common(コモン) | カラダとココロをキレイにするフィットネス&ライフスタイルマガジン
           

女性が腹筋をバキバキに割る方法!体脂肪率はここを目指せ!

2019.2.22

ここ数年、ボディメイクをする女性が増えていて、SNSでも割れた腹筋を披露する女性を目にすることがあります。その中でも一際目を引くのが、シックスパックがはっきり確認できるほど割れた『バキバキの腹筋』です。今回は、女性でも腹筋をバキバキに割る方法と腹筋トレーニングをご紹介します。

女性はトレーニングで腹筋がバキバキに割れる?

腹筋の構造としては男女の差は無いので、女性でも腹筋をバキバキにすることは可能です!ただし、鍛えた身体を競う大会に挑戦するくらいの気持ちがないと、腹筋をバキバキにすることは難しいです。なので、一般の女性が鍛えたところで、基本的には腹筋はバキバキにならないと思いますので安心してください。

本来、女性は女性ホルモンの影響で筋肉が肥大しづらいのですが、もし女性で腹筋や他の筋肉がバキバキになったらそれは“一種の才能”であり、コンテスト優勝を目指して本格的に鍛えてもいいかもしれませんね!

なお、バキバキに腹筋が割れた女性が多い競技としては、ボディビルダー、フィジーク、新体操、陸上競技などで、さらにその中でも上位選手の腹筋がバキバキになっていることが多いので、目標の参考にしてください。

初心者におすすめの「フィットネス大会」3選。人生が変わるかも!

腹筋バキバキってどうなの?男性の意見は?

そもそも、腹筋がバキバキの女性に対してどのような印象を持つのでしょうか?

男性からは『もう少し脂肪があってもいい』『強そう』『セクシーさを感じる』という意見があり、女性からは『憧れる』『かっこいい』といった尊敬するような意見が多いようです。

多くの男性が求める女性らしい体型とは違うようですが、すごく嫌いというわけではなさそう。いずれにせよ、マイナスな意見はほとんどないので、男女ともに好印象を持つようになりそうですね!

女性が腹筋をバキバキに割るための体脂肪率は?

腹筋の割れた女性

腹筋がバキバキに見える条件として、腹筋の肥大と体脂肪率が大事です。中でも体脂肪率は特に大事で、いくら鍛えても体脂肪率が高ければ腹筋が割れることはありません。反対に体脂肪率さえ下げれば、腹筋運動なしで誰でも腹筋を割ることは可能です。

それでは、ここで体脂肪率による腹筋の見え方をご紹介します。

体脂肪率による腹筋の見え方

【体脂肪率の計算方法】
体脂肪計を使うことをおすすめしますが、計算でもあるていどの体脂肪率はわかりますので参考にしてください。

(自体重-標準体重)÷標準体重×100=体脂肪率
(身長(m)×身長(m)×22=標準体重)

1.体脂肪率40%
太っているといわれるライン。脂肪が厚く腹筋とくびれは完全に隠れている状態。

2.体脂肪率30%
腹筋は割れていないぽっちゃり体型。男性からは人気なことも!

3.体脂肪率25%
女性らしい柔らかい印象を持つ健康的な体型。なんとなく腹筋の形がわかることも。

4.体脂肪率20%
うっすら縦ラインが見える腹筋。この体脂肪率を目指す女性が増えている。

5.体脂肪率15%
鍛えている人ならシックスパックが見えてくる体型。健康を考えるとこのあたりがベストかも!

6.体脂肪率10%
一流ボディビルダー、フィジーク選手の大会当日レベル。今回目標のバキバキに割れた腹筋になるにはハードに鍛えた上でここまで身体を絞ることが必要。ただし、健康維持のためには『12%以上』にはしたいところ。

このことから、健康のリスクも考えると、鍛えている人なら体脂肪率12~15%がバキバキの腹筋になれるラインだと思います。しかし、医学的に女性の体脂肪率は20~25%くらいがいいらしいので体調に合わせて調整してくださいね!

【体験記】糖質制限と週2の筋トレで-16kg痩せました!私が成功したダイエット法
【医師監修】愛されボディのBMI値が知りたい!20~30代の女性が一番美しく見える体重はコレ♡

腹筋をバキバキに割る腹筋トレーニング

腹筋を割るトレーニング

さて、ここで腹筋をバキバキにする筋トレをするわけですが、自分の体重を利用した自重トレーニングだけではバキバキになることは難しいので、ダンベルなど重りを使ったトレーニングも併用してやってみましょう。

1.バイシクルクランチ(自重)

1.膝を90度に立てて仰向けになります。手は頭の後ろです。
2.脚と肩を床から少し浮かせます。
3.身体をひねりながら右膝と左肘をつけます。同時に左脚は床につかないように真っすぐ後方へ伸ばしましょう。
4.次に左膝と右肘をつけます。同時に右脚は床につかないように後方に真っすぐ伸ばします。
5.左右交互に10~15回×5セット以上を目安に腹筋が熱くなるまで続けましょう。

自重の腹筋トレーニングの中でも、シックスパックに効果的な種目として有名です。常に腹筋に力が入っている状態をキープするようにしてくださいね!

2.レッグレイズ(自重+重り)

1.脚を伸ばして仰向けになります。手は身体の横です。
2.上半身を固定したまま脚を45度まですばやく持ち上げます。このとき重りを脚に挟んで持ち上げると負荷が高まり効果的です。
3.脚をゆっくり降ろします。このとき床につかないようにしてください。
4.重りなしなら15回以上×5、重りありなら10回×5を目安に限界まで繰り返しましょう。

腹直筋の下部を効果的に鍛えるトレーニング。深い呼吸を意識しながら行ってみましょう。

3.サイドベント(重り)

1.脚を肩幅に広げて立ちます。左手は側頭部、右手に重りを持ちます。
2.背中を伸ばしたまま右側にゆっくり身体を傾けます。
3.すばやく身体を戻します。
4.15回5セットを目安に脇腹に疲労を感じるまでやってみましょう。
5.左手も同じです。

腹筋よりもはやく握力が限界になるかもしれませんので、滑り止め手袋などを使用すると楽に重りを持つことができるので用意してください。

4.腹筋ローラー(自重)

1.床にクッションを置いて膝を乗せます。左右の手で腹筋ローラーを握ります。
2.軽く背中を丸めて顔が床すれすれにくるまで腹筋ローラーを押し出します。
3.腹筋を使って腹筋ローラーを引き寄せます。引き寄せられないときは壁をストッパー代わりに腹筋ローラーを押し出すとやりやすくなります。
4.10回で限界がくるように、腹筋ローラーの押し出し距離を調整してください。3セット。

腹筋ローラーは上級者も使っている、優秀なトレーニング機器です。使いこなすには腹筋の力だけではなく全身の筋肉が必要になるので、最初はあまりできないと思いますが、動きに慣れるために何度も練習してみましょう!

腹筋をバキバキに割るならタンパク質は多めに摂取!

タンパク質源

腹筋をバキバキにするには腹筋を肥大させる必要があります。肥大には栄養バランスを考えた食事の他、タンパク質を体重の2倍以上摂取すると肥大しやすくなります。ただし、体脂肪を増やすわけにはいかないので、脂質がすくない赤身肉、鶏胸肉(サラダチキン)などがおすすめです。

さらに、1日を通して筋肉の分解を最小限に抑えるために血中アミノ酸濃度を一定に保つ必要があります。プロテインを朝やトレーニング後、就寝前などに摂取すると効果的です。

そしてくれぐれも分解を促進させる空腹状態でトレーニングをするのだけはやめてくださいね!

【医師監修】肉を食べて痩せる!正しい肉食ダイエットの方法や痩せるポイントとは

腹筋バキバキを目指してみる?

今回は女性が腹筋をバキバキにする方法をご紹介しました。正直、男性でも難しい内容なので女性には厳しいかもしれませんが、実際に腹筋をバキバキにするには、これ以上のトレーニングが必要といわれています。本格的に目指すときはジムを利用すると質の高いトレーニングができますので、ぜひ行ってみてくださいね!

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビングも大好き。

Posted by admin