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ランガール必見!疲れない&効果を最大限引き出す方法を、ランニングアドバイザー真鍋未央さんが伝授

2018.7.1

ランニングを快適に行い、効果を最大限に引き出すためのポイントを、ランニングアドバイザーの真鍋未央(まなべ みお)さんが教えてくれました。ランニングをしているのに辛いだけ・・・という方は必見です。いずれも簡単なことなので、すぐに実践できそうですよ。

ランニングの効果を最大限に引き出したい!

趣味で始めたランニングだけど、どうせ走るなら長く続けたい、早く走れるようになりたい、ダイエット効果を最大限に引き出したい!そのためには、どうすればいいの?

そんな疑問に、ランニングアドバイザーの真鍋未央さんが答えてくれました。

ランニングアドバイザー真鍋未央

真鍋未央さんインタビュー記事
▽:“走り”がないと刺激が足りない♡産後3か月で仕事復帰したランニングアドバイザー(真鍋未央)
▽:初心者でもフルマラソンを走れるようになる!ランニングアドバイザー真鍋未央さんが教える大事なコツ5つ
▽:ランニングでヒップアップしよう♡ランニングアドバイザー真鍋未央さんが正しいフォームを伝授!
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5つのポイントをおさえれば、ランニングの効果を最大限に引き出すことができるそう!早速説明していただきましょう。

1、ランニング前後のストレッチ

走る前にストレッチをした方が、確実に走りやすくなります。

stretch ストレッチ ランニング

ランニングをするときは腕を振る必要があるので、肩甲骨周りがほぐれていないと上手に腕が振れません。背中がガチガチだと呼吸も入ってこないので、快適に走るためにはストレッチはすごく重要です!

ランニングで大切な腕や脚の可動域が広がるし、怪我の防止にもなります。

ストレッチは走る前と走り終わった後、両方に行ってください。ランニングとストレッチはセットだと思った方がいいですね。私は走る前には肩を軽く回したり、腕を組んで天井にあげて横腹を伸ばしたりとか、ゆる〜く身体をほぐしています。そんな軽いストレッチでもいいので、欠かさず行ってください。

2、腹筋&背筋を鍛えるワークアウト

腹筋

正しいフォームで走るためには腹筋や背筋が必要です。でも、ハードなトレーニングは必要ありません。綺麗にうっすら筋力がつけばいいので、家でテレビを見ながらできるような、軽い筋トレでOKです。走りの楽さも、スピードも変わってきます。ぜひ取り入れてみて。

3、20分に1回は水分補給

水分補給は5キロに1回くらいするのが理想的。汗をかきやすい夏場は、3キロに1回程度は水を飲みましょう。時間で言うと20分に1回くらいの頻度です。
ただし、一気にゴクゴク飲むと横っ腹が痛くなってしまうので、一口含むくらいにしておきましょう。

4、バランスの良い食事

痩せたいからと言って、ランニングでカロリーを消費しているのに、さらに食事量を減らしてしまう人がいます。すると、摂取カロリーが減るので一時的には痩せるのですが、リバウンドする可能性が高くなります。

燃やせるエネルギーとなるものがないと、体重も体脂肪も全然減りません!ランニングするなら、ご飯などの炭水化物もしっかり食べて、筋肉の元となるタンパク質もとりましょう。バランスのとれた食事を摂ることが1番です。

バランス定食

私は油っこいものよりも、赤身のお肉を焼いたもの、などヘルシーな物を意識して食べています。ただ、家で揚げ物は食べないようにしていますが、外食の時は思い切って食べることもありますよ!回数は決して多くないですが。

制限をかけすぎて、これもダメあれもダメ、としてしまうとストレスになってしまいます。『食べた分動く!』というように、うまくバランスをとっていきましょう。

5、疲れを取るサプリメント

疲労感を和らげるためにアミノ酸、クエン酸を摂るのもおすすめです。手軽なサプリメントを活用してもいいと思います。現役の頃から、アミノ酸は練習前と後、クエン酸は練習後にとっていました。疲れの取れ方が全然違うんです!

なかなか食事で摂れない栄養素は、サプリメントで補ってあげてもいいと思います。

 

ランニングアドバイザーの真鍋未央さんが、ランニングの効果を最大限に引き出すために取り入れるべきことを教えてくれました。せっかくランニングを始めたならこの5つのことを意識してみて!もっとランニングが楽しくなるはずですよ♡

真鍋未央 ランニングアドバイザー

 真鍋 未央

一児の母。中学・高校と陸上部で中距離を走り、卒業後は実業団に所属しフルマラソンデビュー。退団後、ランニングアドバイザーの道へ。その他、企業向けのランニングクリニック、マラソン大会での大会オフィシャルペースメーカーを務め、NIKEランニングエキスパートとしても活躍中。Bloginstagram

text:Eri Sakata

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