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6個中いくつできてる?女性が筋トレ効果を倍増させるコツ

2019.2.10

女性のダイエットには、有酸素運動より筋トレの方が効率的の成果を得れるのでおすすめです。でも、筋トレの効果をしっかり得るには抑えておくべきポイントがあります!そこで今回は、筋トレ効果を倍増させるコツを紹介していきたいと思います。

ダイエットに筋トレが必要な理由

そもそも、ダイエットにはなぜ筋トレが有効なのでしょう?有酸素運動だけでは、ダメなのでしょうか?

その理由は、基礎代謝にあります。筋トレをすることによって、筋肉を大きく成長させると基礎代謝量がアップします。すると、運動をしていない普通の日常生活や寝ている間にも消費されるカロリーが増えることになります。この観点から、有酸度運動よりも筋トレの方がはるかに効率よくダイエットができそうですよね!

また、一般に有酸素運動は筋トレの3倍の時間が必要だとされています。仕事に趣味に忙しい女性には有酸素運動より、筋トレの方が時短ダイエットなるので筋トレを取り入れるのがおすすめなのです!

せっかく筋トレを行うなら、効率的に成果を出したいですよね。そこでここからは、筋トレ効果を倍増させるコツをご紹介していきます。筋トレをしているのに、なぜだか痩せない・・・という方は、ぜひチェックしてみてください。

筋トレ効果を倍増させるコツ①:夕方に筋トレをする

仕事帰りにトレーニング 女性

筋トレに最も効果の出やすい時間帯は、体温と血圧、神経が安定していて代謝が高まっている夕方頃と言われています。午後から夕方にかけては、交感神経が活発で体が活動モードに入っています。心拍数・体温・血圧も上がりやすく、トレーニングの効率が上がりますよ!

また、午後は朝と比べ、体温が上がっていて筋肉も動かしやすい状態。交感神経も動くので、筋肉に刺激が入りやすいのもポイントになります。筋肉の重要な成長ホルモンの分泌量は、朝よりも夕方が高いと言われています。そのため、夕方~18時頃に筋トレするのがおすすめです。

朝一番に筋トレをしているという方は、時間帯を変えてみては?仕事帰りにジムへ直行するのが良いかもしれません。また、夜寝る前の筋トレは交感神経を優位にし、睡眠の妨げになるのでやめましょう。

筋トレ効果を倍増させるコツ②:短時間で集中して筋トレをする

筋トレ効果が薄いのは、ダラダラとジムにいるせいかもしれません。筋トレは、できれば短時間で集中して行うようにしましょう。

例えば、筋トレ時間を20分間と決めて、その中で出来るメニューを組むと、自然と濃い内容になります。集中力もアップするはず。セットの間のインターバルの時間も意識するようになりますね。

筋トレ効果を倍増させるコツ③:運動後45分以内にプロテインを摂る

トレーニング後プロテインを飲む女性

筋トレだけをしていても効果はありません。食事の内容や時間帯にも気をつける必要がありますよね。まず、筋トレを空腹で行うのは辞めましょう。筋肉が分解されてしまうので、筋トレの1~2時間前には食事を摂るように。

そして、筋トレ効果を倍増させるには、筋トレ後45分以内に食事でタンパク質を補うかプロテインを飲むのが好ましいと言われています!本格的なジムだと手軽にプロテインが用意されていたりしますので、筋トレ後はカフェスペースでのプロテイン休憩がおすすめです。

また、ドラックストアでも女性が手軽に買えるカフェラテ味などのプロテインもあります。たくさん種類がありますので自分の好みをみつけるのも楽しみですね♡プロテインは筋トレ後45分以内に飲むようにしましょう!

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筋トレ効果を倍増させるコツ④:主食も食べる!バランスの良い食事

女性らしいきれいでしなやかな筋肉をつけるには、バランスの良い食事が必要です。基本の食事バランスは、主食・主菜・副菜。プラスaで汁物があると完璧です。主食+主菜1品+副菜2品+汁物の一汁三菜を目指してみましょう!

・主食

ごはん、パン、麺類などの炭水化物。ダイエット中には避けてしまいがちですが、大事なエネルギー源です。筋トレを定期的に行うのであれば、量は意識しつつ、しっかり食べるようにしましょう。玄米や雑穀米を米と一緒に炊くなど、血糖値の上がらない工夫をしてみて。

・主菜

肉や魚、卵、大豆製品、卵などタンパク質や脂質を多く含む食材を使ったおかず。自炊の機会が少ない方であれば、コンビビニやスーパーで購入できるサラダチキンがオススメです。サラダにゆで卵、チキンをのせれば、タンパク質たっぷりサラダの出来上がりです。

・副菜

野菜、きのこ、海藻料理。同じカロリーの食事でも野菜の量が多いほうがビタミン・ミネラルが多く摂れるので、エネルギーが燃えやすくなります。簡単に取り入れられる食材から多く摂取していきましょう。

筋トレ効果を倍増させるコツ⑤:呼吸方法を意識する

トレーニングの呼吸方法

筋トレ効果を十分に得るためには正しい呼吸法が欠かせませんが、意外と軽視されてしまいます。筋トレの呼吸法は、「力を入れる時に息を吐き、力を抜く時に息を吸う」のが基本です。筋トレにおいて呼吸が重要とされるのは、息を吐くことで力を込めやすくなるからです。

これができているなら、今度は「鼻から吸い、口から長く息を吐く」ことをさらに意識してみましょう。

正しい呼吸を行えば筋肉の力を高めることができますよ。しっかりと意識をしないと、呼吸を止めてしまいがちなので忘れずに呼吸に集中してみましょう!

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筋トレ効果を倍増させるコツ⑥:筋肉を休ませる

そして一番大切なのは、筋肉に十分な回復時間をあげること。一度筋トレを行ったら、2~3日は筋肉を休ませてあげましょう。その間に、修復が行われ筋肉は成長していきます。

もし毎日筋トレをしたいなら、鍛える部位を変えましょう!それなら毎日鍛えてもOKです。それでも無理し過ぎは禁物。最初に頑張りすぎて長続きしなかった・・・とならないように注意してくださいね!

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効率的に筋トレの成果を出そう!

筋トレでダイエットの効果を感じるのには時間がかかりますが、毎日正しいトレーニング方法とバランスの取れた食事、筋トレ効果の出やすい時間帯と、筋トレに有効な呼吸法を続けていく事で効果を倍増させられます。

これから筋トレでダイエットを始める方は、体重が一時的に増える可能性があります。これは、脂肪より筋肉の方が重たいため!なので、筋トレを初めて3か月までは気にしないことが大切です!むしろ、正しくトレーニングができていると言う証です♡3か月以降は育ててきた筋肉が脂肪を燃やしてくれます。ここから、体重が減ってくるのを実感できると思います。体脂肪も測れる体重計を使って、体重と体脂肪両方の変化を楽しみながらダイエットをしてみましょう!

伊藤 朱美

伊藤 朱美

アパレル店員から大手広告代理店、ホットスタジオヨガ、暗闇フィットネス会社のPRを経験して、現在フリーランスのWEBデザイナーになるため準備中!最新フィットネス情報に精通。趣味はヨガに旅行。

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