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玉ねぎのカロリーと糖質量は?玉ねぎで太る?ダイエットに効果的な調理法をご紹介

2018.10.6

ダイエット中は野菜を多く食べる機会が増えると思いますが、野菜の中でも玉ねぎを食べると太る・・・という噂もあります。そこで今回は、玉ねぎのカロリーや糖質について詳しく調べてみました。また、玉ねぎに含まれている栄養成分や、ダイエットに活用できる食べ方などもまとめています。

玉ねぎのカロリーは高い?低い?玉ねぎ1個のカロリー

玉ねぎのカロリーは大きさによっても変わるので、【大・中・小】とサイズ別のカロリーを調べてみました。

  • 玉ねぎ大(277g)…102kcal
  • 玉ねぎ中(219g)…81kcal
  • 玉ねぎ小(150g)…56kcal

 

同じ野菜でも、例えばダイエットにもよく使われるキャベツなどは、100gで23kcalです。玉ねぎ大と同じ程度の量で計算すると、キャベツ300gで69kcalなので、玉ねぎは野菜の中でもカロリーは高めかもしれません。

“玉ねぎは太る”と言われることがあるのは、このカロリーの高さが理由です。大きめの玉ねぎだとカロリーも高くなるので、食べる量に注意したいですね。

玉ねぎに含まれている糖質の量は?糖質制限中でも食べてOK?

玉ねぎの糖質の量は中程度の大きさ(200g)で13.5gです。他の野菜と比べてみました。

  • じゃがいも200g…32g
  • かぼちゃ200g…35g
  • トマト200g…8g

 

糖質が多いと言われている他の野菜と比べると、それほど高くない感じはしますね。ただ、糖質制限ダイエット中は「1日の糖質量は60g以内に収める」というルールがあるので、中程度の玉ねぎを1日1個食べると考えると、糖質量は割と高いとも言えます。食べる量を半分にする事で糖質も抑える事が出来るので、糖質制限中は食べる量に注意しましょう!

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玉ねぎにダイエット効果はあるの?

玉ねぎ

玉ねぎは太ると言われていますが、玉ねぎには体に良い栄養素もたくさん含まれています。

ポリフェノールが豊富

玉ねぎに含まれているのは「ケルセチン」と呼ばれるポリフェノールの一種で、血液をサラサラにする効果があると言われています。血液の流れが良くなる事で動脈硬化などの血管の病気を防げるだけではなく、血行を良くするので代謝の促進にも役立ちます。

食物繊維で腸内環境をサポート

善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維やオリゴ糖も、豊富に含まれています。善玉菌が増え、腸内環境が整えば、代謝も良くなり、痩せやすくなります。便秘の改善にも効果的。

また食物繊維は血糖値の上昇をおさえ、脂肪を貯めにくくする作用も期待できます。

血糖値を下げる成分で太りにくい体質に!

硫化プロピルという成分が含まれていますが、この成分は血糖値の上昇を防いでくれる効果が期待出来ると言われているので、血糖値の上昇によって増える中性脂肪を抑え、太りにくい体質にしてくれると言われています。

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玉ねぎをダイエット中に食べる時のおすすめの調理方法は?

ダイエット中に玉ねぎを食べる時は、「干して食べる」という方法が良いとされています!その理由は、玉ねぎを干す事でケルセチンが増え、ダイエット効果に繋がるからだそう。

買ってきて皮を剥いた玉ねぎを1週間天日干しにする事で、ケルセチンの量が3倍に増えると言われれいます。ダイエットのために玉ねぎを食べる時は、天日干しを取り入れてみると良いかもしれません!

玉ねぎは意外にカロリーや糖質が高い?ダイエット中に食べるときの注意点

玉ねぎ

玉ねぎは野菜の中でもカロリーや糖質は多めです。ただ、ダイエットにも良い栄養素が含まれているので、ダイエット中に食べる時の注意点についてまとめてみました。

ダイエット中は食べ過ぎに注意!1日50gまで

玉ねぎをダイエット中に食べる時は、1日50gまでが良いとされています。中程度の玉ねぎだと4分の1程度の大きさですが、この位の大きさならカロリーも糖質もさほど気にならないでしょう。栄養が豊富だからと毎食たくさんの玉ねぎを食べるの厳禁です。

それよりもいろいろな種類の野菜を少しずつ取り入れるようにしましょう。栄養バランスも整い、体の機能が向上します。ダイエットにとって非常に大事なことです。

水にさらし過ぎると硫化アリルが溶け出すので注意!

玉ねぎを食べる時に、サラダにする時などは水にさらして調理する方も多いと思いますが、さらしすぎてしまうと硫化アリルという血液をさらさらにしてくれる効果があると言われている成分も、一緒に水に溶け出してしまいます。

硫化アリルには血流を促進させる効果も期待出来るので、食べる時はさっと水洗いする程度でOKです。

糖質・カロリーが高くても問題なし!玉ねぎダイエットの調理法

玉ねぎを切る

栄養豊富な玉ねぎをダイエットに活かすのであれば、調理方法を工夫してみましょう。おすうすめのレシピをご紹介します。

・玉ねぎときのこのオリーブオイル炒め

オリーブオイルを一緒に使うと、玉ねぎのケルセチンの効果を高めることができます。シンプルに炒めて、塩コショウで味付けしてみましょう。食物繊維が豊富で低カロリーなきのこ類と合わせると、よりダイエット向きのレシピになります。

・酢玉ねぎ

内臓脂肪を減らすといったことでも話題になった酢玉ねぎは、常備しておくのがおすすめ。料理の付け合わせにしたり、ソースにしたりして活用できます。

・玉ねぎとトマトのコンソメスープ

リコピンが豊富なトマトと玉ねぎを合わせて、栄養たっぷりのスープに。温かいスープを食事にとりいれることで、お腹を満たし、食べ過ぎを防ぐことができます。ポイントはベーコン、ハムなどの加工肉を使わず、野菜のみで作ること。味付けもシンプルにしてみましょう。

 

ダイエット中こそ玉ねぎを食べよう!

玉ねぎにはダイエットに嬉しい栄養素が豊富に含まれています。野菜の中では、カロリーや糖質がやや高いですが、適量取り入れるなら問題ありません。ダイエット中には、玉ねぎを上手に取り入れてみましょう。ただし、玉ねぎに含まれる辛味成分の硫化アリルは、大量に摂取する事で口臭や胸焼けの原因になりますので、食べ過ぎには注意してくださいね!

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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