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本気で痩せるなら「脂質制限」が効く!辛い糖質制限ダイエットよりおすすめな理由

2019.4.19

糖質制限ダイエットが主流になってきていますが、糖質を減らしたのに全然痩せない・・・という方も多くいます。それは、脂質を摂取しすぎているからかもしれません。本気で痩せるなら、脂質の量を意識することも重要です。今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が脂質制限ダイエットの効果や方法について紹介していきます。

糖質ではなく“脂質”を制限して痩せる!

ダイエットの方法として、ここ数年でメジャーとなった糖質制限。するする痩せられると聞き、実践している方も多いのではないでしょうか。

ダイエット=糖質を食べないようにするというイメージがついてきていますが、実は糖質を食べながらでもダイエットができる方法があります。それが、今回紹介する脂質制限ダイエットです。

脂質制限は、脂質の摂取量を制限するという方法です。糖質制限で失敗した、糖質を食べながらダイエットをしたい、という方にオススメです。

今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、脂質制限で痩せられる理由、脂質制限ダイエットのやり方について紹介していきます。

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糖質制限より楽に痩せる!?脂質制限はどうして痩せるの?

脂の多い肉 霜降り牛

脂質は高カロリー!糖質の2倍のカロリーがある!

脂質制限で痩せられる理由は、主にカロリーにあります。

糖質、脂質、タンパク質の3大栄養素のうち、糖質とタンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9ckalとなっています。なんと脂質には、糖質の2倍以上のカロリーが含まれているのです。

ダイエットの基本は摂取カロリー<消費カロリーにすること。そこが間違っていると、何をしても痩せません。ゆるい糖質制限ダイエットをしてきて痩せなかったという方は、この脂質のカロリーが問題になっている可能性があります。

糖質制限では、特に脂質が気にせず食べてよいというのが基本の方針。しっかりと糖質を制限するならそれでも痩せられますが、たまにご飯を抜く程度の糖質制限の場合、焼肉にいって脂の多いお肉を食べたり、チーズをおやつとして毎日食べたりしていると、カロリーオーバーで太ってしまうのです。

脂質を制限することで、食事のカロリーを大きく抑えることができ、ダイエットの成功が近づきます!

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糖質制限ではなく、脂質制限がオススメな理由

ウエストサイズダウンの女性

確かに、糖質を食べ過ぎると脂肪に変わってしまうので、糖質を制限することで痩せることができます。しかし、糖質は脂肪に変わるだけでなく、グリコーゲンという筋肉のエネルギー源としても蓄えることができます。そのため、糖質はある程度摂取しておかないと、力がでなくなってしまいます。

一方脂質は、筋肉でグリコーゲンとして蓄えられず、直接内臓脂肪に変わります。糖質は上手に食べれば脂肪として蓄えられませんが、脂質は食べるとグリコーゲンにはならず、内臓脂肪になってしまいます。

糖質制限は、ご飯やパンなど主食を制限しなくてはいけないので、大きなストレスになります。結局続かなかった、リバウンドしてしまったという方も多いのが現状でしょう。また、糖質制限ダイエットで痩せることができても、そこには頭がぼーっとする、力がでない、集中力が続かないといった不調もセットになっていることがあります。

脂質を制限しても、それほどデメリットはありません。糖質制限が辛かった方は、脂質を制限するのがオススメです。

脂質制限ダイエットはどうやるの?効果的に痩せるには?

特に意識せずに食事を食べている方なら、脂質を1日50〜60g程度は摂取していると思います。これをカロリーに換算すると、450〜540kcalになります。

脂質制限中は、1日の脂質の摂取量の目標を10gに設定します。10g以上は食べないよう意識しましょう。この目標を達成すると、1日の摂取カロリーを約400kcal抑えることができます。

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脂質制限ダイエットの具体的な方法

女性の食事

それでは実際に、脂質制限ダイエットはどのように行えばいいのかを紹介していきます。方法はシンプル。とにかく脂質の多い食品を避けることです。脂質の計算が難しい、10g以下は厳しすぎるという方は、以下で紹介することを意識してみてください。

・揚げ物を食べない

揚げ物や天ぷらなどは、食品に衣をつけて、油で揚げます。そのため、食品自体に脂質が少なくても、衣が油を吸い、脂質が多くなってしまいます。素揚げも同じです。焼く、煮るといったシンプルな調理法を選んでみましょう。レストランでも、揚げ物よりも焼き物を選ぶのが正解です。

・脂質の多い肉を食べない

豚バラ肉など白身の多いお肉も脂質が多いです。お肉を選ぶ際は、赤身の多いお肉を選びましょう。鶏肉の皮の部分も油が多いので、鶏肉を食べる際は、皮をとってから食べるようにしましょう。

・加工肉を食べない

ベーコンやウインナーは手軽に調理ができておいしく食べられますが、これらにも脂質は多く含まれています。これを意識すると、サンドイッチやサラダを選ぶ際も、見る目が変わってきますね。シンプルな卵と野菜のサンドイッチ、野菜とナッツのサラダなどがダイエット向きです。

・ナッツ、チーズを食べ過ぎない

間食にナッツやチーズを食べている、という方はいないでしょうか。一口サイズで食べやすく、腹持ちもいいので、ダイエットによさそうですよね。

しかし、ナッツやチーズには脂質が多く含まれています。ナッツは、なんと50%以上が脂質でできています。ナッツは油のかたまりと言っても過言ではありません。ナッツ類には、オレイン酸という良質な油も含まれていて健康によいとされていますが、食べ過ぎると太る原因となるので注意が必要です。

また、チーズは約30%が脂質でできています。乳製品ですのでタンパク質も多いですが、脂質もこれだけ含まれている、ということを知っておかなければなりません。

・ドレッシングをかけすぎない

ダイエット中は、カロリーの低いサラダを食べている、という方もいるかもしれません。しかし、ドレッシングをかけてしまったら台無しです。ドレッシングにも油が多く含まれています。

最近は、脂質が少ないドレッシングも売られているので、ドレッシングをかけたい方は、そうしたものを買うようにしましょう。

・洋菓子を食べない

スイーツが好きなら、パフェやケーキなどをよく食べますよね。しかし、パフェやケーキに乗っているクリームにも脂質が多く含まれており、30〜40%は脂質でできています。ホットケーキに乗せるバターも油のかたまりです。

身の回りには、目には見えないけど意外と脂質が多く含まれている食品があります。こうした食品を避けていくことで、脂質の摂取を抑えることができます。

脂質制限でも、良質な脂質は摂取しておこう!

脂質には種類があり、全て悪者という訳ではなく、コレステロールを下げたりと、健康にいい働きをしてくれる脂質もあります。それが、オメガ3系脂肪酸と言われるものです。脂質制限中でも、オメガ3系脂肪酸が多く含まれる食品は、積極的に摂取していきましょう。

先ほど油が多いと紹介したナッツ類には、このオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれています。油が多いですが、少しだけなら食べても大丈夫です。

魚にもオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれています。いつもお肉を食べている、という方は、脂質制限中はお肉の変わりに魚を食べることで、良質な油を摂取できます。脂質制限中でもこういった食品を食べて、健康な身体、ツヤのある肌を保っていきましょう。

 

脂質制限でもっと健康的に痩せられる!

今回は、脂質制限によるダイエット方法を紹介していきました。1日の脂質の摂取量を10g以下にすると、摂取カロリーをぐっと抑えることができ脂肪を減らすことができます。糖質制限が向かなかったという方も、ぜひ挑戦してみてください!健康的に理想の体を目指しましょう。

text:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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