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【専門家監修】ランニングで楽しくダイエット!効率よく痩せるためのポイント4つ

2018.10.20

ランニングアドバイザーの福内櫻子(ふくうち さくらこ)さんに、ランニングでダイエットを行う時に重要なポイントを教えていただきました。4つのポイントを正しく押さえて、ランニングで楽しくダイエットを成功させましょう!

ランニングでダイエットしたい!

気温が涼しくなり、外でのランニングがとっても気持ちいい季節になってきた今日この頃。この機会に、ランニングを始めようと思っている方も多いのではないでしょうか?

ランニングの目的は、体力づくりやリフレッシュなどさまざまですが、ダイエットを目的としてランニングを始める方もいることでしょう。

どうすれば効率的にランニングで痩せることができるのでしょうか?ランニングアドバイザーの福内櫻子さんが、ランニングでダイエットをする際の重要なポイント4つを教えてくれましたよ。

福内櫻子

▽福内櫻子さんインタビュー記事はこちら!
ヘルシーボディに憧れる♡元全日本代表のランガールが語る強さのワケ(福内櫻子)

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

1、食事管理をしっかりする

成人女性の場合、1日5kmのランニングを週に4回、もしくは1日20分のランニングを週に5回継続すれば、個人差はありますが4週間で1kg程減らせる計算になるんです。なので、3ヶ月で少なくとも3kgは痩せれるはず。

でも、それには食事管理をしっかりしないと痩せられません。

ランニングダイエット バランス食

ランニングをするとカロリーを消費するために、お腹が空きます。その時に、栄養バランスを考えずに食べたいものを食べていたら痩せることはできません!ランニングでダイエットをするなら、タンパク質、糖質、脂質をバランスよく食べていきましょう。早く痩せようと無理な制限をして、極端に食事量を減らすのはもっとダメです!

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2、体幹を使って走る

脚の筋肉だけを使って走ると、筋肉がついて脚が太くなってしまう可能性があります。走り方の癖によって、ふくらはぎが必要以上に発達してしまったり、前ももが張ってしまうことも。走り方を改善すると、余計な筋肉がつかずに、ほっそりとした脚を手に入れることができますよ!

正しい走り方は、体幹を使って走ること!

走るのに大事なのは、実は脚ではないのです。上半身もしっかり一緒に、肋骨から脚を出すイメージ。脚は添えるだけ!って思って走ってみてください。体幹で走るイメージ。足だけで走るのはよくないです。走るのは実は上半身が大事ですね。

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3、筋トレをする!

走るのにも筋肉は必要ですし、代謝も良くなるので筋肉はつけた方が絶対いいです。代謝が良いとダイエットにも有利ですよね。初心者は脚ばかり使って走っていることが多いので、腹筋、背筋などの上半身のトレーニングも行って、上半身を使って走れるようにしましょう。

ランニングダイエット プランクトレーニング

さっき言った、体幹を使って走るためにもトレーニングは取り入れることをおすすめします。1日5分でもいいのでプランクトレーニングを行ってみてください!

▽Let's プランクトレーニング!
海外でも大人気!スタイルが変わるプランクチャレンジ

4、ゆっくり走る

ランニングダイエット

意外かもしれませんが、脚に必要以上の筋肉をつけたくなかったら、ゆっくりのペースで走ることをおすすめします。速く走ってしまうと負荷がかかるので、筋肉がつきやすくなってしまうためです。無理のないペースをしっかり守って、楽しくランニングでダイエットをしましょう!

 

福内櫻子さんに、効率的にランニングでダイエットをするときのポイントを教えていただきました。ランニングでダイエットをしたいと考えている方、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょう?

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福内櫻子

福内 櫻子

福岡県北九州市出身。近畿大学付属福岡高等学校→大東文化大学。関東インカレ5000m、10000mともに優勝、5000mでは三連覇という成績を残す。現在はランニングアドバイザーとして、ランニングの楽しさを広めることに日々取り組んでいる。
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text:Eri Sakata

Posted by admin