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努力なしで痩せる!?「時間栄養学」ダイエットのススメ

2019.12.14
「時間栄養学」ダイエットのススメ

同じものを食べていても痩せる人と太る人がいます。それは食べているタイミングが違うからかもしれません。食べるタイミングを調べる学問として時間栄養学があります。今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、時間栄養学の観点から痩せる方法を紹介します。

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ダイエットに役立つ「時間栄養学」とは?

時間栄養学は、食べるタイミングを調べる学問です。私たちの体の中には体内時計があります。この体内時計は体に1つしかないのではなく、脳や筋肉、肝臓など組織ごとに時計を持っています。

体の中にはたくさんの体内時計がありますが、それぞれの時計の針がずれてしまうと太りやすいことが分かっています。実は、同じものを食べていても食べるタイミングによっては時計の針がずれてしまうことがあるのです。

こうした理由から、食事の際は食べる量やものも重要になってきますが、食べるタイミングも大切になってきます。

時間栄養学ダイエットは簡単に痩せられる!

女性の腕時計

時間栄養学を活かしたダイエット方法、時間栄養学ダイエットは他のダイエットと比べて誰でも取り組みやすいというメリットがあります。ストレスも我慢も、ほとんどありません。

例えば糖質制限ダイエットは、糖質の量をカットするので、必然的に食べられないものが出てきます。食事の量もコントロールしないといけないので空腹に耐えなければならない場面があったりもします。

運動によるダイエットの場合は、運動の時間を作らなければならなかったり体力的にきつかったりして続かないということが考えられます。

しかし時間栄養学ダイエットは、食べるタイミングを考えるだけなので他のダイエットと比べても負担が少なく取り組みやすいダイエットなのです。

時間栄養学ダイエットの実践方法を紹介

それでは食べるタイミングについてどのようなことに気をつければいいのでしょうか。具体的な方法を紹介していきます。

1、1日3食食べる

まずは1日3食を意識して食べることを心がけましょう。ダイエットというと食事の回数を減らして食べる量を減らそうとする人がいますが、そういった方法は間違いです。

体質にもよりますが、多くの場合、トータルで同じ量・同じカロリーでも、1日1食でまとめて食べるより何回かに分けて食べた方が太りにくいことが多いのです。これは、脂肪の蓄積や空腹に関わる血糖値の急上昇、急降下を防げることが理由です。

日本人の多くは、小さな頃からライフスタイルとして1日に3食食べるという食べ方が定着していると思います。このスタイルをいきなり崩してしまうと太る原因になります。ただし、子どもの頃のように決まった量を食べる必要はありません。自分の空腹具合と相談して、1日3食の量を調整してみましょう。

2、夜食は絶対NG

夜食

夜になると晩御飯を食べたのにお腹が空いて何か食べたくなるということがあるかもしれませんが、夜食をすると太ってしまうので夜食は絶対にNGです。

夜食をすると太る原因として、夜には脂肪を合成する酵素がたくさん出ているからということが挙げられます。

私たちの体には脂肪を合成する酵素や筋肉を作る酵素などたくさんの酵素がありますが、その酵素は1日の中でリズムを作っています。つまりたくさん酵素が出ている時間帯やあまり酵素が出ていない時間帯があるのです。

夜の時間帯には脂肪を合成する酵素がたくさん出ているので、夜食をすると太る原因になります。夜中は太りやすい時間帯だということを覚えておきましょう。

3、朝は太陽の光を浴びる

私たちの体の中にはたくさんの体内時計があるということをお話しました。この時計の針は何もしないとどんどんずれていき、太りやすい体になっていきます。そのため、体内時計の針をリセットさせることが必要になります。

体内時計の針をリセットさせるには、太陽の光を浴びるのが一番。

太陽の光を浴びると目は光の刺激を感知して、光が届いたという情報を脳に届けます。脳はその情報を感知すると全身の組織の体内時計の針をリセットさせます。

実際に、ずっと暗いところにいると太りやすいことも分かっています。朝起きた時には少ししんどいかもしれませんが、カーテンを開けて太陽の光を浴びるようにしましょう。曇りの日でも、光はしっかり届きます。

4、朝食を大事にする

卵アボカドトースト

1日3食の中でも、朝食はダイエットにとって非常に重要だということが分かっています。

朝食も体内時計をリセットさせる強い刺激になります。つまり朝食を抜くと、体内時計がズレるので太りやすくなります。

朝食は体内時計をリセットさせる以外にも脳の栄養として重要になります。朝食を食べない学生と朝食を毎日食べている学生とでは、しっかり朝食を食べている学生の方が試験の成績がいいことが分かっています。

また朝食の後は食事誘発性熱産生、つまり食事後の消費エネルギーが大きくなることが分かっています。そのため朝食をしっかり食べていると太りにくく、朝食を抜くと太りやすいということも分かっています。

おすすめは、タンパク質の多い朝食にすること。夜食を控えることにも繋がりますし、1日の摂取カロリーを抑えるヒントになります。サラダとトーストだけでは、タンパク質は十分に摂れません。サーモンや卵料理、お肉を足すなど、朝食を豪華にしてみましょう。

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5、魚の脂質を摂取する

いわし缶

ここまでタイミングについて話してきましたが、食べるものによっても体内時計の動き方は変わってきます。

体内時計のリセット効果が高い栄養素として、魚油が挙げられます。魚油は中性脂肪を下げたりする効果もあり健康にいい油と言われていますが、体内時計のリセット効果も高いので脂質を摂取するなら魚油がオススメです。

魚油はツナ缶やサバなどに多く含まれています。毎日の食事で魚を意識して食べるようにしてみましょう。

6、朝は高GI、夜は低GI食品を

糖質の吸収のされやすさを表す指標としてGIというものがあります。GIが高いと糖質が吸収されやすく、GIが低いと吸収されにくいです。

朝にはGIが高い食品、夜にはGIが低い食品がオススメです。朝は脳に素早く栄養素を届けたいので高GI食品が、夜は寝ている間何も食べないのでゆっくりと体に栄養素を届けられる低GI食品がオススメです。

GIが高い食品としてはごはんやうどん、パスタなどが、GIが低い食品としては玄米や糖質が少ない肉類、野菜などが挙げられます。時間帯とその時間に食べるものも意識してみましょう。

ダイエット=ごはんは食べたらダメ!と思っている方も多いですが、朝の時間帯なら時間栄養学で考えれば問題ありません。1日に必要なエネルギー源になるので、ぜひ食べてください。朝ならパスタも食べていいと思えば、ダイエットも苦痛にならず続けることができますね!

 

時間栄養学で努力なしで痩せる!

今回は時間栄養学の観点から痩せられる方法を紹介してきました。時間栄養学ダイエットは食べるタイミングを考えるだけなので、苦しい運動や食事制限をしなくてもいいというメリットがあります。
食べるタイミングとしては1日3食を意識して朝食をしっかり食べて夜食は避ける、という基本的なことが大切です。当たり前のようでもできていないという方は多いと思うので、この機会に一度自分の食生活を見直してみましょう。

監修・執筆:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

Posted by kamoshita