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楽に痩せるならやっぱ「肉」。鶏胸肉以外のダイエットにいい肉の部位とは?

2019.7.6

お肉に対してどのようなイメージがありますか?お肉といえば油が多いので、ダイエット中には食べてはいけないと思っている人もいるかもしれませんね。太るイメージのお肉ですが、部位によってはダイエット効果が期待できます。今回は、筋トレなマニアの筆者がダイエッターにおすすめの肉の部位や食べ方をご紹介します。

痩せる食べ物が知りたい!

ダイエットはカロリー制限や糖質制限、脂質制限など制限ばかりで挫折しがちです。たしかに食事制限は必要ですが、それだけでは痩せたとしてもリバウンドしてしまうかもしれません。

そこでおすすめなのが『肉』です。

お肉は太るイメージがあるので量を減らしている人もいるかもしれませんが、筋トレマニアの筆者がおすすめするのは『痩せたいならお肉の量を逆に増やしてみよう!』ということ。

実はお肉にはダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれています。今回はダイエット向けのお肉をご紹介しますので、ぜひ食べてみてくださいね。

肉のカロリーは高い?低い?肉が痩せる理由

お肉はイメージと異なり、実はダイエットに適した食材です。部位によって多少は異なりますが、100gあたり200kcal前後で糖質もほとんど含まれていません。

さらに、太る原因の一つである、食後の血糖値急上昇も抑えられます。血糖値が急上昇すると糖を脂肪に変えるインスリンが大量に分泌されますので、ダイエットでは抑える必要があります。このことから。お肉は太りづらいダイエット向きの食材といえるでしょう。

また、良質なたんぱく質も豊富です。たんぱく質は体を引き締めたり、代謝向上、リバウンド予防にかかせない筋肉の栄養素になります。

ダイエッターがお肉を食べるメリット

女性のお腹

ここでお肉を食べるメリットをご紹介します。

1.トレーニング効果アップ

筋肉の回復や維持、分解抑制に効果的です。トレーニングをしている人なら、その効果もアップするでしょう。

2.脂肪燃焼サポート

お肉に含まれている『L-カルニチン』は、脂肪をエネルギーに変えるサポートをします。L-カルニチンはお肉ならではの栄養素です。

3.満腹感が得られる

お肉はボリュームがあり噛みごたえもあるので、少量でも満腹感を得ることができます。また、腹持ちもいいので空腹による間食の予防にもなるでしょう。

4.たくさん食べてもOK

糖質やカロリーが低く血糖値の上昇も抑えられるので、たくさん食べることができます。我慢することなく食べられるので、食事制限によるストレスもありませんね!

痩せる食べ物じゃなかった!?肉の太る部位

脂身の肉

お肉ならどれも痩せる!というわけではありません。お肉といっても種類、部位によってはダイエットに不向きになります。

基本的には『牛バラ』や『豚バラ』、『鶏もも』、『鶏皮』のような油が多い部位はNGです。

たしかに味に関しては油が多い部位の方が美味しいのですが、脂質は糖質以上にカロリー消費が必要になります。糖質1g=4kcal、脂質1g=9kcalだからです。

脂の多い肉の100g当たりのカロリー、脂質量

・鶏皮
497kcal、48.6g
・牛バラ肉
426kcal、39.4g
・豚バラ肉
395kcal、35.4g
・鶏もも肉
204kcal、14.2g

脂質の量の比例して、カロリーが高くなっているのが分かりますね。スーパーでお肉を選ぶときは、できるだけ脂身が少ない物にしましょう!

ダイエッターにおすすめの肉の部位・カロリー

ダイエッターやトレーニングをしている人におすすめなお肉の部位とカロリーをご紹介します。基本的に油が少ない部位はカロリーも低くなる傾向があります。

脂の少ない肉の100g当たりのカロリー、脂質量

・鶏ささみ肉
105kcal、0.8g
・鶏胸肉(皮なし)
116kcal、1.9g
・豚もも肉(赤身)
128kcal、3.6g
・牛ヒレ肉
133kcal、4.8g
・牛もも肉(赤身)
140kcal、4.9g

鶏胸肉を買った場合は、鶏皮がついていたらダイエット中は取り除くようにしてくださいね。

鶏胸肉に飽きたら、もも肉!

鶏ささみ、鶏胸肉は定番ですが、飽きてしまっている人も多いですよね。そんなときは、牛肉や豚肉のもも肉を選んでみましょう!少し脂質の量が増える分、旨味も増します。シンプルに焼いても美味しいです。

肉で痩せる食べ方・太る食べ方

赤身肉ステーキ

痩せやすいお肉とはいえ、食べ方によっては太ってしまうかもしれません。ここでダイエッターにおすすめのお肉の食べ方をご紹介しますので、ぜひ試してみてください。

1.肉を増やし炭水化物を減らす

お肉をたくさん食べる分、ご飯やパンなどの炭水化物は少なくしましょう。少量のご飯だと物足りない人は、お肉を少し減らしてください。

2.味付けは塩分控えめ

お肉は濃い目の味付けにしないと物足りないかもしれませんが、そこは我慢です。塩分のとりすぎは、むくみの原因になりますので、ダイエット中は控えます。胡椒や生姜、唐辛子、カレー粉などで味付けすると、薄くても満足いく味になるでしょう。

3.野菜を食べる

お肉だけでは栄養バランスが偏ったり、腸内環境が乱れたりします。不足しがちなビタミンや食物繊維は野菜で補うようにしましょう。肉野菜炒めにするときは、オリーブオイルを使うと太りづらいです。

4.脂身はカット

お肉にはどうしても脂身がついてきます。調理前に包丁で脂身をカットすれば、カロリーや脂質を大幅に減らすことができます。

5.焼いて食べる

『直火=25~29%、鉄板=12~16%、茹で=2~5%、蒸し=1%』ほどのカロリーがカットできると言われています。直火が一番いいのですが自宅では難しいので、お肉はフライパンで焼いて食べましょう。さらに出た油をキッチンペーパーで吸い取れば、よりカロリーカットできます。

 

楽にダイエットするなら肉を食べよう!

ダイエッターにおすすめの肉の部位についてご紹介しましたが、いかがだったでしょうか?おそらくお肉のイメージが変わったかと思います。脂質の少ないお肉はダイエット中の人はもちろんのこと、トレーニングをしている人にもおすすめです。ぜひ、食事メニューに一品取り入れてみてくださいね!

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビングも大好き。

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