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【トレーナー監修】筋トレは呼吸を止める?止めない?効果的な呼吸法を知っておこう

2019.1.30

ダイエットアドバイザーであり美脚トレーナーとしても活躍されている坂井 雪乃さんが、筋トレ中の正しい呼吸方法を伝授!筋トレ初心者の方は、安全のため、そして効果を高めるために呼吸方法にも意識を向けてみましょう。

筋トレ中は呼吸を意識しよう!

筋トレを効かせるために大事なのは正しいフォームで行うこと。間違ったフォームだと、思うような効果が得られないだけでなく、関節などを傷める原因になってしまいます。

正しいフォームが分かったら、次に意識して欲しいのが呼吸です。辛さを感じるとつい呼吸を止めてしまうかと思いますが、筋トレ初心者であれば、基本的に動作中は呼吸を止めないのが正解です!

筋トレをして顔が真っ赤になってしまうのは、酸欠になっている状態かもしれません。酸欠はひどい場合、めまいを起こしたり、吐き気をもよおしたりすることもあるので注意してくださいね。

筋トレ中の正しい呼吸方法は?

ジムで筋トレをする女性

呼吸方法は、息を吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにお腹に力が入る、腹式呼吸がおすすめです。鼻から息を吸って、口からフーっと強く吐きましょう。

日常で何気なく行う呼吸ではなく、吸う時間・吐く時間共に長い呼吸を心がけましょう。そうすることで、筋トレもゆっくり丁寧に行うことができます。

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筋トレ中の正しい呼吸のタイミングは?

息を吸うタイミングと吐くタイミングは、種目によっても多少異なりますが、基本的には、筋肉に力が加わり、筋肉が収縮するときに息を吐きます。「力を出すとき」と覚えておくと分かりやすいですね。日常生活でも、重いモノを持ち上げる時や壁を押すときなどに、無意識に息を吐いていると思います。息を吐くことで、力が入るようになるのです。

また、息を吐くと体幹の安定感が増すので、辛いポーズをキープするときにも効果的です。

そして、筋肉が伸張する時、つまり筋肉の力が抜けるときに息を吸います。筋肉の伸縮・伸張に合わせて呼吸を行うのです。

呼吸のタイミング
・筋肉が収縮する/力を出す時→息を吐く
・筋肉が伸張する/力を抜く時→息を吸う

ここからは、具体的なトレーニングと共に呼吸方法をチェックしていきましょう!4つの種目を紹介します。

1、スクワットの呼吸法

下半身全体のトレーニングとして効果的なスクワット。ヒップアップ効果もあることから、取り入れる女性が増えていますよね。

正しいスクワットの呼吸方法は、しゃがむときに息を吸います!そして、立ち上がり始めるときに息を吐き始めます。逆の呼吸方法をしていた、という方も多いのでは?スクワットは、立ち上がるときに、筋肉が収縮するんです。

ウェイトトレーニングの種目であるデッドリフトも、同じ呼吸法で行います。

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2、クランチの呼吸法

クランチで腹筋を鍛える女性

腹直筋上部を鍛えるクランチは、上半身を床から浮かせる時に息を吐きます。これはお腹に力が入っている瞬間を意識しやすいので、分かりやすいかと思います。

元の姿勢に戻る時に、ゆっくりと息を吸い、お腹の力を少しずつ緩めましょう。

辛いなと思ったときには、口から少しすぼめて「フーッ」と音が聞こえるくらい、強く息を吐いてみましょう。腹直筋に力が入り、最後の数回を乗り切れるはず!

クランチを効果的に行いたいなら、この息遣いになるくらいまで追い込みましょう。筋肉は、耐えられる負荷の筋トレでは鍛えられません。これは「過負荷の法則」と呼ばれている筋トレの基本の法則です。

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3、レッグレイズの呼吸法

腹筋トレーニングの中でも、下腹を鍛えるのに効果的なレッグレイズ。初心者にとってはきつく感じるトレーニングなので、つい息を止めてしまうという方も多いのではないでしょうか。それでは、体の別の部分にも力が入ってしまうので注意しましょう。

レッグレイズは、脚を上げる時に吐き、下ろすときに吸うのが基本です。脚を上げるときに、筋肉が収縮していま。

ただし、ゆっくり脚を下げていく、脚をある高さでキープするなどのアレンジを加えるときは、その際に筋肉が収縮するので、強く息を吐いてみましょう。

4、プランクの呼吸法

プランクトレーニングをする女性たち

体幹を鍛えるプランク。続けることで、お腹周りが引き締まり、バランス力もアップします。プランクの場合は、他のトレーニングとは呼吸法が少し違います。

吸って吐いての呼吸を、ゆっくり繰り返しましょう。ポイントはできるだけ、長い呼吸にすること。吸うときも吐くときも、長く息をすることを心がけてみて。辛い!と感じたときは、強く息を吐いてお腹に力を入れると安定感が増しますよ。

集中力アップのために、呼吸を数えるのもおすすめです。だいたい5呼吸で30秒くらいになると思います。呼吸に意識を向けると、1分間のプランクも案外あっという間に感じるかもしれません。ぜひ試してみてくださいね。

 


筋トレの正しい呼吸方法について教えていただきました。今まで筋トレ中は息を止めていた、間違ったタイミングで呼吸をしていたという方は、早速見直してみては?正しい呼吸方法を身につけて、筋トレの質を高めていきましょう!

坂井 雪乃

坂井 雪乃

ダイエットアドバイザー。日本ダイエット協会 公認 スポーツアドバイザー、アスリートボディケアセルフトレーナーなど多数の資格を保持。美脚に特化した、女性らしいしなやかで引き締まったボディ作りは「GOETH(ゲーテ)」「CLASSY(クラッシィ)」といった雑誌でも特集されるほど。現役モデルとしても、「Tokyo Girls Award」を始めとする様々なショーやコレクションに出演するなど幅広く活動中。Instagram @yukino_sakai

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