ダイエットにも影響大！知っておきたい『睡眠負債』のデメリットと解消方法

睡眠負債（すいみんふさい）とは

ここ数年で耳にすることが増えた『睡眠負債』という言葉。しっかり意味を把握していますか？

『睡眠負債』とは、スタンフォード大学のWilliam.C.Dement教授により提唱された言葉で、『睡眠不足の積み重ねにより、心身に悪影響を及ぼすおそれのある状態』のことです。日本でも2017年にユーキャン新語・流行語大賞トップ10に選ばれて話題になりました。

睡眠負債になっているかチェック

日本人の『4割が睡眠不足』といわれており、多くの人がいつ睡眠負債の症状が発生してもおかしくない状態になっています。自分が睡眠負債の可能性があるのかチェックしてみましょう！

＜睡眠負債簡易チェック＞

1.電車でうたた寝をしてしまう。
2.やる気が出ない。
3.午前中に眠くなる。
4.朝ごはんが食べられない。
5.目覚まし時計がないと起きられない。
6.ちょっとしたミスが多い
7.寝汗がすごい。
8.いびきをかいている。
9.落ちるようにすぐ寝てしまう。
10.休日に＋2時間以上寝だめをしている

3個以上該当したら『睡眠負債』の可能性があります。自分にとって最適な睡眠時間を把握して毎日決まった時間に寝られるようにスケジュールの調整をしてみてくださいね！後ほど良質な睡眠をとる方法をご紹介します。

▽【ねむりの相談所】あなたも隠れ不眠症かも！4つのタイプとその改善法を伝授

睡眠負債によるデメリット

きちんと寝ている人と比べて睡眠負債になると脳から全身に指示をだす「前頭葉（ぜんとうよう）」の活動が大幅に低下すると言われています。

一説には6時間睡眠を14日間続けると脳が「2日間徹夜」をした状態まで機能が低下し、さらに5時間睡眠になると、「お酒で酔ったとき」と同じくらいまで脳機能が低下するといわれています。そして睡眠負債になると次のようなことが起きる可能性が高くなります。

1.集中力、注意力が低下する

ペルシルバニア大学の研究で、睡眠時間が『徹夜』『4時間』『6時間』『8時間』のグループに分けて反応速度を計測するテストを数日間に渡って実行しました。その結果、『徹夜』『4時間』『6時間』の順に日数を重ねるにつれて成績が落ちてきたとのことです。

特に気になったのは『徹夜』と『4時間』は自分の能力低下を自覚しているのに、『6時間』のグループだけが、自分の集中力や注意力低下に気づいていなかったとの報告があったそうです。

このことから、重度の睡眠不足はもちろん軽度の睡眠不足でも、症状が自覚しづらくなっていることが逆に危険ということがわかりました。なお、『8時間』睡眠は連日集中力が続く結果だったそうです。

2.記憶力の低下

2日間の徹夜やお酒を飲んで酔った状態で、物事を覚えたり思い出したりすることはできますか？5～6時間以下の睡眠時間を2週間続けると『徹夜』や『酔う』と同じレベルまで脳機能が低下します。もちろんその状態で物事を覚えたり思い出すことは難しくなるでしょう。

3.判断力が落ちる

前頭葉の働きが低下しているので、瞬時の判断ができなくなるといわれています。仕事でミスが増えたり、恋愛においても正しい判断ができなくなるかもしれません。

4.深く考えられなくなる

頭がぼーっとしたり、真っ白になる感覚があったら気をつけましょう。睡眠不足が蓄積されて脳の機能が低下しているおそれがあります・

5.精神が不安定になる

ちょっとしたことでイライラしたり、人間関係がギクシャクしたり、またはネガティブ思考になるのも、もしかしたら『睡眠負債』が原因になっているかもしれません。普段よりも症状を感じたら、はやめに睡眠を見直したほうがいいかもしれません。

6.免疫力の低下

睡眠負債により免疫細胞の働きが悪くなるので、ウイルスやがん細胞の増殖を抑制する力が弱くなるそうです。東北大学の研究によると、『6時間睡眠』の人は『7時間睡眠』の人と比べて、乳がんの発症リスクが1.6倍も高くなるそうです。

他にも、認知量の原因である「アミロイドβ」が睡眠不足により排出されずに蓄積されるので、認知症のリスクが高くなる可能性があるとされています。

7.太りやすくなる

良質な睡眠をとらないと、ホルモンバランスが崩れて代謝の低下が発生して、太りやすくなるといわれています。睡眠とダイエットについては、次の項目で詳しくご説明しますね！

▽【医師監修】愛されボディのBMI値が知りたい！20～30代の女性が一番美しく見える体重はコレ?

睡眠とダイエットの深い関係

睡眠の質が悪いと、痩せづらく、太りやすくなるといわれています。それには、ホルモンが関係していました。ここでは睡眠とダイエットに関係する、ホルモンについてご紹介します。

1.成長ホルモン

睡眠は眠りが浅い『レム睡眠』と深い『ノンレム睡眠』を繰り返しますが、成長ホルモンは寝てから最初の『ノンレム睡眠』のときにもっとも多く分泌されます。

成長ホルモンの役割には、以下のようなものがあります。

・筋肉の修復、合成の促進
・代謝の促進
・脂肪の分解
・肌細胞の回復

脂肪の分解に関与することに加え、痩せやすい体質になるためにかかせない筋肉の維持と代謝の向上にも作用します。また、肌のコンディションを整える効果も期待できます。

2.コルチゾール

コルチゾールは、眠りの浅い『レム睡眠』のときに分泌されるホルモンです。

就寝中のエネルギー供給のために脂肪を分解してエネルギーに変えます。ただし、就寝前に食事をするとエネルギーが満ちているため、脂肪は分解されません。

3.レプチン

レプチンは、脳の食欲中枢に『満腹』を伝えるホルモンです。レプチンには、食欲中枢に満腹信号を送る役割があります。食欲を抑制するダイエットの心強い味方です。

しかし、5時間未満の睡眠では分泌量が15％減るといわれており、その食欲を抑える働きが弱くなってしまいます。

4.グレリン

グレリンは、脳の食欲中枢に『空腹』を伝えるホルモンです。

夜更かしや睡眠不足状態になるとグレリンの分泌量が増え、食欲が増加します。いつもお腹がすいているときは睡眠不足の可能性がありますので、しっかり睡眠をとることでレプチンとグレリンのバランスが保てるようになります。

以上のことから、睡眠不足が続き睡眠負債になると、それぞれのホルモンのバランスが崩れて太りやすくなる可能性が高くなると思われます。

▽【専門家監修】スリープマスターが教える、良質な睡眠のためにできる７つのこと

最も効率が良い睡眠は？

睡眠時間とは別に『効率いい睡眠』がとれているのかチェックしてみましょう。睡眠記録アプリでもわかりますが、自分で計算することもできます。

睡眠効率＝眠っている時間÷寝床にいる時間×100

この結果が『85以上』だったら効率のいい睡眠がとれているでしょう。しかし睡眠効率がよくても睡眠時間が短ければ睡眠負債になる可能性があるので気をつけてくださいね！

▽【医師監修】空腹で眠れないときは、アレをするべき！原因と解決策を伝授

睡眠負債を解消！睡眠の質を上げる方法

睡眠負債による影響をなくすには、たくさん寝ればいい！というわけではありません。だらだらした浅い眠りは、成長ホルモンの分泌量が減ったり、疲れが取れなかったりとデメリットがあります。

大事なのは、深く眠り、脳と体を休めること。ここからは、睡眠の質を上げる方法をご紹介します。

1.適度な運動を習慣化する

軽い筋トレやスポーツは、適度な疲労を与え、ストレス発散にも効果があります。その結果、睡眠が深くなるといわれています。ただし、就寝2時間前までには終わらせないと興奮して逆に眠りが浅くなるので注意してくださいね！

2.就寝、起床時間を同じにする

平日の休日も同じタイミングで就寝、起床しないと、体内時計が狂ってしまい眠りの質に差がでてしまいます。せめて1時間以内の差で抑えるようにしてくださいね！

3.食事は就寝3時間前まで

胃に食物が残っていると就寝中も内蔵が活発に働いてしまい身体を休めることができません。遅くても食事は3時間前までには終えるようにしましょう。

4.お風呂は1～2時間前

寒いからといってお風呂に入ってすぐ寝ると、身体が睡眠状態に入れず睡眠の質を下げることになります。就寝の1～2時間前に入ると、就寝時間に体温が下がり眠くなるので入眠しやすくなるといわれています。

 

美と健康のために、もっと睡眠を大事にしよう！

ダイエットを成功させるためには、睡眠負債を改善することが近道だと思います。そして趣味や仕事の時間を増やすために睡眠時間を削るのはダイエットだけではなく、日常生活にも影響がでるので少しずつでも改善したほうがいいかもしれませんね。睡眠を最優先に考えてダイエットを成功させましょう！

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