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鮭のホイル焼きのカロリーは?夕飯の献立におすすめ簡単鮭のホイル焼きのダイエットレシピをご紹介

2019.6.13

鮭のホイル焼きは、子どもから大人まで大好きな鮭をアルミホイルに包んで焼いたものです。油を使わずに火を通せるので、カロリーが低いように感じられますが、実際はどうなのでしょうか?今回は鮭のホイル焼きのカロリーから、簡単献立レシピをご紹介いたします。

鮭のホイル焼きのカロリー

鮭のホイル焼きのカロリーは、鮭と少しの野菜として考えると一人前で約208kcalです。
鮭と野菜をアルミホイルに包んで焼いたものが鮭のホイル焼きですが、使う調味料によってカロリーがかなり変わってきます。鮭のホイル焼きによく使われる調味料として、醤油を回しかけた場合、醤油のグラム数が5gだとして約4kcalがプラスされます。
もし、鮭の上にマヨネーズをかけた場合は、マヨネーズのグラム数が5gだとして、約35kcalアップします。カロリーをカットしたい場合は、調味料に気をつけてみてください。

鮭のカロリーと糖質はどれくらい?

鮭のホイル焼きのメイン食材は鮭です。魚のカロリーは低いように感じられますが、鮭のカロリーはどのくらいあるのか見ていきましょう。

・鮭のカロリーは?

鮭(シロサケ)のカロリーは100gあたり約133kcalです。ダイエットで定番の食材、鶏肉(もも・皮なし)は100gあたり約138kcalですので、それと同じくらいのカロリーですね。鮭100gの量の目安は、やや大きい厚めの一切れです。スーパーの特売品などで売られている薄めの鮭一切れは70gほどになるので約93kcalということになります。

・鮭のカロリー以外に糖質は?

鮭(シロサケ)の糖質は100g中なんと0.1g!糖質がとても低く、糖質制限ダイエットに適した食材と言えます。鮭のその他の種類も、100gあたりの糖質は1gを超えません。調理した分だけ糖質が上がると考えると良さそうですね。

焼き鮭にするとカロリーはどれくらい?

生鮭も焼き鮭も鮭自体のカロリーは変わりませんが、焼き鮭を作るときはやはり油をひかなくてはなりません。フライパンに油をさっとひくと5gほどになり、5gの油は46kcalです。鮭100g133kcal+油46kcal=焼き鮭179kcalということになります。少しでもカロリーをカットしたい場合は、焼き鮭よりも油を使わず火を通せる鮭のホイル焼きをおすすめします。

・焼き鮭のカロリー以外に栄養素は?

カロリー以外に気になるのが栄養素です。焼き鮭にすることで栄養素の減少はあるのでしょうか?鮭はビタミンD、ビタミンB12、ビタミンB6、ナイアシン、たんぱく質など豊富な栄養素を含んでいます。特にビタミン類が豊富に含まれています。他にはシミ予防や抗酸化作用があるアスタキサンチン、必須脂肪酸の一種のDHAやEPAが含まれています。栄養素のDHAやEPAは焼いても減少しにくく、アスタキサンチンも多少の減少はあるものの、基本的に熱には強いので焼き鮭にしても安心ですね。

鮭のホイル焼きの簡単献立

鮭のホイル焼きのおすすめポイントは、作り方は簡単なのに彩り豊かで手の込んだ料理に見えるところです。また、アルミホイルを巻いて焼くので、フライパンが汚れず、他のおかずが作りやすいのも嬉しいポイントです。献立は鮭のホイル焼きの味付けを和風にする場合は和風、洋風にする場合は洋風と統一すると相性がいいですよ。和風の献立は組み立てやすいですが、洋風だとイメージが出てこないという人も多いですよね。そこで鮭のホイル焼きで洋風の献立のレシピをご紹介します。

・簡単献立の主菜「マヨネーズと鮭のホイル焼き」

玉ねぎは薄切り、赤パプリカは細切りにします。そしてレモンはイチョウ切り、エノキは半分に切りほぐしておきます。次にアルミホイルに玉ねぎとエノキ、鮭、塩、バター1かけ、赤パプリカ、レモン、の順にのせてマヨネーズをかけ包みます。フライパンに水50ccを注ぎフタをして中火で10分程蒸し焼きにして出来上がりです。

・簡単献立の副菜「さっぱりイタリアンサラダ」

ミニトマトは半分に、きゅうりを乱切り、レタスをちぎって洗います。ドレッシングはオリーブオイル大さじ3・酢大さじ2・塩コショウ適量・バジル少々をよく混ぜて、サラダにかけます。主菜がやわらかいので、サラダの歯ごたえが献立のアクセントになりますよ。

・簡単献立の汁物「ほうれん草としめじのミルクスープ」

ほうれん草を洗い、ラップで包み電子レンジ(500w)で1分加熱します。加熱が終わったらラップを外し、水で洗って絞り4cm幅に切ります。次にしめじを小房に分け、ベーコンを2cm幅に切ります。水200mlにしめじとベーコンを入れ、鍋を火にかけます。煮立ったらコンソメキューブ一個・牛乳200ml・ほうれん草を入れひと煮立ちさせたら、出来上がりです。

味噌を使った簡単、鮭のホイル焼きレシピ

鮭に味噌を使ったレシピは人気ですよね。鮭のホイル焼きの味付けにも味噌を使うと美味しいですよ。

・簡単レシピ!あま味噌バターの鮭のホイル焼き

玉ねぎを薄切り、エノキは半分に切りほぐします。ピーマンとにんじんは細切りにします。味噌大さじ1・砂糖大さじ1・醤油大さじ1/2・酒大さじ1/2・みりん大さじ1/2を合わせます。アルミホイルに玉ねぎ・鮭・エノキ・にんじん・ピーマン・バター1かけの順にのせ、合わせた調味料をかけて包みます。フライパンで7分ほど焼けば、隠し味のバターが利いた、味噌味の鮭のホイル焼きが完成です。

グリルを使った和洋折衷レシピ!味噌マヨネーズの鮭のホイル焼き

グリルを使った、味噌にマヨネーズを合わせたレシピです。子どもが親しみにくい味噌ですが、味噌マヨネーズにすることによってまろやかな味わいにすることで、家庭の献立にぴったりの一品になります。

・グリルでも作れる味噌マヨネーズの鮭のホイル焼きレシピ

玉ねぎを薄切り、エノキは半分に切りほぐしアルミホイルにのせます。次に味噌マヨネーズソースを作ります。マヨネーズ大さじ2・砂糖大さじ1・味噌大さじ1・白ゴマ大さじ1を混ぜ合わせます。玉ねぎとエノキの上に鮭をのせ、味噌マヨネーズソースをかけ、グリルかトースターで焼けば完成です。

簡単ダイエット!低カロリーレシピ「しめじと鮭のホイル焼き」

鮭は高タンパクでカロリーも低く、野菜もたくさん食べられる鮭のホイル焼きはダイエットにとてもおすすめです。ダイエットを目的とした鮭のホイル焼きを作るなら、なるべくシンプルな調味料を使ってカロリーオフしましょう。

・簡単カロリーオフ!しめじと鮭のホイル焼きレシピ

はじめに、鮭に塩こしょうを振ります。もやしをアルミホイルに敷き、鮭を上にのせます。さらに、しめじとイチョウ切りにしたレモンをのせアルミホイルを閉じ、中火で10分焼きます。焼き上がったら、上からさらにレモンを絞って出来上がりです。

最後に

カロリーも控えめで、時短にもいい鮭のホイル焼き、いかがでしたでしょうか。今日の献立にもう一品、是非、鮭のホイル焼きを作ってみてくださいね。

text:common編集部

Posted by admin