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肩こりが魔法のように消える!予約のとれない理学療法士が教える最新メソッド

2019.11.30

10秒で肩こり解消!座ったままできる関トレ実践

ここからは座ったままできる、肩こり解消に効果的な「関節トレーニング」をご紹介します。最初は、筋肉の使い方を覚えるために毎日やるのがおすすめです。だいたい10秒×2セットで、慣れてきたら週に1回で十分です。

① 前鋸筋(ぜんきょきん)トレーニング

「前鋸筋(ぜんきょきん)」という、肩甲骨の動きに作用する、脇の筋肉にアプローチしていきます。肩こり解消に加え、首を柔らかくする効果もあります。座りながらできるので、仕事の合間でも取り入れられますよ。

前鋸筋トレーニング

1、右腕の脇をしめて、肘を曲げ、手のひらを前に向ける

2、肘を曲げたまま、肘の位置を上げていき10秒キープ

「前鋸筋(ぜんきょきん)」に力を入れやすくするために、左手で右の手の平を軽くおさえましょう。

3、反対側の腕も行う。左右を交互に10秒×2セット

やり方はこれだけです!脇をしっかりと締めて、肘が身体から離れないようにしましょう。

② 菱形筋(りょうけいきん)トレーニング

菱形筋トレーニング

② 菱形筋(りょうけいきん)トレーニング

肩甲骨のインナーマッスルである、菱形筋(りょうけいきん)を鍛えていきましょう。背骨から肩甲骨にかけて分布している筋肉です。手のひらを返すだけの単純な動きですが、インナーマッスルを刺激するのに効果があります。

菱形筋トレーニング

1、脇をしめ、ひじを軽く曲げて、手のひらを外回転で背中側に向ける

2、ひじを引き、肩甲骨の内側を寄せ10秒キープ

3、左右を交互に10秒×2セット

さらに肩甲骨のための関トレをもう一つご紹介します。

1、両手を前に伸ばし、手の甲同士をくっつける

2、斜め45度下に向け、10秒キープ

胸から脇にかけて力が入るのを感じましょう。肩は上がらないようにします。

③ 手首トレーニング

パソコンを長時間使う人は、手首の関節が硬くなっていることがあります。ここも放っておくと、首や肩のこりに繋がります。関節トレーニングで動きをスムーズにしていきましょう。

手首トレーニング

1、脇を締めて、肘を曲げる

2、手の甲が身体に向くようにグーを作り親指、人差し指、中指に力をいれる

3、手首を前側に返す。肘の内側に力を入れて10秒キープ

4、左右を交互に10秒×2セット

簡単な動きですが、普段使われない筋肉が働いています。丁寧に行って、変化を感じてみてください。

関節を支えるメカニズムは年齢問わずみんな同じです。アスリートでも、高齢者でも、主婦でも社会人でも、です。女性は特に40代以降になると、体の不調がない人は少なくなります。痛みながらでも生活はできますが、痛みを我慢し続ける毎日は辛いですよね。自分の体は自分でケアして整えていけるので、ぜひ関節トレーニングにトライしてみてください!

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簡単にできる関トレをcommon編集部も実践。効果テキメンで、先程まで張っていた首筋も、手首の重みもすっと消えて、軽くなりました。就寝前やちょっとした休憩時間にもトライできるので、筋力を鍛えて、関節をゆるめ、身体の不調を吹き飛ばしましょう。笹川先生、ありがとうございました!

文:青柳舞子

撮影:小山田滝音(ブラインドファスト)

編集:common編集部

Posted by kamoshita