毎日をアクティブに楽しみたい女性に贈る、フィットネス＆ライフスタイルマガジン
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トレーニングの効果をしっかり得るためには、前後の栄養補給が重要です。タンパク質（プロテイン）を意識的に摂っているよ！という方は多いかと思いますが、ベストボディジャパン公認講師、ダイエットアドバイザーの坂井 雪乃さんによると、ビタミンDも欠かせない栄養素なんだとか！一体なぜビタミンDが必要なのか、詳しくご紹介していきます。
筋肉をつけるには、材料となるたんぱく質の摂取が欠かせません。そのことは、女性でも認知している方が増えてきましたよね。トレーニングの後にプロテインを飲んでいる姿をよく目にします。
でも実は、筋肉にとってもう1つ大事な栄養素があります。それが、ビタミンDです。
ビタミンと聞くと肌に良さそうといったイメージが強く、トレーニングとはあまり結びつかないかと思います。しかし、ビタミンは全部で14種類もあるので、それぞれ作用が違っているのです。
では、一体ビタミンDにはどんな効果が期待できるのか、なぜトレーニングしている方に取り入れて欲しいのか詳しくご紹介していきます。
まず、ビタミンDにはカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける作用があります。
丈夫な骨を作るためには、カルシウムが必要ですが、そのままでは上手に吸収されないことも。そこでビタミンDの出番です。ビタミンDは体内に入ると、腸管でカルシウムの吸収を促進してくれます。これにより、食べ物から摂取したカルシウムを無駄なく役立てることができるのです。
ビタミンDが不足していると、カルシウムが吸収されず、骨粗しょう症や身体機能の低下に綱ってしまうこともあります。
強い骨は、健康な体に欠かせません。どんなにトレーニングで筋肉がついても、枠組みである骨が弱っていたら意味がありません。丈夫な骨のためにはカルシウムに加え、ビタミンDが必要なのです。
ビタミンDには、筋肉を強くする効果があることも分かっています。
ビタミンDは、筋肉の中のタンパク質の合成を促す作用があるとされています。タンパク質合成というのは、筋肉がトレーニングで傷つき修復するのに必要な過程。これが行われることによって、筋肉は強くなっていきます。ビタミンDは、トレーニングの効果を十分に引き出すために重要な栄養素だと言えますね。
ビタミンDは、骨や筋肉に良い栄養素ですが、それだけでなく脳や神経系などいろいろなところでも必要とされています。健康な体に作りに欠かせない存在なんですね。ビタミンDは、免疫力の強化にも役立ち、風邪やインフルエンザの予防にも良いと言われています。
トレーニングと直接的には関係がないですが、毎日身体を動かすためには健康であることが大切。風邪を頻繁にひいていたら日常生活にも支障がでますし、トレーニングもできませんよね。そういった面でもビタミンDは摂取してほしい栄養素だと思います。
ビタミンDの多い食べ物を意識的に摂取していきましょう。トレーニングしているから、食事は野菜とささみ！と決めている方は、ちょっと見直してみて。ビタミンDを多く含む食品は以下の通りです。
ビタミンDは魚に多く含まれています。さんまや鮭、うなぎ、しらす干し、いくらなど。あとは、あんこうの肝にも非常に多く含まれています。魚はタンパク質も豊富なので、トレーニング中の方にもぴったりですね。
＜おすすめの食べ方＞
焼く、蒸すといったシンプルな食べ方がおすすめ。しらす干しなら調理せずそのまま食べられて便利です。ご飯にかけたり、サラダのトッピングにしたりしても良いですね。
椎茸や舞茸、しめじ、きくらげといったきのこ類にもビタミンDが多く含まれています。中でもきくらげに豊富に含まれているそうなので、ぜひ食事に取り入れてみてください。きのこ類は低カロリーで食物繊維も豊富なので、ダイエットしたい方にはぴったりな食材です。
＜おすすめの食べ方＞
いろいろなきのこをオリーブオイルでソテーにして、塩こしょうで味付けすれば完成。簡単ですし、冷めても美味しく食べられます。
魚やきのこ類ほどではありませんが、卵の黄身にもビタミンDが含まれています。タンパク質が豊富で手軽に食べやすいので、男女問わずトレーニングをしている方から人気があります。
＜おすすめの食べ方＞
食べ応えのある茹で卵がおすすめ。味付けは少量の塩で。1個90～100kcal程度なので、おやつとしても最適です。
もう一つ、ビタミンD生成に効果的なのが日光浴です。ビタミンDは、食べたものからだけでなく、皮膚からも作りだすことができるんです。ちょっと意外ですよね。
日焼けを気にして、室内にこもり、外出時には日傘をさして・・・という女性が多いですが、ぜひ日光浴はしてほしいと思います。極端な例ですが、日光に全く当たらずにいるとビタミンD欠乏症になり、骨は脆くなるし、あらゆる不調を引き起こしてしまうそうです。
日光浴をすると気持ちも明るくなると思います。私自身、南国が大好き！明るい太陽の下にいると小さな悩みは吹き飛んでしまいます。
それに外を歩くというだけでも、多少ですが運動になります。毎日会社と自宅を行き来するだけの生活だという方は、通勤中やお昼の休憩中に少し散歩してみてはいかがでしょうか。ビタミンDも増やせますし、良い運動になりますよ。
骨や筋肉を強くする助けをしてくれるビタミンD。健康な体作りには欠かせない栄養素だということが分かりました。トレーニングをしている方は、タンパク質（プロテイン）だけでなく、ビタミンDも積極的に摂ってみてください。食事や生活習慣で、トレーニングの効果を最大限引き出していきましょう！
ダイエットアドバイザー。ベストボディジャパン 公認講師、日本ダイエット協会 公認 スポーツアドバイザー、アスリートボディケアセルフトレーナーなど多数の資格を保持。美脚に特化した、女性らしいしなやかで引き締まったボディ作りは「GOETH（ゲーテ）」「CLASSY（クラッシィ）」といった雑誌でも特集されるほど。現役モデルとしても、「Tokyo Girls Award」を始めとする様々なショーやコレクションに出演するなど幅広く活動中。Instagram ＠yukino_sakai
