ダイエット中は野菜を多く食べる機会が増えると思いますが、野菜の中でも玉ねぎを食べると太る・・・という噂もあります。そこで今回は、玉ねぎのカロリーや糖質について詳しく調べてみました。また、玉ねぎに含まれている栄養成分や、ダイエットに活用できる食べ方などもまとめています。
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玉ねぎのカロリーは高い？低い？玉ねぎ1個のカロリー
玉ねぎのカロリーは大きさによっても変わるので、【大・中・小】とサイズ別のカロリーを調べてみました。
玉ねぎ大(277g)…102kcal
玉ねぎ中(219g)…81kcal
玉ねぎ小(150g)…56kcal
同じ野菜でも、例えばダイエットにもよく使われるキャベツなどは、100gで23kcalです。玉ねぎ大と同じ程度の量で計算すると、キャベツ300gで69kcalなので、玉ねぎは野菜の中でもカロリーは高めかもしれません。
“玉ねぎは太る”と言われることがあるのは、このカロリーの高さが理由です。大きめの玉ねぎだとカロリーも高くなるので、食べる量に注意したいですね。
玉ねぎ半分のカロリー
ここでは玉ねぎ半分のカロリーをみていきましょう。上の1個のカロリーを単純に半分に計算し直してみました。
玉ねぎ大1個(138g)…51kcal
玉ねぎ中1個(109g)…40.5kcal
玉ねぎ小1個(75g)…28kcal
1人分や2人分のレシピであれば、たまねぎ半分だけを使う場合も多いですよね。たとえば、カルボナーラや親子丼の2人分のレシピで使用する玉ねぎは半分だけです。また、玉ねぎはオムライスの2人分のレシピのように、４分の1しか使わないこともよくあるので、他の食材に比べれば、1食に使う量が多くないため、カロリーもそんなに多くないでしょう。
葉玉ねぎのカロリーはどれくらい？
葉玉ねぎとは、玉ねぎが少し大きくなったときに、葉っぱごと収穫したものを言います。葉玉ねぎを収穫せずにそのまま育てると、普通の玉ねぎになります。そんな葉玉ねぎのカロリーは100ｇあたり約37kcalです。玉ねぎ100ｇあたりのカロリーも約37kcalなので、葉付きでもほぼ変わらないことになります。しかし、味は玉ねぎよりも甘く、ねぎ特有の匂いもあまり感じられないので、玉ねぎになる部分も葉の部分もとても食べやすいです。シチューやパスタなどの洋食と合わせると食べやすいですよ！
玉ねぎ炒めのカロリー
玉ねぎ炒めのカロリーは100ｇあたり約105kcalです。玉ねぎ炒めには、油を使うので、カロリーが高くなります。玉ねぎ100ｇあたりのカロリーが37 kcalなので、玉ねぎ炒めにすることで68kcalもカロリーが上がることになります。玉ねぎ炒めでカロリーをできるだけ抑えたなら、普通の油ではなくカロリーハーフの油を使うといいでしょう。また、玉ねぎは茹でると100ｇあたり31 kcalになるので、玉ねぎ炒めよりも茹でて食べるのがおすすめです。
豚肉と玉ねぎ炒めのカロリー
1人前の豚肉と玉ねぎ炒めのカロリーは245～345kcal程度となります。玉ねぎや豚肉の使う量により、カロリーが変動します。豚肉と玉ねぎ炒めの場合、使用する材料は豚肉（バラかもも）の薄切り、玉ねぎ、油です。カロリーオフするなら、豚肉の部位はカロリーが低いもも、肩ロースを使用するといいでしょう。脂身が少ない方がより、カロリーオフできます。豚肉の量を減らすことで、玉ねぎ炒めの食べ応えがなくなると感じるときにはもやしやぎゃべつ、ピーマンなどでかさ増しをするといいでしょう。どれもカロリーが低い野菜です。
焼き玉ねぎのカロリーはどれくらい？
次に焼き玉ねぎのカロリーを見ていきましょう。フライパンやオーブンなど、焼き玉ねぎの作り方は色々あります。玉ねぎのガーリック焼き(油を使った場合)1食あたりのカロリーは約104kcalになります。また、玉ねぎまるごと1個を使用する、玉ねぎのオーブン焼きは約446kcalです。また、玉ねぎ1個を使って作る和風焼き玉ねぎは1食、約108 kcalで作ることができます。材料は、玉ねぎの他におろししょうが、おろしにんにく、ピーナツ、味噌、みりん、砂糖を使って、オーブントースターで簡単に作ることができます。この焼き玉ねぎは油を使わないレシピので、ヘルシーに作れておすすめです。
玉ねぎに含まれている糖質の量は？糖質制限中でも食べてOK？
玉ねぎの糖質の量は中程度の大きさ(200g)で13.5gです。他の野菜と比べてみました。
じゃがいも200g…32g
かぼちゃ200g…35g
トマト200g…8g
糖質が多いと言われている他の野菜と比べると、それほど高くない感じはしますね。ただ、糖質制限ダイエット中は「1日の糖質量は60g以内に収める」というルールがあるので、中程度の玉ねぎを1日1個食べると考えると、糖質量は割と高いとも言えます。食べる量を半分にする事で糖質も抑える事が出来るので、糖質制限中は食べる量に注意しましょう！
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玉ねぎは太る？ダイエット効果はあるの？
玉ねぎは太ると言われていますが、玉ねぎには体に良い栄養素もたくさん含まれています。
ポリフェノールが豊富
玉ねぎに含まれているのは「ケルセチン」と呼ばれるポリフェノールの一種で、血液をサラサラにする効果があると言われています。血液の流れが良くなる事で動脈硬化などの血管の病気を防げるだけではなく、血行を良くするので代謝の促進にも役立ちます。
食物繊維で腸内環境をサポート
善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維やオリゴ糖も、豊富に含まれています。善玉菌が増え、腸内環境が整えば、代謝も良くなり、痩せやすくなります。便秘の改善にも効果的。
また食物繊維は血糖値の上昇をおさえ、脂肪を貯めにくくする作用も期待できます。
血糖値を下げる成分で太りにくい体質に！
硫化プロピルという成分が含まれていますが、この成分は血糖値の上昇を防いでくれる効果が期待出来ると言われているので、血糖値の上昇によって増える中性脂肪を抑え、太りにくい体質にしてくれると言われています。
玉ねぎは本当に太るのか？
玉ねぎは本当に太るかどうか、見ていきましょう。玉ねぎをたくさん食べる人は少なく、食べても1日1個程度と思われます。玉ねぎを食べただけでそんなに太るとは思えない方も多いと思いますが、実際はどうなのでしょうか？
玉ねぎは食べると太るか？
まず、玉ねぎの栄養素から太るかどうか見ていきましょう。玉ねぎには糖の代謝に関わるビタミンB1が含まれており、糖がエネルギーに変換されるのを助けてくれるので、太りにくい身体をつくれるようになります。また、玉ねぎにはチオスルフィネート類が含まれており、これは薄くスライスして空気にさらすとだんだんと参加していき、トリスルフィドという成分に変わるため、中性脂肪値やコレステロール値を下げるのにも役立ちます。また、加熱することでこの働きも強くなるため、揚げ物などの食事をするときでも、一緒に玉ねぎを摂取することでコレステロールを低下させてくれることが期待できるのですね。そのため、玉ねぎを食べたら太るか？と聞かれると、大幅な体重増加は考えられないと言えるでしょう。
玉ねぎの食べ過ぎは太る？
玉ねぎは太りにくい身体を作ってくれたり、コレステロール値を下げてくれます。しかし、それは適切な量を食べた時の話です。どんな食べ物でも、食べ過ぎは良くないと言われるように、玉ねぎの食べ過ぎも太る原因になってしまいます。玉ねぎを食べ過ぎると、硫化アリルを過剰に摂取してしまうことになります。
玉ねぎのスープは太る？
玉ねぎのスープは太るのでしょうか？玉ねぎをスープの中に入れることはよくありますよね。ダイエット向きだと言われている脂肪燃焼スープというスープにも、玉ねぎは使用されています。温かいスープは体を温めるので、太らせることはないでしょう。ですが、玉ねぎスープを甘くしようと糖類を多く使用した場合は、糖質の心配が出てくるため、太るかどうかの心配が出てきます。チーズをかけて、玉ねぎを丸ごとコンソメスープに使用した場合は、カロリーが高くても低糖質のスープが出来上がります。低糖質の玉ねぎスープであれば、太る心配はほぼしなくていいでしょう。
夜に玉ねぎを食べると太るの？
夜に玉ねぎを食べるかというと、確実に太るとは言えません。ですが、たとえば夜に、焼き玉ねぎ1個とサラダだけなど極端な食事を摂るのはおすすめできません。その夜は空腹で寝つきが悪くなったり、夜食を取ってしまう可能性があるからです。人は寝ている間に脂肪燃焼するため、良質な眠りを取れるようにしましょう。また、あと寝るだけだから夜ご飯は軽く済ませる場合も、量を調節してください。夜ご飯が玉ねぎだけでは栄養が偏ってしまい、夜中に空腹を感じる恐れがあります。
玉ねぎの糖質で太る？
玉ねぎは野菜の中では100gで約7.2gと糖質が飛びぬけて高いというわけではありませんが、ダイエットのときによく食べられる、オクラが約1.6ｇ、だいこんが約2.8ｇ、小松菜が約0.5ｇと比べると糖質が高くなるので太ると言われることがあります。しかし、先ほどもご紹介したように玉ねぎにはダイエット向きの栄養成分が豊富に含まれているので、太るかどうか考えてみると、太りにくい食材だと言えるでしょう。
人参と玉ねぎはどちらが太る？
サラダやカレーなど、玉ねぎと一緒に使われることが多い人参と、どちらが太るのか、見ていきましょう。人参も玉ねぎも糖質量がそれほど高いわけではなく、糖質制限レシピにも使用されるほどです。実際に、人参の糖質量は100ｇあたり約6.3ｇ、カロリーは約36kcalで飛びぬけて高いわけではありません。玉ねぎ(糖質7.2ｇ)と比べると、人参のほうが少し糖質量は少ないですね。人参は生やジュースで食べるよりも茹でるほうが糖質量は下がるので、もし太るか気になるなら、調理方法は茹でるといいでしょう。
玉ねぎをダイエット中に食べる時のおすすめの調理方法は？
ダイエット中に玉ねぎを食べる時は、「干して食べる」という方法が良いとされています！その理由は、玉ねぎを干す事でケルセチンが増え、ダイエット効果に繋がるからだそう。
買ってきて皮を剥いた玉ねぎを1週間天日干しにする事で、ケルセチンの量が3倍に増えると言われれいます。ダイエットのために玉ねぎを食べる時は、天日干しを取り入れてみると良いかもしれません！
玉ねぎは意外にカロリーや糖質が高い？ダイエット中に食べるときの注意点
玉ねぎは野菜の中でもカロリーや糖質は多めです。ただ、ダイエットにも良い栄養素が含まれているので、ダイエット中に食べる時の注意点についてまとめてみました。
ダイエット中は食べ過ぎに注意！1日50gまで
玉ねぎをダイエット中に食べる時は、1日50gまでが良いとされています。中程度の玉ねぎだと4分の1程度の大きさですが、この位の大きさならカロリーも糖質もさほど気にならないでしょう。栄養が豊富だからと毎食たくさんの玉ねぎを食べるの厳禁です。
それよりもいろいろな種類の野菜を少しずつ取り入れるようにしましょう。栄養バランスも整い、体の機能が向上します。ダイエットにとって非常に大事なことです。
水にさらし過ぎると硫化アリルが溶け出すので注意！
玉ねぎを食べる時に、サラダにする時などは水にさらして調理する方も多いと思いますが、さらしすぎてしまうと硫化アリルという血液をさらさらにしてくれる効果があると言われている成分も、一緒に水に溶け出してしまいます。
硫化アリルには血流を促進させる効果も期待出来るので、食べる時はさっと水洗いする程度でOKです。
糖質・カロリーが高くても問題なし！玉ねぎダイエットの調理法
栄養豊富な玉ねぎをダイエットに活かすのであれば、調理方法を工夫してみましょう。おすうすめのレシピをご紹介します。
・玉ねぎときのこのオリーブオイル炒め
オリーブオイルを一緒に使うと、玉ねぎのケルセチンの効果を高めることができます。シンプルに炒めて、塩コショウで味付けしてみましょう。食物繊維が豊富で低カロリーなきのこ類と合わせると、よりダイエット向きのレシピになります。
・酢玉ねぎ
内臓脂肪を減らすといったことでも話題になった酢玉ねぎは、常備しておくのがおすすめ。料理の付け合わせにしたり、ソースにしたりして活用できます。
・玉ねぎとトマトのコンソメスープ
リコピンが豊富なトマトと玉ねぎを合わせて、栄養たっぷりのスープに。温かいスープを食事にとりいれることで、お腹を満たし、食べ過ぎを防ぐことができます。ポイントはベーコン、ハムなどの加工肉を使わず、野菜のみで作ること。味付けもシンプルにしてみましょう。
ダイエット中こそ玉ねぎを食べよう！
玉ねぎにはダイエットに嬉しい栄養素が豊富に含まれています。野菜の中では、カロリーや糖質がやや高いですが、適量取り入れるなら問題ありません。ダイエット中には、玉ねぎを上手に取り入れてみましょう。ただし、玉ねぎに含まれる辛味成分の硫化アリルは、大量に摂取する事で口臭や胸焼けの原因になりますので、食べ過ぎには注意してくださいね！
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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