common(コモン) | カラダとココロをキレイにするフィットネス&ライフスタイルマガジン
           

満足できて低カロリー◎太らない簡単「夜食レシピ」5選

2018.12.18
早い時間の夕食だった日や、いつもより食べる量を減らした日など、体が夜食を欲してくるときってありませんか?仕事で遅くなってしまった日もそう。21時以降の食事ってちょっと抵抗ありますよね!でもお腹は空いてしまう・・・。そんなみなさんへ、ダイエット中でも安心して食べられる簡単夜食をご紹介したいと思います!

夜食を食べたくなるのはなぜ?

夕食を食べたのに、夜になって小腹が空いてきた!なんて経験ありませんか?実はこの食欲には、身体から送られてくるいくつかのサインが関係しているのです。

食欲に影響を与える身体のサインはいくつかあるのですが、中でも今回関係していると考えられるのがこちらの2つ!

1、“血糖値の変動”からくる食欲

例えば夕食の時間が遅くなってしまい空腹時間が長くなってしまうと、夕食を食べるころには血糖値が下がりすぎている状態に。その状態で食べ物を摂取すると血糖値は急上昇します。すると、急上昇した血糖値を基準値に下げるために、インスリンというホルモンをいつも以上に分泌します。その結果、血糖値は急降下していくのですが、この急な変動が食事後にも関わらず空腹感を感じさせるのです。

これを避けるためには“食事と食事の時間”や、“血糖値を急上昇させない食事”がポイントとなります。

2、“胃の動き”からくる食欲

食べ物を摂取してから約4時間すると、その食べ物は胃から十二指腸へと送り出されていきます。すると胃が縮み、接触中枢に刺激が与えられることで空腹感が生まれて食欲がわきます。夕食の時間が早かった場合に起こる食欲はこれです!

夜食は我慢しなくていい!?空腹のまま寝るデメリット

眠れない 女性

23時過ぎなど、あまりにも遅い時間で我慢できそうなら食べずに寝てしまったほうがよいです。夜遅い食事は胃を休ませることができず、「胃もたれ」や「消化不良」につながります。また、午後10時から深夜2時の間は脂肪を蓄積しやすい時間と言われているので、この時間の食事は注意が必要です。その代わり朝食でエネルギー補給してあげましょう!

しかし、この空腹を我慢することがマイナスに働く場合もあります。

空腹を我慢するデメリット①:眠れなくなってしまう

人間の身体は、空腹になると“グレリン”という摂食亢進ホルモンを胃から分泌し始めます。このグレリンが増えると“オレキシン”という脳を覚醒させる物質が増えてしまうことにより眠れなくなってしまうのです。

空腹を我慢するデメリット②:ストレスになる

夜に限らず、お腹が空くとイライラしたり集中できなくなったりしませんか?これは、空腹となって血糖値が低下した身体が、ストレスホルモンと言われる“コルチゾール”や“アドレナリン”を分泌させるからです。ただでさえ空腹な状態にストレスも加わるのは、いい状態とは言えません。

空腹を我慢するデメリット③:睡眠の質が落ちる

低血糖は睡眠の質に大きく影響を与えることが分かっています。なんとか眠れたとしても、何度も目が覚めてしまったり、熟睡感がなかったりと、目覚めの悪さの原因に。先ほどご紹介した、ストレスホルモンの睡眠の質の低下に影響を与えます。

Posted by admin