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あなたはファスティング?それともプチ断食?酵素ドリンクや野菜ジュースで最短半日ダイエット

2019.6.12

最近話題になっている、ファスティングやプチ断食。どちらも固形物を食べずに短期間で痩せるダイエット方法として、注目を集めています。今回はそのファスティングやプチ断食について、効果やおすすめのレシピ、適切なやり方などについてお伝えします。

ファスティングとプチ断食って、どこが違うの!?

ファスティングとは、日本語で言う断食のこと。毎日食事を摂取することで、胃や腸などの消化器官や内臓には、日々負担が蓄積されています。現代人の食生活では、揚げ物や添加物など、消化に良いとは言えない食べ物を摂る機会も多いため、その負担も大きなもの。ファスティングでは、食事を摂らない代わりに酵素ドリンクなどを飲むことで栄養を補給しつつ、内臓を休ませて体に溜まった老廃物の排出を促す美容法として、認知されてきています。
一方、日本で古来から実施されている断食とは、宗教的な行為であり食べ物を一切食べないことを意味しています。プチ断食の場合、半日だけや1日だけ、といった短期間だけ食事を摂らず、水やお茶を飲んで過ごすダイエット法として、実践する方が増えています。
ファスティングもプチ断食も、食事を摂らないことで内臓の負担を軽減させる、という目的は同じですが、ファスティングでは酵素ドリンクや野菜ジュース、スムージーで積極的に栄養を補給することが勧められているぶん、プチ断食より続けやすいと言えるでしょう。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

ファスティングやプチ断食の効果的なやり方って?

ファスティングやプチ断食をするために重要なのが、そのやり方。実際の実施期間だけでなく、前後の準備期間と回復食期もプロセスを省くことなく行うことが大切です。まずはその準備から順に、やり方を確認していきましょう。

①準備期間

ファスティングもプチ断食も、実践前に準備期間(ファスティングの場合は実施期間と同日の準備期間、プチ断食の場合、1日~2日間)が必要であり、準備期間中の食事の量はいつもの八割程度にするのが良いとされています。また、準備期間中には肉類や揚げ物といった消化されにくい食べ物を極力避け、魚や野菜、フルーツなど、消化にいい和食を中心に食べるようにしましょう。

②実施期間

ファスティングを行う場合、1日3回は食事の代わりに酵素ドリンクや野菜ジュース、スムージーを飲むようにしてください。また、水分は多めに何度とっても大丈夫。初めてファスティングを行う際は、まずは半日or1日やってみるのがおすすめです。
プチ断食の場合、断食している間は基本的に多めの水分のみ摂取可能です。ただし、水分のみではツライ、という方は野菜ジュースなどを飲んで緩やかなプチ断食を実施してもOK。プチ断食の場合、まずは半日だけ食事を抜く方法を3日間~1週間行うのが良いでしょう。また、数時間ではなく丸一日食事を抜くプチ断食を行う際は、最長でも2日以内で終了するようにしてくださいね。

③回復食期間

ファスティングもプチ断食も、実施後の回復食期間の食事は非常に重要なものとされています。実施期間が終了したばかりの内臓は、いわば臓器が休んでいる状態。そんな時では通常の食事でも内臓に負担がかかってしまうため、回復食1日目はお粥やスープがおすすめ。その後、2日目以降から徐々に野菜や豆腐などの消化に良い食べ物も取り入れていくのが良いでしょう。
回復食期間に特に気を付けたいのが、急激に食べ過ぎてしまうこと。ファスティングやプチ断食が終了したからといってすぐに通常食に戻してしまうと、急激な内臓負担による体調不良やリバウンドに繋がってしまい逆効果!回復食期間も大切なプロセスであることを忘れず、ゆっくりと体を慣らすように心がけてください。

※注意点※
ファスティングやプチ断食は、誰でも気軽に行えるものではありません。下記に該当する方や、健康な方でも体調がすぐれない場合は、ファスティングやプチ断食を実施せず、その他の健康・美容法を選択することをおすすめします。

・過去、または現在にガンなどの重い病気がある方
・持病がある、または服薬中の方
・16才以下または高齢の方
・妊娠中、または授乳期の方
・貧血ぎみ、または体力に自信のない方
・BMIの数値が16以下の方

ファスティングは酵素ドリンク?野菜ジュース?それともスムージー?

ファスティングを行う上で、重要な役割を果たすのが実施中に飲む酵素ドリンクなどの飲み物。食べ物を摂取しない代わりに飲むドリンクですから、なるべく栄養いっぱいで効果的なものを選びたいですよね。そこで、ファスティングを行う際によく飲まれている酵素ドリンクと野菜ジュース、スムージーについて、メリット・デメリットをまとめてみました。

ファスティング+酵素ドリンクのメリット

市販品の場合、野菜や果物など様々な品種から酵素を抽出しており、栄養価が高い。

ファスティング+酵素ドリンクのデメリット

様々な栄養が入っているぶん、値段の高いものが多い。

ファスティング+野菜ジュースのメリット

スーパーやコンビニでいつでも購入でき、安価。

ファスティング+野菜ジュースのデメリット

市販の野菜ジュースの多くに添加物が含まれている。

ファスティング+スムージーのメリット

ミキサーにかけるため、一度に多くの野菜や果物の栄養を摂ることができる。

ファスティング+スムージーのデメリット

手作りのスムージーの場合、野菜や果物の種類を増やすと出費が大きくなる。

酵素ドリンク・野菜ジュース・スムージーともに、メリット・デメリットがあることがわかりました。やはり、新鮮な野菜や果物をミキサーにかけてすぐに飲むのが体に一番良い方法。同じ飲み物ばかりでは飽きてしまう可能性があるため、上記を参考に酵素ドリンクだけでなく野菜ジュースやスムージーも積極的に取り入れていくのがおすすめです。

半日?3日間?それとも1週間?ファスティングやプチ断食で効果を感じる期間

ファスティングやプチ断食を行う場合、どれくらいの期間で効果が得られるのでしょうか?ファスティングやプチ断食は一般的なダイエット法より我慢が必要となりますから、そのぶんの効果も期待したいですよね。そこで、実施期間ごとの詳細なやり方や効果についてご説明したいと思います。

半日ファスティングを行う場合

初めてファスティングやプチ断食を実施する方におすすめなのが、この半日行う方法。実施する時間帯としては、前日の夕食後~翌日の昼までの16時間程度が目安となります。半日だけ実施する場合、朝食は抜くことになりますが、昼には消化によいものを食べても大丈夫。半日の場合、体重減少の効果は少ないものの、便秘解消や美肌効果は感じやすいでしょう。

3日間ファスティングを行う場合

ファスティングを3日間行う場合、しっかりと準備期間と回復食期間を設けることが大切です。特に回復食期間は、ファスティングした日数と同じように、3日間かけて徐々に食べる量を増やすことが重要。ファスティングの準備期間と回復食期間も含めてルールを守ることができれば、3日間のファスティングだけでも、かなりのダイエット効果を実感できるでしょう。

プチ断食を3日間行う場合は、既にご紹介した半日のプチ断食を3日間続けるのが効果的。すぐに痩せたいからといって、3日間水だけ、といった過酷なプチ断食はおすすめできません。どうしても3日間したい場合は、プチ断食でもファスティングと同様に野菜ジュースやスムージーを積極的に取り入れるようにしましょう。

1週間ファスティングを行う場合

短期間で確実にダイエットしたい!という場合、一番効果があるのが1週間のファスティング。準備期間の1日とファスティングの6日間、そして回復食期間に5日間を使うことで、見た目にもわかるくらいのダイエット効果が期待できるとされています。しかし、1週間のファスティングは、体力にかなり自信がある方以外にはあまりおすすめできません。いくら栄養のある酵素ドリンクなどを飲むとはいえ、1週間固形物を食べない生活は危険。貧血や体調不良にならないよう、くれぐれも慎重に行うべきでしょう。
そこでおすすめしたいのが、半日のファスティングやプチ断食を1週間続けるやり方。夕食を軽めに済ませ、朝食を抜く半日だけのファスティングやプチ断食であれば、1週間続けても体調に支障をきたす可能性は低く、さらに我慢も少ないため、続けやすく安心です。
半日ファスティングを1週間続けた場合、夕食を軽く済ませる習慣も身につくため、結果的にダイエット効果が実感できるのもポイント。さらに便秘解消や美肌効果も高まりますので、体力や体調に少しでも不安がある方は、半日だけのファスティングorプチ断食を1週間続けるのがベターですよ。

大根や豆腐を使った回復食のおすすめレシピ

ファスティングやプチ断食を1日以上行う場合、重要となる回復食。今回は、そんな回復食期間におすすめの大根と豆腐を使ったレシピをご紹介します。

回復食のレシピ!大根おろしと豆腐のスープ

【材料】(2人分)
絹ごし豆腐    1丁
大根       100g
すりおろし生姜  小さじ2  
白だし      40ml
水        400ml
あさつき     適量

【作り方】
1.大根の皮をむいてすりおろす。あさつきを小口切りしておく。
2.豆腐を食べやすい大きさに切る。
3.水と白だしを入れた鍋を火にかけ、沸騰したら豆腐を入れて弱火にする。
4.豆腐が煮立ってきたら、すりおろした大根と生姜を入れる。
5.全体に火が通ったら器に盛り、あさつきを散らして完成。

大根おろしと豆腐を使った、簡単な和風スープです。大根はすりおろしていますので、回復食期の内臓にも負担をかけずに消化できる上、豆腐でタンパク質もバッチリ!簡単に作れて美味しいので、ダイエットのためだけでなく、普段の食卓に添えるのもおすすめの和風スープです。

最後に

食事を摂らないことで、内臓を休ませて腸内環境を改善できると話題のファスティングやプチ断食。ダイエットできるだけでなく、体の中までキレイになる効果があるのが嬉しいところ。体重が気になる方や、体質改善を希望される方は、ぜひルールを守った上でファスティングやプチ断食に挑戦してみてくださいね。

text:common編集部

Posted by admin