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玉ねぎのカロリーと糖質量は?玉ねぎで太る?ダイエットに効果的な調理法をご紹介

2018.10.6
ダイエット中は野菜を多く食べる機会が増えると思いますが、野菜の中でも玉ねぎを食べると太る・・・という噂もあります。そこで今回は、玉ねぎのカロリーや糖質について詳しく調べてみました。また、玉ねぎに含まれている栄養成分や、ダイエットに活用できる食べ方などもまとめています。

玉ねぎのカロリーは高い?低い?玉ねぎ1個のカロリー

玉ねぎのカロリーは大きさによっても変わるので、【大・中・小】とサイズ別のカロリーを調べてみました。

玉ねぎ大(277g)…102kcal

玉ねぎ中(219g)…81kcal

玉ねぎ小(150g)…56kcal

同じ野菜でも、例えばダイエットにもよく使われるキャベツなどは、100gで23kcalです。玉ねぎ大と同じ程度の量で計算すると、キャベツ300gで69kcalなので、玉ねぎは野菜の中でもカロリーは高めかもしれません。

“玉ねぎは太る”と言われることがあるのは、このカロリーの高さが理由です。大きめの玉ねぎだとカロリーも高くなるので、食べる量に注意したいですね。

玉ねぎ半分のカロリー

ここでは玉ねぎ半分のカロリーをみていきましょう。上の1個のカロリーを単純に半分に計算し直してみました。

玉ねぎ大1個(138g)…51kcal

玉ねぎ中1個(109g)…40.5kcal

玉ねぎ小1個(75g)…28kcal

1人分や2人分のレシピであれば、たまねぎ半分だけを使う場合も多いですよね。たとえば、カルボナーラや親子丼の2人分のレシピで使用する玉ねぎは半分だけです。また、玉ねぎはオムライスの2人分のレシピのように、4分の1しか使わないこともよくあるので、他の食材に比べれば、1食に使う量が多くないため、カロリーもそんなに多くないでしょう。

葉玉ねぎのカロリーはどれくらい?

葉玉ねぎとは、玉ねぎが少し大きくなったときに、葉っぱごと収穫したものを言います。葉玉ねぎを収穫せずにそのまま育てると、普通の玉ねぎになります。そんな葉玉ねぎのカロリーは100gあたり約37kcalです。玉ねぎ100gあたりのカロリーも約37kcalなので、葉付きでもほぼ変わらないことになります。しかし、味は玉ねぎよりも甘く、ねぎ特有の匂いもあまり感じられないので、玉ねぎになる部分も葉の部分もとても食べやすいです。シチューやパスタなどの洋食と合わせると食べやすいですよ!

玉ねぎ炒めのカロリー

玉ねぎ炒めのカロリーは100gあたり約105kcalです。玉ねぎ炒めには、油を使うので、カロリーが高くなります。玉ねぎ100gあたりのカロリーが37 kcalなので、玉ねぎ炒めにすることで68kcalもカロリーが上がることになります。玉ねぎ炒めでカロリーをできるだけ抑えたなら、普通の油ではなくカロリーハーフの油を使うといいでしょう。また、玉ねぎは茹でると100gあたり31 kcalになるので、玉ねぎ炒めよりも茹でて食べるのがおすすめです。

豚肉と玉ねぎ炒めのカロリー

1人前の豚肉と玉ねぎ炒めのカロリーは245~345kcal程度となります。玉ねぎや豚肉の使う量により、カロリーが変動します。豚肉と玉ねぎ炒めの場合、使用する材料は豚肉(バラかもも)の薄切り、玉ねぎ、油です。カロリーオフするなら、豚肉の部位はカロリーが低いもも、肩ロースを使用するといいでしょう。脂身が少ない方がより、カロリーオフできます。豚肉の量を減らすことで、玉ねぎ炒めの食べ応えがなくなると感じるときにはもやしやぎゃべつ、ピーマンなどでかさ増しをするといいでしょう。どれもカロリーが低い野菜です。

焼き玉ねぎのカロリーはどれくらい?

次に焼き玉ねぎのカロリーを見ていきましょう。フライパンやオーブンなど、焼き玉ねぎの作り方は色々あります。玉ねぎのガーリック焼き(油を使った場合)1食あたりのカロリーは約104kcalになります。また、玉ねぎまるごと1個を使用する、玉ねぎのオーブン焼きは約446kcalです。また、玉ねぎ1個を使って作る和風焼き玉ねぎは1食、約108 kcalで作ることができます。材料は、玉ねぎの他におろししょうが、おろしにんにく、ピーナツ、味噌、みりん、砂糖を使って、オーブントースターで簡単に作ることができます。この焼き玉ねぎは油を使わないレシピので、ヘルシーに作れておすすめです。

玉ねぎに含まれている糖質の量は?糖質制限中でも食べてOK?

玉ねぎの糖質の量は中程度の大きさ(200g)で13.5gです。他の野菜と比べてみました。

じゃがいも200g…32g

かぼちゃ200g…35g

トマト200g…8g

糖質が多いと言われている他の野菜と比べると、それほど高くない感じはしますね。ただ、糖質制限ダイエット中は「1日の糖質量は60g以内に収める」というルールがあるので、中程度の玉ねぎを1日1個食べると考えると、糖質量は割と高いとも言えます。食べる量を半分にする事で糖質も抑える事が出来るので、糖質制限中は食べる量に注意しましょう!

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