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ジムに行かずボディメイク!成功者がやっている「宅トレ」必須メニュー5つ

2018.10.7

仕事や家事に育児など、毎日やることはたくさん!多忙女子のみなさんにとって、定期的にジムに通うのってけっこう大変だったりしませんか?そこで今回ご紹介したいのが、自宅でお金をかけず、隙間時間でOKだから時間を有効活用もできる「宅トレ」!私自身、「変わった!」と効果を実感できたトレーニングをご紹介します!

脂肪燃焼効果が高まる運動の順番とは?

“運動”を大きく分けると、無酸素運動と有酸素運動があります。

無酸素運動は腹筋やスクワットのような筋力の強化を目的としたトレーニングのことで、有酸素運動はウォーキングやジョギング、水泳などといった長時間継続して行う運動のことです。

ボディメイクにはどちらも重要なのですが、脂肪燃焼効果をより高めることができるのは、「筋トレ→有酸素運動」だと言われています。今回注目するトレーニングは全部で5つ!この順番を意識してご紹介していきますよ!

1、美腹筋が手に入る!テッパン腹筋メニュー「プランク」

インスタでもその効果が話題となり、今や男女共通のテッパンの腹筋トレーニングメニューとなったのが「プランク」。体を板のように一直線にし、腹筋を使ってその姿勢をキープするというトレーニングです。

腹筋のトレーニングですが、腰回り・背中・太もも・お尻周りも同時に鍛えることができるのが大きな魅力。バランスよく引き締めることができるので、目に見える効果を実感しやすいですよ!

《プランクのやり方・正しいフォーム》

プランク

(1) 肘から手の先までを肩幅に広げて床につけ、うつぶせになります。
(2) 頭からつま先までが一直線になるように意識しながら、つま先を立てて体を浮かせます。
(3) お腹に力を入れてその姿勢をキープ。

※ポイント!
肩の下に肘がくるよう、腕はL字に曲げます。首が真っ直ぐなるように視線はやや前方に向けましょう。

《30日間のプランクチャレンジにトライ!》

プランクの姿勢をキープする目標時間を、1日目20秒、5日目40秒、30日目300秒・・・と定め、30日間のプログラムとして作られたのが「プランクチャレンジ」です。実際プランクをやってみると実感いただけるかと思いますが、60秒もするとグッと辛くなってきます!

キープ時間が長いほど効果は上がりますので、1か月間のプログラムを達成したその後は毎日3分!など、自分の目標時間を設定して続けてみてくださいね!

2、気になる下腹は「レッグレイズ」で撃退!

多くのパーソナルトレーナーが推奨するトレーニングの1つが「レッグレイズ」。“レッグ”と名前に付くものの、下腹部の腹直筋を引き締める腹筋トレーニングですので、ぽっこりお腹に効果抜群!

下腹に筋肉が付くことで便秘解消にも効果が期待できますし、姿勢も自然と良くなります。

《レッグレイズのやり方》

レッグレイズ

(1) 足を伸ばし、仰向けになって寝ます。
(2) 両足のかかとを合わせ、そのまま両脚を床から浮かせます。これがスタートの姿勢です。※膝は伸び切らないように注意!
(3) 息を吐きながら脚を上げ、息を吸いながら床から10㎝くらいのところまで下げます。 ※脚が床につかないよう注意!

目標回数:1日:10回×3セット。慣れてきたら回数とセット数を増やしてみてくださいね!

《トレーニングのポイント》

・脚ではなく、常に下腹を意識して行いましょう!
・下腹部へ負荷をかけつづける為には、脚を上げる角度は45度以上90度未満で行うのがGood!
・バランスボールやクッションなどを膝から下の部分で挟んでやると、より強度を上げることができて効果もアップ。

3、腹筋は分けて鍛えるべし!腹筋上部を鍛える「クランチ」

一言に腹筋と言っても、実は外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋・腹直筋と4つに分かれています。ですので、1種類の腹筋トレーニングで理想のお腹を手に入れることはできません。4つの部位をバランスよく鍛えるのがポイント。

プランク、レッグレイズときたら次はクランチです!クランチで腹筋上部もしっかり引き締めていきましょう!

《クランチのやり方》

クランチ

(1) 膝を90度に曲げて床の上で仰向けになり、両手を頭の後ろに回します。
(2) 腰を床に付けたまま、息を吐きながらおへそを覗き込むように上体を起こしていきます。
(3) 今度は息を吸いながら、肩甲骨が床に付かない程度のところまで倒していきます。

※目標回数:20回3セット以上

《腹斜筋にもアプローチ!「バイシクルクランチ」》

バイシクルクランチ

クランチは腹直筋を中心に鍛えることができるトレーニングなのですが、ひねりを加えると腹斜筋も鍛えることができ、くびれ作りにとても効果的なトレーニングになります。

(1) 床の上で仰向けになり、両手を頭の後ろに回します。
(2) 太ももが床と90度になるように膝を曲げて両脚を上げ、頭と肩を少し浮かせます。※これがスタートの姿勢
(3) 左肘と右膝をくっつけるように上半身をひねります、
(4) 今後は右肘と左膝をつけるようにひねります。これを繰り返します。

※目標回数:20回3セット以上

《トレーニングのポイント》

・伸ばした脚は床と平行になるよう意識し、床に付けず、少しだけ浮かせておきましょう。

4、脚痩せ必須メニュー!「スクワット」

スクワットって、脚が太くなりそう・・・と心配される方もいますが、そんなことはありません!むしろ脚痩せしたい方には絶対にやっていただきたいトレーニングです。

また、スクワットには嬉しい効果がたくさんあります!下半身には全身の筋肉の約70%があるため、スクワットで脚の筋肉を鍛えることができれば、自然と基礎代謝が上がります。さらに、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎも同時に鍛えられるので、血行が良くなり冷え症改善にも効果的です。

《スクワットのやり方》

スクワット

(1) 足を肩幅より少し広めに開き、つま先は外側に向け、背筋を伸ばして立ちます。
(2)   両手は頭の後ろで組むか、前に真っ直ぐ伸ばします。
(3) 息を吐きながら、お尻を後ろへ突き出すように腰を落としていきます。
(4) 太ももが床と平行になった位置で3秒キープ
(5) 息を吸いながら腰を持ち上げていき、元の姿勢に戻ります。

※目標回数:10回×3セット

《トレーニングのポイント》

・(3)のとき、膝がつま先より前に出ないように注意!
・常に背中が丸まらないように意識して行う。
・(5)で元の姿勢に戻る際、完全に膝を伸ばさない。

基本のフルスクワット

【大会優勝者監修】初心者こそ効果が出る!基本のフルスクワット完全ガイド

大会優勝者である杉山 亜希(すぎやま あき)さんが基本のフルスクワットを伝授。これを覚えれば、他のアレンジスクワットも簡単にこなすことができます。レッツトライ!

《脚痩せ効果アップ!「オーバーヘッドスクワット」》

スクワットにも種類がいろいろあり、内ももの引き締め効果が上がるワイドスクワットをさらに応用したのが「オーバーヘッドスクワット」です。手を頭の上に上げることで、肩や腕周りに加えて体幹強化にもつながるトレーニングとなっています。

《オーバーヘッドスクワットのやり方》

(1) 肩幅の1.5倍程度に両脚を広げ、つま先を外側に向けて立ちます。
(2) ダンベルまたは水の入ったペットボトルなどを両手で持ち、腕を真っ直ぐ上へ伸ばして頭の上にセット。
(3) 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろへ突き出すように腰を落としていきます。
(4) 太ももが床と平行になった位置で3秒キープ
(5) 息を吸いながら腰を持ち上げていき、元の姿勢に戻ります。

※目標回数:10回×3セット

※(2)で何も持たずに行ってももちろんOKです!その際、骨盤~肩~指先までが一直線になるように意識して腕を伸ばしましょう。

5、お家で有酸素運動!「エア縄跳び」でガッツリカロリー消費

有酸素運動というと外でやるイメージがありますが、室内で何も使わずにできる有酸素運動が「エア縄跳び」です。

その名の通り、縄を跳んでいる振りをするだけのトレーニングなのですが、実際に縄は使わずとも、通常の縄跳びと同じカロリーを消費ができるといわれています。

※<参考>縄跳びの消費カロリー:体重50kgの人が20分:約175kcal

《エア縄跳びのやり方》

縄跳び

(1) 軽く肘を曲げ、縄を両手で持っているイメージで構えます。
(2) 腕の位置は動かさず、脇を締めて縄跳びを飛ぶように上下に飛び跳ねます。

※目標時間:1日10~30分

《トレーニングのポイント》

・高く飛ばなくてOK!ボクサーのような飛び方をイメージして、つま先で跳ぶようにするとGood!
・飛びながら左右に腰をひねると、ウエストシェイプ効果をプラスできますのでぜひ試してみてくださいね。

 


これから寒くなる季節。より外出が億劫になりますよね!でも宅トレは天気なども関係なくどこでもできるのも魅力。今回ご紹介したメニューは、パーソナルトレーニングでも取り入れられているものですので、しっかり効果を実感していただけるはず!ぜひ1か月は続けてみてください!変化していく自分の身体を見て、さらにモチベーションを上げていきましょう♡

text:片山 侑貴
ハードな職場環境で働く中体調を崩し、結婚を機に退職してからあらゆる改善策を実施。自分の体に起こる変化を、より確実なものにしようと独学を始め、発信していく仕事にも携わる。 現在は“女性の美”をテーマに幅広く執筆中。

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