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確実に結果をだす!夏までに3キロ痩せる5つの方法

2019.6.24

すっかり暖かくなり、もうすぐ夏になります。夏になると薄着になるので、冬のように体型を隠すことはできません。油断したとはいえ、少しでも痩せて夏を迎えたいですよね!しかし、痩せたいといっても限られた時間の中で何をすればいいのでしょうか?今回は夏までに『3キロ痩せる方法』をご紹介します。

夏までに3キロ痩せたい!

夏を迎える前に少しでも痩せたいですよね!とはいえ、なにも計画せずにダイエットをするのは、あまり効率的ではありません。

まずは夏までに何キロ痩せるのか決めましょう。設定した体重によってダイエット方法も変わります。

ここで大切なのは、現実的な目標にすることです。無理なダイエットで痩せても肌にハリツヤがなくなったり体調を崩したりと良いことはありません。さらに痩せたとしても、リバウンドが高確率でやってくることでしょう。

では、どのくらいの目標がいいのでしょうか?個人差はありますが、2キロまでだとあまり痩せた印象はないかもしれません。3キロ痩せれば周りからの印象は変わると思います。3キロほどなら、リスクも少なく綺麗に痩せられるでしょう。

3キロ痩せるとどうなる?体型は変わる?

喜ぶ女性

・印象が変わる

2キロまでは痩せた印象はありませんが、3キロまで痩せれば、スッキリした印象になります。周囲が「痩せた?」「綺麗になった!」と気づくのも、3キロあたりからです。特に引き締めながら3キロ痩せると、雰囲気が大きく変わります。魅力がアップしますよ。

・顔が小さくなる

3キロ痩せて減る脂肪の量はそれほど多くありません。しかし、3キロ減らすための生活をすると間違いなくむくみが減ります!その結果、フェイスラインがすっきりして顔が一回り小さくなります。小顔になると、目鼻立ちもはっきりします。

・くびれが生まれる

元々太っているわけではない、普通体型だった方が3キロ痩せると、くびれが生まれやすくなります。自分で触って日々チェックすると分かりやすいですよ。お腹周りがすっきりするので、ファッションの幅も広がります。

・体が軽くなる

1~2キロ減っても特に体調に変化はありますが、3キロ痩せると自分でも体が軽くなったのが分かります。何だかスムーズに歩きやすいかも!と感じたら、無駄な脚の脂肪が減った証拠です。

夏までに3キロ痩せる5つの方法

フィットネスと食事

ここからは、実際に3キロ痩せる方法をご紹介します。無理なく続けやすいものばかりなので、ぜひやってみてくださいね!

3キロ痩せる方法①:おやつを辞めてお茶を飲む

ダイエットの基本は摂取カロリー<消費カロリーにすること。運動で消費カロリーを大幅に増やすのは大変なので、まずは必要のないカロリーを摂取する習慣を辞めましょう。

小さなチョコレート1袋、クッキー5~6枚、アイス1個でも200キロカロリーは優に超えます。甘くて美味しいケーキを食べれば600キロカロリーは摂取することに。

おやつを食べるのを辞め、代わりにお茶を飲みましょう。白湯やハーブティーなどでも良いです。カロリーのない飲み物を飲んで間食したい欲望を抑えてみてください。普段から間食が多い人が、これを2ヵ月程きっちり続ければ3キロ痩せることは可能です。

3キロ痩せる方法②:主食を玄米orオートミールにする

おかずはそのままでいいので、白米を玄米かオートミールに変えてましょう。

精製されていない玄米には、食物繊維やミネラルが豊富に含まれ、ダイエットの手助けをしてくれます。噛み応えがある、寝かせ玄米がおすすめです。

オートミールは一回30g~100gでお腹いっぱいになります。オートミールはダイエットに必要な栄養素が豊富に入っていて、脂肪になりづらいといった特徴があります。モデルやハリウッドセレブにも人気です!食物繊維も豊富で、腸内環境が整い痩せやすい体質に。便秘も解消されますよ。

食物繊維は玄米の3倍!オートミールで無理なく痩せる、おすすめの食べ方は?

3キロ痩せる方法③:19時までに夕飯を食べる

太ってしまった原因を探ると、夜遅い時間に食事をすることやお酒を飲んだりすることが増えたという人が多いです。夜遅い時間に食べると、分かりやすく脂肪が増えてしまいます。

3キロ痩せるためには、夕飯の時間を思い切って19時に早めるのがおすすめです。仕事があって無理・・・という場合は、19時頃に主食を食べておき、帰宅してからは軽めのスープや温野菜などで済ませるようにしてみましょう。

3キロ痩せる方法④:脂質10mg以上の物は食べない

1g当たりのカロリーは、糖質よりも脂質の方が高いことをご存知でしょうか?脂質の摂り過ぎは、カロリー過多に直結してしまいます。そのため、短期間で3キロ痩せたいなら脂質をカットした方がはやく痩せます。一つの食品で10mgを超えるものは食べないようにしましょう。

といっても、いちいち計算するのは難しいと思うので、まずは以下のものを避けてみてください。

<脂質が多い食べ物>
揚げ物全般、中華料理の炒め物、挽肉、鶏肉の皮、アボカド(1/4程度ならOK!)

3キロ痩せる方法⑤:スクワットチャレンジをする

海外で話題になり、日本でもブームなった30日間チャレンジをご存知でしょうか。スクワットの回数を増やしながら、毎日行うというメソッドです。

まずは、スクワットを1日50回行います。一気にやってもいいですし、朝夜25回ずつでもOKです。2日目は55回、3日目は60回というように毎日少しずつ数を増やしていきます。

筋肉痛がひどいときは休んでもかまいません。30日後には、体重が減り、体全体も引き締まっていることでしょう。正しいフォームを意識して、丁寧に行ってくださいね。

【大会優勝者監修】初心者こそ効果が出る!基本のフルスクワット完全ガイド

3キロ痩せるために必要なマインド

ご紹介した方法はどれも、継続が大切です。どうしたら長く続けられ、ダイエットを成功させることができるのでしょうか?その方法をご紹介します。

1.目的を忘れない

なんのためにやっているのか忘れないようにしましょう。筋トレならどこを鍛えているのか、鍛えるとどのような効果があるのかを常に思っていると長続きしやすくなります。目的を忘れてやっていると、疑問ばかりになり他のことをやりたくなってしまうかもしれません。

2.できない日は無理してやらない

継続といいましたが、できない日に無理やりやる必要はありません。休むこともトレーニングです。できない日は休息日として思いっきり休みましょう!次の日から頑張れば大丈夫です!義務感でやっても楽しくないですからね!

3.記録をつけてモチベーションを上げる

日記のように毎日の変化を記録しましょう。今日は脚が筋肉痛になった、治るまで3日かかったなどでOKです。最初の1週間と1ヶ月後の体の様子が全然違うことに気づけます。成長が実感できるので、モチベーションが高まりますよ!

一気に3キロ以上痩せるのは危険!?

体重計

1ヶ月で3キロ以上痩せるのは止めておきましょう。これ以上短期間で落とすと体が飢餓状態になり、リバウンドしやすい体質になってしまいます。

リバウンド体質になってしまうと、ちょっとしたことで体重が増えてしまうので、維持するのが困難になります。元々の体重にもよりますが、少しペースが早いと感じたらセーブするようにしましょう。

目安は1ヶ月で、体重の5%まで。この減量がリバウンドしづらいといわれています。

 

3kg痩せて夏を迎えよう!

夏までに3キロ痩せる5つの方法はいかがでしたか!どれも簡単で長続きしやすいものをピックアップしてみました。全部やる必要はないので、1~3個ほど選んでみてください。選んだ方法は途中で変えずになるべく夏まで続けてみましょう。途中でつらくなったら、ご紹介した継続方法を参考にしてください。3キロ減を目指してがんばりましょう!

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビングも大好き。

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