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糖質制限ダイエットで便秘になるのは仕方がない?解決策はあるの?

2019.3.10

ダイエットの方法として主流になってきた糖質制限。しかし、糖質制限で便秘になる女性が増えているようです。糖質制限中の便秘は防ぐことができるのでしょうか?今回は、スポーツ栄養学を学ぶ筆者が糖質制限中の便秘の解決策について紹介していきます。

糖質制限中の便秘、なんとかならないの?

ここ数年、糖質制限ダイエットが流行っていますよね。糖質制限ダイエットはその名の通り、脂肪の素となる糖質の摂取を減らすダイエット方法です。

この方法でダイエットに成功している方はたくさんいます。しかし、糖質制限をしたら便秘になってしまったという方も多いのも事実です。

便秘になると、お腹が張るなどの不快感を引き起こします。また、腸内環境が悪化することで、肌荒れや代謝の悪化に繋がることもあります。

便秘に悩む女性

では、一体なぜ糖質制限をすると便秘になりやすくなってしまうのでしょう。

今回は、スポーツ栄養学を学ぶ筆者が糖質制限中の便秘を解決する方法や、便秘にならずに糖質制限を行う方法を紹介していきます。

便秘になるのは食物繊維が足りていないから!

肉を食べる女性

糖質制限中に便秘になる原因として最も多いのが、食物繊維が足りていないということです。

・肉や魚ばかり食べている

典型的なのは、タンパク質中心の食事で野菜を補っていないというケース。肉や魚ばかりでは、食物繊維が不足してしまいます。

・ご飯を全く食べてない

極端にご飯(炭水化物)を制限しすぎているケースもあります。炭水化物=糖質と思っている方は多いですが、実は炭水化物は、糖質と食物繊維の2つを合わせたもののことを言います。

ご飯には、食物繊維が含まれているのです。そのため、ご飯を全く食べなくなると、食物繊維の摂取量も減り便秘になってしまうことがあるのです。

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糖質制限で便秘になったら食物繊維を補うべし

以上のような理由から糖質制限中は便秘になりやすいのですが、意識的に食物繊維を補えば便秘を解消・予防することができます。

食物繊維には、お腹を膨らませ満腹感を与えてくれる働きや、糖質の吸収を緩やかにしてくれる働きもあるので、ダイエット中には積極的に補っておきたい栄養素でもあります!

それでは、食物繊維が多く含まれている食品には、どのようなものがあるのでしょうか。

糖質制限で便秘になったら食べるべき食材

1、野菜

野菜

イメージ通り、野菜には食物線維が豊富に含まれています。特に多く含まれているのが、ごぼうやほうれん草、れんこんなどです。

芋類のじゃがいもやさつまいもにも、食物繊維が豊富に含まれています。芋類は糖質も含まれますが、量を考えながら取り入れれば大丈夫です。

しかし、野菜だけから食物繊維を補うのは難しいということを覚えておきましょう。

1日に必要な食物繊維は20gです。これはどれくらいの量かというと、ごぼう2本分、ほうれん草3束分です。野菜のみから食物繊維を補おうと考えず、色々な食品から食物繊維を補うようにしましょう。

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2、海藻類

食物繊維が多く含まれている食品として、海藻類が挙げられます。

海藻類は他の食品と比べると、食物繊維がかなり多く含まれています。どれくらい含まれているかというと、ひじき100gあたりに40g、わかめ100gあたりに30gも含まれています。

つまり、海藻は30〜40%が食物繊維からできているのです!海藻から作られるこんにゃくや寒天などにも食物繊維が豊富にふくまれています。食物繊維を補いたいなら海藻類、こんにゃく、寒天を食べる、と覚えておきましょう。

海藻類はカロリーも低いので、糖質制限中は積極的に食べておきたい食品です。

3、豆類

えだまめやあずき、いんげん豆など豆には色々な種類がありますが、これらの豆類にも食物繊維は多く含まれています。

豆類には5〜10%の食物繊維が含まれています。豆は食物繊維を補う際には積極的に食べたい食品です。

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4、穀類

オートミール

穀類は、糖質を多く含んでいるイメージがあるかもしれませんが、糖質が少なく、食物繊維が多いものもあります。

例えばオートミール。オートミールは100gあたり55gの炭水化物を含んでいますが、その内の7gは食物繊維です。100g食べると50g程糖質を摂取してしまいますが、7gの食物繊維を補うことができます。

ライ麦から作られたライ麦パンは、1個に糖質が約30g含まれますが、食物繊維を4g摂取することができます。

このように、穀類には糖質も含まれていますが、食物繊維も豊富に含まれているものもあり、糖質の量を調整すれば、穀類からも食物繊維を摂取することができます。こうした食品を食べて、糖質制限中の便秘を解消しましょう。

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糖質制限で便秘になったらご飯を食べた方がいい?

先ほどご紹介したように、ご飯(炭水化物)は糖質と食物繊維でできています。あまりに便秘が続くようなら、試しにご飯を食べてみてください!辞めていたご飯を食べたら、あっという間に便秘が解消された。という話も耳にします。

厳しい糖質制限ダイエットではご飯を食べませんが、その生活を一生続けていくのはかなりきついです。健康のためにも、ゆるい糖質制限に切り替えて、量を少し減らしたご飯を食べてみてはいかがでしょうか。

ダイエット効果を求めるなら、低GIで血糖値を上げにくく、食物繊維が豊富な玄米や雑穀と混ぜて食べるのがおすすめ。ご飯を食べていても、綺麗に痩せることは可能ですよ!

 

糖質制限中は積極的に食物繊維を摂ろう!

糖質制限をして便秘になってしまったら、食事内容を見直して食物繊維をしっかり摂るようにしましょう。便秘を放っておくと腸内環境が悪化し、代謝が悪くなるのでダイエットに悪影響ですよ。物繊維は、1日20g摂取することが推奨されています。野菜だけでなく様々な食品から食物繊維を補い、便秘を解消しましょう!

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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