやすくなることが期待できますね。筋肉がつけば基礎代謝もアップするので、ダイエット中の人は玄米を食べるといいでしょう。ですが、タンパク質だけではなく、先に紹介した通り炭水化物も玄米は多いです。カロリーも玄米とお米で大きな差はありません。一合の量は多いため、食べ過ぎには注意しましょう。
お米をカロリーオフするには何を混ぜるといい？
お米をカロリーオフしたいなら、お米の代わりに玄米や雑穀、押し麦などを混ぜて、お米の量は減らすといいと聞いたことがある人も多いでしょう。ですが、玄米や雑穀はそこまでカロリーが低いわけではないので、カロリーオフするなら押し麦を混ぜるのがおすすめです。更にカロリーオフしたいのなら、お米に混ぜるのを白滝に変えるのもいいですよ。白滝を細かく刻んでお米に混ぜて、一緒に炊くだけで白滝ご飯の完成です。白滝のカロリーは100gで6kcalと低いので、他のどの食材よりもカロリーオフがしやすいです。白滝を入れるのは大変、という人には市販でこんにゃく米という、こんにゃくをお米のような粒にしたものが売られています。
ダイエット中でどうしてもお米のカロリーが気になってしまう人は混ぜて炊いてみてください。カロリーオフできるうえに、こんにゃくの食物繊維がお腹の調子も整えてくれるので便秘解消も期待できます。
お米以外の食材のカロリーは？お米と共に比較してみた
ここで気になるのが、お米以外の主食となるような食材のカロリーです。お米とともに比較してみました！
- パンのカロリー…食パン100gあたり 264.1kcal
- バナナのカロリー…100gあたり 86kcal
- うどんのカロリー100gあたり 270.1kcal
それぞれ主食として食べる事もあるような食材ですが、パンもうどんもご飯100gよりもカロリーは高めでした。バナナは低カロリーですが、糖質が高い食材なのでダイエット中に食べる時は注意したい食材の１つでもあります。ダイエット中に主食を食べる時は、お米が1番良いかもしれませんね。
・もち米のカロリーは？
もち米のカロリーは一合分（約300g）で702kcal程度、お茶碗一杯（150g）で351kcal程度です。もち米の100gあたりのカロリーは234kcal程度で、炭水化物は約51g、たんぱく質は約4gとなっています。一合分の炭水化物は約152g、タンパク質は約12gです。もち米はお米よりも炭水化物もタンパク質も高いのですが、腹持ちがいい・便秘解消にも期待できるということでもち米でダイエットしている人もいます。
お米を食べないダイエットは続かない？ダイエット中でも米を食べる3つのメリット
カロリーや糖質が高いお米ですが、実は「お米を食べないダイエット」は続かない傾向にあります。それはなぜかを解説していきます！
・お米は脳の活動エネルギーの主要成分！
お米に含まれている炭水化物には、脳のエネルギーとなるでんぷんが含まれています。でんぷんは摂取するとブドウ糖に変わり脳のエネルギーとして供給されるものになりますので、朝にご飯を食べる事が推奨されているのはこの為なんですね。でんぷんは色んな食材に含まれてはいますが、ご飯は1番効率よく摂取できる食材の為、あまりに制限し過ぎてしまうと疲れやすくなったり、集中力が途切れる原因にもなります。
・お米に含まれる栄養素は豊富！手軽に栄養補給出来る優れもの食材
お米には栄養が豊富に詰まっています。
- 炭水化物…エネルギー源となる成分
- タンパク質…血や肉などを作る成分
- 脂質…体の細胞やホルモンを作る元となる成分
- ビタミンB1…不調を整える成分
- ビタミンB2…不調を整え、肌の機能をサポートする成分
- カルシウム…骨を作る成分
- マグネシウム…骨や歯を作り、強化をサポートする成分
- 亜鉛…酸素を活性化させ全身に届ける成分
- 食物繊維…便秘の予防・改善する成分
ざっと上げるだけでもこれだけの栄養素が含まれているので、朝におにぎり1個だけでも手軽に栄養をチャージする事が出来るのです。
・お米を食べる事で満足感を得やすくなる
実は「お米を食べる食事」と「食べない食事」では、感じる満足度が全く違うという結果があります。元来私たちはお米を主食としてきているので、「食事＝ご飯」というイメージが強いと思います。その為、感じる満足度も違ってくるのだとか。確かに、おかずだけの食事だと物足りなさを感じてしまいますよね。
また、お米は穀類なのでよく噛んで食べる事が推奨されており、よく噛む事で満足感も得やすくなります。なので、お米を一切抜いてしまうダイエットよりは、適量のお米を食べるダイエットの方が長く続きやすいと言われています。
最後に
お米のカロリーや糖質を詳しくお伝えしましたが、ダイエットの参考になりましたでしょうか？お米は日本人にとって欠かせない主食の１つであり、栄養も豊富なのでダイエット中に一切食べないというのは勿体ないという事が分かったと思います。お米を食べる事で食事の満足感を得られるので、適量のお米は食べるようにしたい所ですが、よく噛まずに早食いしたりすると血糖値が上がりやすく太る原因にもなるので、ダイエット中にお米を食べる時は気をつけるようにしましょう。
text：common編集部
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