糖質制限ダイエットをしているとき、食べていい食べ物や食べてはいけない物はしっかりチェックするものですが、飲み物はどうでしょうか？糖質制限中、特に甘いお菓子を我慢していると、少しでも満足感を得るために牛乳を飲みたくなる人が多いようです。しかし、牛乳は糖質制限中に飲んでもOKな飲み物なのでしょうか？今回のテーマは牛乳の糖質やカロリーについて、ダイエットに活かせるか調べてみました。
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牛乳の定義とは？
スーパーやコンビニにはたくさんの種類の牛乳が並んでいますが、「牛乳」と表示できるのは、牛から絞ったままの乳＝生乳を原料100％としたもののみ、ということをご存知でしたか？さらに細かく言うと、乳脂肪分が3％以上、無脂乳固形分8.0％以上であることも「牛乳」と表示する条件になっています。
ちなみに、最近よく目にする「低脂肪牛乳」は、成分調整牛乳と呼ばれ、乳脂肪分が0.5％以上1.5％以下のものを指します。また、牛乳に乳製品を加えたものは「加工乳」、さらにコーヒー牛乳やフルーツ牛乳など牛乳に乳製品以外を加えたものは「乳飲料」と表示されています。
あまり見ずに選んでいるという方は、「牛乳」ではないものを飲んでいるかもしれません。パッケージをみただけでは一見分からないこともあるので、ぜひ『種類別名称』というところを見てみてください。
牛乳の糖質はどれくらい？
牛乳コップ1杯分（200ml）の糖質は10g強で、すいか1切れや干しぶどう10粒分食べたときと同じくらいの摂取量になります。同じ牛乳でも低脂肪乳やコーヒー牛乳といった種類の糖質の100mlあたりの量がどれくらいあるか調べてみました。
・牛乳 約5g
・低脂肪乳 約6g
・コーヒー牛乳 約7g
・フルーツ牛乳 約9g
・いちご牛乳 約7g
低脂肪乳の糖質が低そうに思えましたが、調べてみると牛乳のほうが糖質は低いことがわかりました。糖質の量はメーカーによって多少異なることはあるけれど、低脂肪だからといって糖質が少ないわけではなく、ダイエットに最適とは限りません。また、やはり砂糖や果汁を加えられた乳飲料の糖質は高めなのでダイエットをしているときは控えたほうが良いでしょう。
牛乳のカロリーについて
ダイエット中はカロリーも気になりますね。100mlあたりのカロリーを調べてみました。
・牛乳 67キロカロリー
・低脂肪乳 58キロカロリー
・コーヒー牛乳 56キロカロリー
・フルーツ牛乳 46キロカロリー
・いちご牛乳 63キロカロリー
低脂肪をうたっているだけあって、低脂肪乳はカロリーが低めですが、意外と乳飲料のカロリーが低いことがわかりました。ただ、前述したように乳飲料の糖質は高め。こういった飲み物はコンビニなどで500ml入りになって販売されているもの、ストローをさして飲んでいるうちにあっという間に1本飲み切ってしまいます。100mlで我慢できるものではありません。やはり糖質ダイエット中に飲むなら牛乳の方が良いでしょう。
メーカーごとの牛乳のカロリー
糖質制限ダイエットをしているとき、飲むなら低脂肪乳よりも牛乳を飲むべきなのは分かったけれど、各メーカーのカロリーを比較してできるだけ糖質が低い商品を選んで飲みたいですよね。メーカーごとの100mlあたりの牛乳のカロリーを調べてみました。
・明治美味しい牛乳 68キロカロリー
・メグミルク牛乳 65キロカロリー
・メグミルク味わい北海道しぼり 50キロカロリー
・成分無調整牛乳（イオン系列） 66キロカロリー
・ローソン 成分無調整3.6牛乳 68キロカロリー
・セブンイレブン 毎日の食卓3.6牛乳 67キロカロリー
大体の牛乳が60キロカロリー台だということがわかります。1度に飲む牛乳の目安量は200ml。上記カロリーを2倍にして考えると良いでしょう。
栄養の宝庫！牛乳の成分
栄養があるイメージの牛乳ですが、含まれている成分を簡単にご紹介しましょう。牛乳はたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が含まれた健康をサポートするのに優れた飲み物です。特に、女性が不足しがちなカルシウムが豊富。さらには、ビタミンB2（脂肪の代謝を助けるなど）やビタミンB12（血液の生成を助けたり脳からの指令を伝達したりする）といった栄養成分が含まれています。
ダイエットをしていると必然的に食べる量を減らしてしまうので、栄養不足になり逆に痩せにくい身体を作っている人もいます。ダイエット中に甘い物を欲したとき「必要な糖質と栄養を補給する」という考えで牛乳を飲むと良いかもしれません。
牛乳は1日何杯まで飲んでもいい！？
ダイエットのサポートになって必要な糖質も確保できる牛乳をどれくらい飲めば良いかというと、1日200ml程度で十分です。牛乳は栄養成分が豊富に含まれていて素晴らしい飲み物ですが、1日に口に入れるのは牛乳だけではありません。他の食品もバランス良く食べて栄養を得ることが大事、何事も偏って摂ってはいけないのです。
牛乳を糖質制限ダイエット中に飲むにはタイミングが大事
糖質制限ダイエットに牛乳を活かす飲み方が気になりますよね。ずばり、食事の前、そして就寝前に飲むのがおすすめです。
牛乳に含まれるラクトースは善玉菌のエサになり、腸内環境を良好に保つのに役立ちます。食事前に噛むように飲むことでお腹が膨れ、暴食を防ぐ効果があります。
また夜に牛乳を飲んで糖質を摂ってしまうと太ると思いがちですが、カルシウムが不足すると脂肪を分解させる酵素の働きが悪くなるので、多くの医師が夜に牛乳を飲むことを勧めています。就寝中は血液中のカルシウム濃度が低くなることがわかっており、それをカバーするために飲むべきなのです。ホットミルクにするとリラックス効果を得られよく眠れますよ。
工夫すれば、糖質制限中でも牛乳を飲んでＯＫ！
牛乳の糖質が少ないわけではありませんが牛乳にはダイエットに欠かせない栄養成分が豊富に含まれています。牛乳の飲み過ぎは糖質の摂り過ぎでリバウンドをしたりお腹を下したりする可能性があるので、1日200ml程度をめやすに、美味しくいただきましょう。
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監修者：清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、その後産業や健康経営事業を進めている。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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