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トレーニングで痩せるために必要な「6つのチェックリスト」

2019.2.23

ダイエットやボディメイクを始めようと、積極的に筋トレを始める女性が増えてきています。せっかく筋トレをするなら、効率的に成果を得たいもの。ここでは、トレーニング効果をしっかり得るためには、どんなことを意識すれば良いのかご紹介していきます。

1、反り腰になってない?

トレーニングがなかなかうまくいかず、効かせたいところに効かないのは、反り腰が影響している可能性があります。女性に多いので、一度チェックしてみましょう。気づくと、内またになっているという方は、反り腰の可能性が大です。

<解決方法>キャット&カウにトライ!

キャット&カウ カウポーズ

反り腰を改善するために、簡単ストレッチを習慣にしてみましょう。キャット&カウとは、四つん這いになって、背中を丸め、最大限まで背中を丸めたら、次は逆に背中を反っていくという動きを繰り返すものです。首から腰にかけての背骨全体をほぐし、ニュートラル(中立)な姿勢を取り戻すのに役立ちます。

2、インナーマッスルが弱ってない?

腰が反りやすい人の原因として考えられるのは、もともとインナーマッスル(腹横筋、横隔膜、骨盤底筋、多裂筋など)がうまく使えていないこと。改善するには、普段からこの筋肉を使う習慣をつけていくことが必要です。

<解決方法>ドローインで内側を鍛える!

腹横筋を強化するドローイング(下腹部から大きく息を吐ききるトレーニング)を行う習慣を身に付けるのがおすすめです。ぽっこりお腹を解消するのにも効果的ですよ。

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3、有酸素運動を避けていない?

筋トレなどの「無酸素運動」とジョギングなどの「有酸素運動」を組み合わせて行うと、ダイエット効果が得やすいと言われています。しかし、それでは時間がかかりすぎるためジムでは筋トレ運動だけという方も多いですよね。

もちろん筋トレだけでも効果は得られますが、さらに日ごろから有酸素運動を機会を増やすとダイエットが加速します!

<解決方法>ウインドウショッピングをしながらお散歩

有酸素運動の時間を確保しようと思っても、それがなかなか難しい場合には、ウインドウショッピングをしながら散歩を楽しんでいましょう。「ながら運動」をすることによって、長く有酸素運動を続けることができます。週3〜4回1日45分から1時間を目安にして、有酸素運動のウォーキングをすると効果的です。

4、ぐっすり眠れてる?

筋トレで破壊された筋肉を修復するためには、睡眠が必要です。睡眠時間が少ないと、成長ホルモンの分泌が減る、食欲が沸いてしまうなどの理由から、太りやすい体になってしまいます。

ダイエットに効果的な睡眠時間は、統計的な時間は7時間半位がベストだと言われています。できるだけ睡眠時間を確保したいところですが、仕事などが忙しく、なかなか7時間半確保できない人が多いのではないでしょうか。

例えば1日3時間の睡眠時間になることがあると、体重の落ちも止まってしまうかもしれません。停滞期とも違うようだし、「なぜ体重の落ちが悪いのだろう?」と思ったら睡眠時間を見直してみてください。

<解決方法>睡眠環境を整える工夫を

眠る女性 睡眠環境

7時間半の睡眠時間がどうしても確保できない場合でも、せめて睡眠の質を高める工夫をしましょう。たくさん寝ても睡眠の質が悪ければ、疲れもとれず、成長ホルモンも十分に分泌されませんよ。

夜8時以降は部屋全体の明かりを暗くし、ベッドに入ったらスマホをいじるのは辞めましょう。大きな変化が欲しい方は、枕を変えてみるのもおすすめです!

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5、自分一人きりでやってない?

トレーニングをしていても、なかなか思うように体重が減らなかったり、体脂肪の落ちが悪かったりするとやる気がなくなってしまいますよね。ダイエット自体を諦めてしまう人も少なくありません。

<解決方法>パーソナルトレーニングをつける

パーソナルトレーナー ジムでトレーニング

そういったときにはパーソナルトレーナーのセッションを受けてみましょう!

パーソナルトレーナーはトレーニングのフォームを教えてもらうだけではなく、トレーニングに対する考え方や、メンタルのことも相談できます。定期的にパーソナルトレーナーのセッション受けることによって、メンタルのケアもすることができます。わからない事を何でも相談できる存在がいると安心できますよね。

6、トレーニングに飽きてない?

単調なトレーニングやダイエットを続けていると、メリハリがなくなり、どうしても飽きがきてしまいます。同じメニューばかりこなしていると、筋肉も慣れてしまい成長が止まってしまうので要注意です。

<解決方法>追い込みの時期には有酸素運動を多めに入れる

目標とする体に到達するまで、残りあと1ヶ月を切ったときには、有酸素運動をより多めに入れていきましょう!ダイエットは一気に切り札を使い切るのではなく、体重や体脂肪が落ちなかった場合に、切り札を増やしていくように使うと良いでしょう。

例えばなかなか思うように体脂肪や体重が落ちないときには、筋トレの強度を上げてみたり、頻度を増やしたりしても良いですね。そうすることによって目標とする理想の体に近づくことができます。

 

ダイエット・筋トレのツボを押さえよう

辛いと感じるトレーニングも、ポイントを押さえることによって、理想の体にすんなり近づけることができます。わからなくなったときにはそのままの方法を続けるのではなく、方法を見直してみてください。ダイエット成功のためにも大事なことです。

番長みるく

番長みるく

元劇団四季のミュージカル女優で準主役デビュー後、6年間在籍。出演作は「ウィキッド」ネッサローズ役や「サウンドオブミュージック」など。 ライザップボディメイクグランプリ2016年スタイルデザイン部門関東&全国優勝の経験もある。外資金融の勤務経験もあり、恋愛、自己啓発、金融、ダイエット、筋トレ、レシピの記事が得意。
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