【ねむりの相談所】あなたも隠れ不眠症かも！4つのタイプとその改善法を伝授

その症状、不眠症の一歩手前かも・・・

生活スタイルが多様化し、ストレスも多い現代社会では、老若男女問わずに不眠症の症状に悩まされる人が増えています。

不眠症と言われる症状には、東京西川の資料によるとおおよそ4つのタイプがあるんだそう。2?3日程度のことなら自然な生理的反応の範囲なので問題ありませんが、このような状態が週3回程度見られ、1ヶ月以上も続く場合は不眠症の可能性があります。

ここではあくまで、その兆候がある場合の対処法を説明していただきたいと思います。

不眠症の4つの症状と改善法

1、入眠困難型

お布団に入ってから寝付くまでに時間がかかり、それを苦痛に感じている方のことです。

改善するには、寝る前の過ごし方を変えることがおすすめ。前回お話ししたように、お風呂に浸かって身体をしっかり温めたり、アロマを活用したりして、リラックスすることがとても大事です。
（前回記事：【ねむりの相談所】美人を作る！”質のいい眠り”のためにできる７つのこと）

眠りに入るまでのルーティーンを作るのも良いですね。例えば、寝る前にお風呂に入るという行為を繰り返していくことで、身体が”お風呂に入ったら寝る”というリズムを覚えていきます。一種の暗示のようなものですね。

他にも、寝る前に”ルームウェアからパジャマに着替える”ということを毎日繰り返すことによって、パジャマに着替えるタイミングでリラックスモードにスイッチがうまく切り替わり、スムーズに眠れるようになります。

これらは”入眠儀式”と呼ばれたりしています。当社の社員も、寝る前は明るすぎないぼんやりした照明の中で過ごす、アロマを焚くなど、独自の入眠儀式を実践している者が多くいます。そういったルーティーンを作るのも、眠りにつきやすくなるための第一歩です。

2、中途覚醒型

夜中に目が覚めてしまい、その後なかなか寝付けない状態のことです。夜中何度もお手洗いに起きてしまう、寝苦しくて起きてしまう、睡眠が浅いなどの症状が見られます。

お手洗いに起きてしまう方は、寝る直前の水分の摂りすぎに気をつけていただきたいです。お酒もそうですね。寝る前に飲むのは水をコップ1杯くらいまでにし、トイレは済ませておきましょう。

寝苦しくて目が覚めてしまうという方は、原因はさまざまですが、寝具に問題があるケースも多々。仰向けで寝ると腰が痛くなってしまう、夏場には掛け布団が蒸れて暑くて起きてしまうといった経験がある方は、寝具が自分に合っているものなのか、季節に合っているものなのかを見直してみてください。

季節ごとに寝具を変えるのは見逃しがちですが、お洋服と一緒で寝具も衣替えしてください。夏は、麻を使った掛け布団や、接触冷感素材を使用したひんやりした敷きパッドなどもあるので、ぜひチェックしてみてください。

ご夫婦やカップルで寝室が一緒の場合は、夏、冷房の設定温度をどうするかで問題になったりしますよね。寝室は一緒でもベッドは出来るだけ分けていただくことをおすすめしています。一緒の室温でも、寝具を変えることで体感温度は変わってきます。女性で少し寒いと感じる方は綿毛布など少し厚手の掛け布団、男性で暑がりの方は薄手のタオルケットに接触冷感素材の敷きパッドを使うなどして、寝具で調整してみてください。

3、早朝覚醒型

4時や5時といった早朝に、もっと寝ていたいのに目が覚めてしまう方のことです。

就寝時間の早いご高齢の方に多い症状ですが、早く寝ると早く起きてしまうのは自然なリズムなので気にしすぎないようにしましょう。

ご高齢の方にこの症状が多いのは、日中の活動量が少ないことが原因の一つ。そうすると、睡眠が浅くなりがちです。

しっかり日中は身体を動かして、身体も心も疲れさせておくと、ぐっすり眠れるようになります。

4、熟眠困難型

睡眠が浅く、ぐっすり眠った感じがしない、疲れが取れない状態のことを指します。ぐっすり眠るには、前回お話ししたように環境面を整えることが大事だと思います。一度見直してみると良いですね。

（＆Freeで取り扱っている、ノンカフェインのハーブティー）

また、ストレスや悩み事があると、眠りが浅くなってしまいがちです。眠る前は温かいハーブティーを飲んだり、副交感神経を優位にして身体をリラックス状態にしてから眠りに入ることが大事です。

お昼寝のしすぎ、週末の寝溜めに注意！

・お昼寝は20分までに抑えて

人によって必要な睡眠時間にはブレがあります。平均は、大体7?7時間半程度だと言われていますが、短くても平気な方もいらっしゃいますし、長く取らないと疲れが取れない、という方もいらっしゃいます。

基本的には夜の睡眠で取っていただくのが理想ですが、十分な睡眠時間が取れずに昼間どうしても眠くなってしまう場合は、お昼寝で補ってあげるのも効果的です。

ただし、深い眠りに入ってしまうと、その分夜の眠りが浅くなってしまうので要注意。目安として20分前後、ご高齢の方は30分くらいまでに抑えましょう。

そのために、お昼寝の時はベッドに横になるのではなく、椅子に腰掛けながら机に突っ伏したりなど、あまり深い睡眠状態に入らない体制で仮眠を取っていただきたいです。

コーヒーを1杯飲んでからお昼寝するのもおすすめです。カフェインは体内に入ってから大体20?30分くらいで覚醒作用が起こると言われているので、丁度起きるべき時間に目覚めやすくなります。

・休みの日の睡眠時間は+2時間までならOK

『睡眠負債』というワードが流行りましたが、平日どうしても十分な睡眠時間が取れない方は、土日に返済、平日よりも長めに睡眠時間を取る方も多くいらっしゃると思います。

ですが、休みの日に寝すぎてしまうと、生活リズムが崩れてしまい実は逆効果！寝すぎたために、日曜日の夜になかなか眠れなくなり、月曜の朝はぐったり・・・というのはありがちな例ですね。

平日の睡眠時間のプラス2時間以内に誤差を抑えていただくと、影響が少なくて済みます。普段8時起きなら、休みの日は10時までには起きるようにしましょう。

 

睡眠に関する悩みを解決する【ねむりの相談所】シリーズ、いかがでしたでしょうか？睡眠は、ダイエットや美肌だけでなく、心の状態や生活そのものにも大きな影響を与えています。質のいい睡眠を目指すことで、日々の暮らしの快適さが変わってきますよ！
（第1回：【ねむりの相談所】“睡眠不足で太る”は本当！ゴールデンタイムが大事は嘘！？）
（第2回：【ねむりの相談所】美人を作る！”質のいい眠り”のためにできる7つのこと）

全国各地にある東京西川の「ねむりの相談所」では、スリープマスターが常駐し、予約すればいつでも睡眠に対するアドバイスをしてくれます。もっと詳しく知りたい！という方は、ぜひ一度足を運んでみては？

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