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ダイエット経験者はリスク高。骨粗鬆症にならないためにできる4つのこと

2019.4.24

骨粗鬆症は、以前は年配だけのものというイメージでしたが、最近では若い女性にも広がっているんだそう。その背景には無理なダイエットも関係していると考えられます。今回は、栄養学をスポーツ科学を専門とする筆者が、骨粗鬆症にならないために今からできることを紹介していきます。

あなたの骨年齢、大丈夫ですか?

「骨粗鬆症(こつそしょうしょう)」という言葉を聞いたことがありますか?骨粗鬆症は、骨密度が低下し、骨がスカスカになり、骨折を起こしやすい状態のことを言います。

年齢を重ねると骨密度が低下しますが、女性の場合は男性によりも骨密度が低下しやすいと言われています。さらに、近年は過度なダイエットをする女性が増えたことから、20代30代の女性でも骨がもろくなってきています。

一度骨密度が低下すると、元に戻すのは大変なので、毎日の積み重ねが大事になってきます!そこで今回は、栄養学をスポーツ科学を専門とする筆者が、骨粗鬆症にならないために、普段からできる4つの習慣を紹介していきます。

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10代のダイエットで将来骨粗鬆症に・・・?

10代は身体全体をつくる大事な時期ですが、この時期にダイエットをしたことがあるという女性も多いのではないでしょうか?最近では、中学生頃からダイエットに手を出してしまうという話も耳にしますが、骨にとっては非常によくありません。

ダイエット

また20代になってから、食事を減らしたダイエットをしたことがあるなら、骨年齢が老いてしまっているかもしれません。その結果として、将来的に骨がスカスカになり、すぐに骨折してしまうような体になってしまう可能性もゼロではありません。

無知識な食事制限を取り入れたダイエットをすると、骨の形成に必要なカルシウムやビタミンDなどの栄養素が不足してしまいます。さらに栄養バランスが崩れ女性ホルモンの分泌量が減少・・・。女性ホルモンのエストロゲンは、骨の成長にも関わるので、分泌量が減ってしまえば、骨密度が低くなってしまいます。

思い当たることがある方は、今からでも毎日の生活を見直して、骨を強くしていきましょう!

1、カルシウムを意識して摂取する

骨を丈夫にする栄養素と聞いてパッと思いつくのは、カルシウムではないでしょうか。まさにその通りで、骨を強くしたいなら、カルシウムを摂取する必要があります。

骨の大部分は、カルシウムで作られています。原料がないと骨を丈夫にすることができず、どんどん減ってしまいます。そのため、骨の原料となるカルシウムをしっかり摂取しましょう。

カルシウムは、1日に800mg摂取することが推奨されています。カルシウムが多い食品として、牛乳が挙げられますが、牛乳をコップ1杯分飲むと約200mgのカルシウムを補うことができます。牛乳は太るというイメージを持っている方も多いと思いますが、飲み過ぎなければ問題はありません。

他にも、カルシウムが多い食品には乳製品、しらすやイワシなどの魚介類、豆腐や納豆などの大豆製品、切り干し大根などが挙げられます。

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2、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを摂取

ビタミンD

カルシウムは骨を構成する栄養素で、しっかり摂取しなければなりませんが、実はカルシウムは体内で吸収されにくい栄養素なのです。

しかし、カルシウムの吸収を助けてくれる栄養素があります。それが、ビタミンDです。せっかくカルシウムを食べても、体にあまり吸収されなかったら意味がないですよね。ビタミンDも摂取してカルシウムの吸収率を高めましょう。

ビタミンDが多く含まれている食品としては、切り干し大根や干し椎茸、ワカメ、ヒジキ、きくらげなど、魚や海藻類が挙げられます。

ビタミンDの量が気になる、という方はサプリメントからの摂取もオススメします。

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3、日光に当たる

散歩する女性

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれる栄養素です。そんなビタミンDですが、実は日光に当たることで体内で作ることもできます。

干し椎茸やきくらげ、切り干し大根などにはビタミンDが多く含まれていますが、これらはいずれも、干して日光に当たっている、という共通点が挙げられます。このことからも、日光に当たるとビタミンDが作られるということが分かりますね。

また、ビタミンDが不足すると「くる病」という、骨が弱くなる病気になるのですが、この病気の発症率は、ノルウェーやスウェーデンなど、北欧の国々が高くなっています。これは、北欧は緯度が高く、太陽が出ている時間が短いので、体内で十分にビタミンDが作られないから、ということが知られています。

日焼けを気にして外にでない、という生活は将来的に骨粗鬆症のリスクを高めてしまいます。紫外線ケアをしっかりして、日ごろから日光に当たるようにしましょう。仕事のお昼休みには外に出る、休日は散歩するなどの習慣を始めてみては?

4、骨に適度な刺激を与える

歩く女性

筋肉を大きくするには、筋トレを行い筋肉に刺激を与えます。骨の場合も同じで、骨を強くするには骨に刺激を与えましょう。

骨は、鉄のように変形しない、というイメージがあるかもしれませんが、ジャンプの着地の時などは、骨はわずかにしなるように変形します。こうした骨への刺激を「ストレイン」といいます。骨は、この「ストレイン」という刺激を受けると、より丈夫になるように促されます。

それでは、骨がしなる刺激「ストレイン」を与えるには、どうすればいいのでしょうか。

・縄跳び

骨に「ストレイン」を与える方法としては、ジャンプが挙げられます。ジャンプの着地時に、骨に「ストレイン」が生じます。骨を強くするには、一度に大きな「ストレイン」を与えるより、コツコツと小さな「ストレイン」を与えた方が効果的です。そうした運動として、縄跳びが挙げられます。

ただ細かくジャンプするだけだとつまらないですが、縄跳びだと飽きることなく続けられますし、適度な運動にもなり、気持ちいい汗をかくことができますね。

・早歩き

歩くだけでも骨に「ストレイン」を与えることができます。しかし、普通の歩行では少し弱いので、骨を強くするためには、もう少し強い刺激を与える必要があります。

歩く速度を早くしたり、腕を大きく振る、歩幅を大きくして歩く、ということを意識すると、骨に大きな「ストレイン」を与えることができ、骨を強くすることができます。この方法なら、通勤中などにも簡単に行えますね。

 

骨を丈夫にして健康的に暮らそう!

今回は、骨密度が低下する骨粗鬆症を防ぐ方法について紹介してきました。骨は私たちの体を支えてくれる大事な存在です。骨粗鬆症になったら、骨折しやすくなり、健康的に暮らすことができません。今の生活は10年後、20年後にかえってきます。まだ若いから・・・と思わずに、将来のために今から骨粗鬆症を予防していきましょう!

text:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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