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「カロリー制限」と「糖質制限」どちらのダイエット法が痩せる?体質で違う!?

2019.12.15
カロリー制限と糖質制限ダイエットどちらが痩せる?

ダイエットの方法はたくさんありますが、多くの人が取り組んでいる方法として、カロリー制限と糖質制限があると思います。この2つは似ているようですが、どこが違い、どちらのダイエットの方が痩せるのでしょうか。今回は栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、カロリー制限ダイエット、糖質制限ダイエットの違いや効果について、考えをまとめていきたいと思います。

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カロリー制限ダイエットと糖質制限ダイエットの違いは?

カロリー制限ダイエットと、糖質制限ダイエット。まずはこの2つの違いを知っていきましょう。

カロリー制限ダイエットは、1日に摂取するカロリーを制限する方法です。私たちは糖質や脂質、タンパク質といった栄養素からカロリーを摂取しています。カロリー制限では糖質や脂質、タンパク質の摂取量を減らして摂取するカロリーを減らします。

効果的なカロリー制限ダイエットは、糖質、脂質、タンパク質の中で最もカロリーの高い脂質を減らすことです。それから、糖質の多すぎる甘いもの、人工的なお菓子などは、カロリーが高いので、総摂取カロリーを抑えるためには控えることが必然になります。

一方、糖質制限ダイエットは糖質、脂質、タンパク質の3つの内、糖質のみを制限するダイエット法です。カロリー制限ダイエットは、脂質やタンパク質も制限するのに対して糖質制限は糖質のみしか制限しません。

多くの場合、糖質制限ダイエットはいくら高カロリーのものを食べてもいいと言われます。糖質さえ我慢すれば、こってり味のチーズ料理やがっつりお肉も食べられるというわけ。面倒なカロリー計算も不要。その手軽さが、人気を集めている理由の一つになっています。

カロリー制限と糖質制限はそれぞれメリット・デメリットがあります。自分に合った方法を知ることでより効率的に痩せることができます。

それではカロリー制限が向いている人、糖質制限が向いている人とはそれぞれどのような人なのでしょうか。向いているかどうかは、体質は問題ではありません。それよりも、目標が重要なんです。

短期間で体重を落としたいなら「糖質制限」ダイエット!

サラダを食べる女性

まず、糖質制限ダイエットは「短期間で痩せたい」と考えている方にオススメの方法です。

私たちの体の中には体を動かす際のエネルギー源であるグリコーゲンというものが蓄えられています。グリコーゲンは、糖質を摂取することで作られ(脂質やタンパク質では作れない!)、蓄える際には多くの水分を必要とします。

つまり、グリコーゲンを多く蓄えている体は、水分が多くむくみがち。体重も重くなっています。

糖質制限を行うとグリコーゲンの原料となる糖質の摂取量が限られるので、グリコーゲンは減っていきます。すると体の中の水分も減っていき、体重が軽くなります。むくみも減るので、見た目も一気にすっきりします。

また、厳しめの糖質制限を一定期間行った場合は、体からエネルギー源がなくなるので、エネルギー回路が変わります。ケトン体が作られ、脂肪が燃焼される身体になります。

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メリハリのある体になりたいなら「カロリー制限」ダイエット!

トレーニング休憩中の女性

カロリー制限ダイエットは、くびれや上がったお尻など「メリハリのあるボディラインが欲しい」という方にオススメ。トレーニングを行いながら、食事の量をコントロールして痩せたいという方に向いています。

トレーニングを行う際には、筋肉に蓄えられているグリコーゲンが重要な役割を果たします。グリコーゲンを、食事に含まれている糖質を摂取することで蓄えることができます。

糖質制限ダイエットして、グリコーゲンが少ない状態で運動をすると思うように力が発揮できません。結果、トレーニングの効果が薄れてしまうので注意しましょう。

メリハリのあるボディラインを目指すためのトレーニングをしながらダイエットを行いたいなら、糖質はある程度しっかり摂取しつつ、カロリーをコントロールするとよいです。

ポイントは、脂質を減らすこと。糖質やタンパク質よりカロリーの高い脂質を控えることで、1日の総摂取カロリーを減らしやすくなります。

結論、糖質制限ダイエットよりカロリー制限ダイエットがおすすめ!

栄養バランスの良い食事

多くの方のダイエットの目的は、余分な脂肪を減らして綺麗に痩せることだと思います。脂肪を減らしたいならカロリー制限と糖質制限どちらがオススメかというと・・・カロリー制限ダイエットの方がオススメです。

筆者が考える理由は以下の通りです。

1、糖質制限ダイエットは効果がない!?

まずは、糖質制限ダイエットはこれまで言われているほど効果が高いダイエット法ではない、ということが挙げられます。実際に糖質制限の効果を調べた多くの実験をまとめた報告では、糖質制限はあまり効果がない、という結論が導き出されています。

確かに糖質制限ダイエットで成功して痩せた方もたくさんいますが、一方でリバウンドした、不健康になったという方の話も耳にします。栄養学、スポーツ科学の視点でみても、長期的に糖質を制限してしまうのは人間にとって不自然なことで、健康的だとは言えません。

長期的に見てあまり効果がないなら、わざわざ辛い想いをして糖質制限を行う必要はないのではないでしょうか。

2、糖質制限ダイエットで体が動かなくなる

糖質制限ダイエットを行うと体を動かす際に重要なエネルギー源であるグリコーゲンが減ります。グリコーゲンが少ない状態が続いてると、いざ体を動かさなくてはならないという場面が来たときに、エネルギーがない状態なので体を思うように動かすことができません。

運動をするシーンにはもちろん、咄嗟に動かなくてはいけない緊急時にも、体が動きません。ちょっと怖いですよね。

3、糖質制限ダイエットで脳も動かなくなる

糖質制限ダイエットを行うとボーっとする、判断力が鈍るなどの脳への影響も懸念されています。実際に糖質制限ダイエットにチャレンジした方なら、経験があるのではないでしょうか。

中には、何に対してもやる気がなくなるといった無気力状態になる方もいます。エネルギー源を摂取していないので、当然のことかもしれません。

一部の医師からは、糖質制限ダイエットは寿命を縮めるという声もあがっています。専門家から危険視されることがあるダイエット方法に挑むのは、いかがなものでしょうか。

 

確かに糖質は摂取しすぎると脂肪に変わります。しかし、糖質よりもカロリーの高い脂質の摂取量を抑えてあげる方が、脂肪を減らすのに効果があります。

さらに糖質の摂取量も制限されないので、グリコーゲンも蓄えられ体を動かす際もエネルギーが枯渇している、ということは起こりません。

糖質制限は短期間で体重を落とすには効果的な方法ですが、長期的に見て、「脂肪を減らして綺麗に痩せたい」という方にはカロリー制限がオススメです。

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カロリー制限も糖質制限も短期間では痩せない!

ここで一つ注意して欲しいことがあります。

糖質制限ダイエットでもカロリー制限ダイエットでも、脂肪は短期間では減りません。

特に、糖質制限ですぐに体重が減ったからといって、脂肪が減ったと勘違いし、再び糖質を摂るようになればすぐに体重は元に戻ってしまいます。

カロリー制限ダイエットにおいても、1日の総摂取カロリーを減らし、体重が落ちたところで食事を戻せば、体が元通りです。むしろ、省エネ状態になっていた体は、少しの食事で効率よく生きていけるようになっているかも。つまり、たいして食べなくても脂肪が増えやすい体になってしまいます。

短期間だけのダイエット実施は、結果的に脂肪も減らず、理想としていた体型にはなれないのです。ダイエットするなら、半年は見ておくようにしましょう。じっくり進めるダイエットは、あとでリバウンドする可能性も格段に減りますよ。

 

自分に合ったダイエットに取り組もう

今回はカロリー制限と糖質制限の違いについて紹介し、カロリー制限と糖質制限はそれぞれどのような人に向いているのかを紹介してきました。
長期的に脂肪を減らしたい、トレーニングを行いながら食事の量を調節したい、という人にはカロリー制限が向いています。短期間で体重を減らしたいという人には糖質制限が向いています。糖質制限を行うと、体の中でエネルギーとなるグリコーゲンが減るので、いざ体を動かすという時に思うように体が動かない可能性があります。それぞれのダイエットの特徴を知った上で、自分に合ったダイエットに取り組みましょう。

監修・執筆:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

Posted by kamoshita