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【専門家監修】ランニング初心者は必読。走る前後のOK・NGルールをおさらい

2018.10.18

ランニングアドバイザーの福内櫻子(ふくうち さくらこ)さんに、ランニング前後に行うとよりランニングを楽しめることを教えていただきました。ランナーの方はもちろん、ランニング初心者の方はぜひ読んでみてくださいね。

ランニング前後のルールが知りたい!

日々のランニングを、もっと楽しく、もっと効果的に走りたい!!走る前、走った後って、何をしたらいい?やってはいけないことってあるの!?

そんな疑問に、ランニングアドバイザーの福内櫻子さんが詳しく答えてくれました。もしかしたら、知らなかった事実も発見できるかも?

福内櫻子 ランニングダイエット

▽福内櫻子さんインタビュー記事はこちら!
ヘルシーボディに憧れる♡元全日本代表のランガールが語る強さのワケ(福内櫻子)

ランニング前ルール

1、靴ひもを一番下から結び直す

靴を履くとき、毎回必ずシューズの紐を下から締め直してください!靴ひもの上のほうだけ解いて履き直す人がほとんどだと思うのですが、日によって足のむくみ具合など全然違うので、フィット感も変わってきます。なので、靴ひもは必ず1番下から結び直してくださいね。

靴ひもの結びなおし ランニングダイエット 福内櫻子

上まで締めたら、最後はかかとを合わせます。かかとを床につけて、つま先を浮かせてもう一度靴ひもを締め直しましょう。

靴ひも結び直し 福内櫻子 ランニングダイエット

2、20分間の動的ストレッチ

私がランニングアドバイザーとして生徒さんに教えるときは、ランニングを始める前に20分程度の動きづくりを必ずします。私がよくやるのは、動的ストレッチといって、動きながらストレッチをしていく動作。

歩きながら股関節を回していきます。左右交互に、何度か繰り返しましょう。

ランニングストレッチ

歩きながらランジをします。これも左右交互に何度か繰り返していきます。

ランニングストレッチ

腕も一緒に伸ばしたりしてみてください。

ランニングストレッチ

20分ほどこのように動きながらのストレッチを繰り返していきます。この動的ストレッチを行ってから走ると、とっても走りやすくなりますよ!止まって行う静的ストレッチより、動きながら行う動的ストレッチの方が身体がほぐれてあたたまると思います。動的ストレッチを取り入れると、ブレが少なくなったという生徒さんも実際にいらっしゃいましたよ。

3、上半身の筋トレ

上半身に筋肉がないと、このように、腰が落ちて前かがみに走りがちなんです。

★NG例

ランニング 福内櫻子

ランニングダイエット 福内櫻子

このような姿勢だと脚の筋肉だけで走ることになるので、前ももに負担がかかって必要以上に筋肉がついてしまうことに。膝も痛くなりやすくなってしまうんです。

上半身に筋肉がつくと、腰の位置が上に上がってきます。

★正しい姿勢

ランニングアドバイス 福内櫻子

正しい姿勢で走ると、脚の筋肉はそこまで使わずに走ることができます。ランニングを長く継続させるためにも、1日5分でいいので上半身の筋トレや体幹トレーニングを取り入れることが大事ですね。

ランニング後ルール

1、すぐに立ち止まらない・座らない

走り終えて、すぐに立ち止まるのは絶対に良くないです。心臓に負担がかかってしまいます。すぐに座り込むのもダメ。血液が凝固して、痔になる可能性もありますよ!ランニング終了後は、少しずつペースを落としていってゆっくりと止まりましょう。

2、全身のストレッチ

ランニングが終わった後は必ずストレッチで身体を伸ばしましょう。下半身のストレッチはもちろんですが、上半身のストレッチもしてください。

ランニングアドバイス 福内櫻子

このように両手を上げて伸びると、走っている最中に縮まっていた肺も広がります。ストレッチは忘れずに毎回取り入れてくださいね。

3、直後の飲酒やスイーツは避ける

ランニング後は身体が吸収しやすい状態になっているので、アルコールは控えてください。甘いケーキなども吸収しちゃいます。走るとお腹が空きますが、すぐにアルコールや甘いものを摂取するのではなく、プロテインなどを摂取するようにしましょう。

私は、飲むヨーグルトを飲んだりしています。グリーンスムージなどもおすすめですよ!

 

福内櫻子さんに、ランニング前後に行うといいこと、悪いことを教えていただきました。運動後のアルコールは美味しく感じますが、吸収率が良いので危険かも。先にプロテインなどを摂取した方が良いということがわかりましたね。ランニング初心者の方だけでなく、ランニングをしている皆さんはぜひ参考にしてみてください。

福内櫻子

福内 櫻子

福岡県北九州市出身。近畿大学付属福岡高等学校→大東文化大学。関東インカレ5000m、10000mともに優勝、5000mでは三連覇という成績を残す。現在はランニングアドバイザーとして、ランニングの楽しさを広めることに日々取り組んでいる。
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text:Eri Sakata

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