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ダイエットに空腹我慢は不要!満腹食べても太らない簡単な方法

2019.6.14

ダイエットにおいて満腹まで食べることはNGとされてきました。そのため毎食腹8分目、もしくは腹5分目まで食事量を減らしている人もいるかと思います。しかしそれでは食欲が満たされませんよね。そこで今回は、満腹食べても太らない方法をご紹介します。

ダイエット=空腹を我慢することじゃない!

ダイエットは痩せるのが目的であって、我慢することが目的ではありません。もちろん最低限の我慢は必要なのですが、やりすぎるとかえって太りやすくなるといわれています。

食事を制限すると、人は欲求が満たされずストレスを感じるそうです。そのストレスが原因で、過食してしまいリバウンドしてしまうかもしれません。

このため、『ダイエット=我慢すれば痩せる』という考えは、正解でもあり間違いでもあります。

食欲のメカニズム

ここで満腹感空腹感を感じるメカニズムをご説明します。仕組みを理解することで、食欲をコントロールしやすくなるかもしれません。

・満腹とは

食事を摂ると血糖値が上昇して血中のブドウ糖濃度が上ります。このとき脳にある満腹中枢がエネルギーが満ちたと認識することで満腹感が得られるそうです。なお、満腹中枢に情報が届くまでには、約20分かかると言われています。

・空腹とは

活動をするとエネルギーを消耗されます。そうすると体にある脂肪を分解してエネルギーにするそうです。このときに発生する遊離脂肪酸が血中に増えたときに、摂食中枢がエネルギー不足と認識します。これが空腹状態です。

それは本当の空腹?食べ過ぎてしまう原因

過食する女性

満腹は満腹中枢に情報が届くことによって得られます。食事によって差はありますが、まずは自分の本当の満腹を確認してみましょう。ここでは本来の自分の満腹以上に食べすぎてしまう原因をご紹介します。

1.ストレス

食事だけではなく人間関係や仕事など、あらゆることに対してストレスを感じます。そうするとストレスを解消するために食欲を増進させてしまうようです。過度のストレスになると、過食症になってしまうこともあります。

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2.習慣

苦しくなるまで食べないと気がすまない、早食いしてしまうといったことが習慣になっていませんか?悪い習慣は不必要に食べすぎてしまいます。

3.別腹

満腹でもスイーツは別腹というのはよくあります。しかし、それは本当に必要なのでしょうか?すでに満腹にもかかわらず食べていては太ってしまいます。食後に甘い物は習慣になりやすいので、なるべく我慢してみましょう。

空腹を感じない!満腹食べても太らない方法

スリム体型の女性

満腹感というのは食事内容や食べ方によって変わります。それを利用にして満腹感を早く得ることも可能です。ここでは満腹食べても太らない方法をご紹介します。

1.30回噛む

よく噛むことでセロトニンやレプチンが分泌します。セロトニンやレプチンは満腹中枢を刺激するので、少量でも満腹感を得ることができます。

2.ゆっくり食べる

先ほどお伝えした通り、満腹中枢に情報が伝わるまで20分かかります。そのため、早食いよりもゆっくり食べた方が少量で満腹になるでしょう。

3.最初に温かいスープや白湯を飲む

固形物の前に温かい飲み物を摂取することで、胃が温まり、水分も補給されて満足感が得られます。温かい飲み物は、自然とゆっくり飲むことになるのもポイントですね。ただし飲みすぎると胃酸が薄まって消化不良になる可能性もあるので、1杯程度にしておきましょう。

4.食物繊維を先に食べる

食物繊維が豊富な野菜(海藻類・きのこ類)→肉→炭水化物の順番で食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。血糖値の上昇が緩やかになると、長い時間満腹感が得られるそうです。逆に炭水化物を先に食べるとすぐにお腹が空いてしまいます。または炭水化物である白米の代わりに玄米やオートミールにすれば、順番問わず満腹感を得られるでしょう。

5.油は完全にカットしない

油(脂質)はエネルギーになるので満腹感が得られます。スプーン1杯程度の良質な油を摂取した方が逆に太りづらくなると言われています。

6.姿勢を正して食べる

猫背で食べていると食べ物が胃に到着するまでの時間が伸びてしまいます。そうすると満腹中枢に情報が届くのが遅れてしまい、食べすぎてしまうことに。背筋を伸ばすことで適切なタイミングで満腹サインを受け取ることができるようになります。

空腹・満腹は睡眠の質によっても変わる!

安眠する女性

いつもより食欲がすごいと感じたら睡眠を見直した方がいいかもしれません。良質な睡眠中は、精神や食欲をコントロールするホルモンが分泌されます。このホルモンの働きによってストレスを軽減したり食欲が正常になるそうです。寝不足やだらだら睡眠だとホルモンの分泌量が減るので、ストレス耐性減少や食欲増進といったことが起きやすくなります。

徹夜明けや夜更かし中にお腹が空くのはこれが原因みたいですね。睡眠は体の機能を正常にしてくれます。これを機会にこだわってみてはいかがでしょうか!

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満腹食べてストレスフリーダイエット!

満腹食べても太らない方法はいかがでしたか?今回のポイントは、満腹感を感じる食べ方をすることです。癖や習慣があるので最初は物足りないかもしれませんが、少しずつ慣れていきましょう。とはいえまずは食欲コントロールが正常になるように、睡眠の質を高める意識をしてみてください。そうすれば他の太らない方法もやりやすくなると思います。満腹に食べてストレスがないダイエットに取り組んでいきましょう!

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビングも大好き。

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