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お腹ダイエットでウエストスッキリ!筋トレのお腹ダイエット効果とは?1日5分の簡単筋トレ方法をご紹介

2018.11.10

12月は何かと飲み会や食事会が多くなる季節。お正月もたくさん食べる機会があるし、気づいたら一回りお腹が大きくなっている…ということにならないために!今回は初めての方でも簡単にできる1日たった5分の筋トレでお腹周りをスッキリさせるお腹ダイエットの効果的な方法をご紹介します。早速今日からチャレンジしてみてくださいね!

■お腹ダイエットに効果的な運動とは?

まずはどんなトレーニングをすれば良いのかわかりませんよね。お腹ダイエットに効果的な運動をご紹介します。

お腹ダイエットに効果的な運動①有酸素運動

有酸素運動がもたらす効果は随分昔から注目されていて、お腹の引き締めやダイエット以外にも健康や美容、また精神安定にも効果があるとされ、またハードなスポーツなどと違い比較的誰でも簡単にできるのが特徴です。そんな有酸素運動とはゆっくりとしたペースで長時間継続して行う運動のことでウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどが挙げられます。一定時間続けることで脂肪を燃焼させる効果がありますので、特に脂肪が付きやすいとされているお腹や足、臀部や腰周りなどには有効とされています。

お腹ダイエットに効果的な運動②代謝を上げて痩せやすい体を作る筋トレ

筋トレは有酸素運動とは違い直接脂肪を燃焼させる効果はありませんが、筋トレすることで筋肉量が増え、その影響で基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると消費エネルギーも一緒に増えるので痩せやすい体を作ることが出来ます。日頃から筋トレをして筋肉量を増やし維持しておくと、痩せ体質になる他にも体温を上げたり、免疫機能を上げたりと体にとっても良いことと言えます。有酸素運動と筋トレを併用することで違った面からお腹ダイエットにアプローチできるのでお腹のダイエットをしたい方にはおすすめです。

お腹ダイエットに効果的な運動③筋トレで鍛えるべき筋肉

お腹周りには大きく3つの筋肉あります。

  • 腹直筋(ふくちょくきん)

腹直筋は腹筋を形成する筋肉で、お腹の表面、中央部に沿っている板チョコ型の筋肉です。メインの筋肉となるのでまずはこの腹直筋を鍛えることでお腹の引き締めダイエットになります。腹直筋を鍛えると、お腹ダイエット以外にも姿勢矯正の効果や体のバランスを整える効果、基礎代謝の向上などの効果が期待できます。

  • 腹横筋(ふくおうきん)

腹横筋はお腹の筋肉でもっとも深いところにあり、特に体幹の強化が求められるスポーツ選手などが重要視している筋肉です。この腹横筋は腰のくびれを作るために活躍する筋肉なのでお腹のダイエットには欠かせない筋肉と言えるでしょう。

  • 腹斜筋(ふくしゃきん)

腹斜筋は脇腹を斜めに覆う筋肉で体幹の安定、更には排便を助ける働きもあります。もちろん、腹斜筋を鍛えることはくびれを作り、メリハリのある体に仕上げるため、こちらもお腹ダイエットには重要な筋肉です。

■簡単!1日5分のお腹ダイエットに効果的な筋トレ方法

「腹直筋」「腹横筋」「腹斜筋」のお腹の筋肉を使った筋トレはお腹にアプローチすることでダイエット効果が得られます。

お腹ダイエットに効果的な筋トレ方法①バイシクルクランチ

自転車を漕ぐように行い、腹斜筋と腹直筋のトレーニングになります。

  1. 仰向けになった状態で寝転がる
  2. 膝を90度に曲げて軽く持ち上げていく
  3. 頭の後ろに手を構え、少しだけ頭を浮かせる
  4. 左手の肘と右足の膝をくっつけるように動かす
  5. もとの状態の戻していく
  6. 逆も同様にする
  7. この動作を左右20秒ずつ行う
  8. 慣れたら2セット、3セットと回数を増やしていく

お腹ダイエットに効果的な筋トレ方法②クランチ

腹直筋を鍛えることができる「クランチ」は比較的無理なく続けられる筋トレです。継続してすることでお腹のダイエットに効果的です。

  1. マットなどを敷き、仰向けに寝転がる
  2. 膝を90度に曲げて足をたてる
  3. 両手は頭の後ろで組む
  4. 息を吐きながら臍を覗き込むように、腰が上がらないギリギリまで上体を起こす
  5. その後、肩甲骨がつかない程度まで体を倒す
  6. この動作を20回繰り返す
  7. 慣れたら2セット、3セットと回数を増やしていく

お腹ダイエットに効果的な筋トレ方法③フロントブリッジ

腹直筋はもちろん、他の2つのお腹の筋肉にも有効な筋トレです。全身の筋肉をバランスよく使うのでお腹だけでなく、全身の引き締めやダイエットにも効果が期待できます。

  1. マットなどを敷き、床にうつ伏せになるように寝る
  2. 腕を肩幅程度に開いて軽く上半身を起こす
  3. 2の時、腕の角度は90度を保つ
  4. つま先で立ち、体を支える
  5. 顔を前に向け、足から首筋まで一直線にする
  6. この状態を30秒キープ
  7. 慣れたら2セット、3セットと回数を増やしていく

■お腹ダイエットの筋トレはいつすると効果的?

食前・食後のいつに筋トレをするとより効果的なのかと言うと、ずばり食後がオススメです。食事をしてから少なくても1時間後〜行うのが望ましいでしょう。その理由は食事で摂ったエネルギーが効果的に筋トレに使われるからです。お腹のダイエット効果を出す為には食事の時間にも気を使った方が良さそうですね。

■お腹ダイエットの筋トレ効果はいつから出るの?

お腹のダイエット効果を感じるのはその回数やもともとの筋肉量などによっても個人差はありますが、早い人でも数日後にはお腹が引き締まってきたと感じると思います。それを継続して行っていくと筋肉量が増えることで基礎代謝が上がるので結果的にお腹の脂肪が減り、ダイエット効果を実感できると言えます。

■最後に

お腹のダイエットには器具やマシーン、サプリを使ったりと様々なやり方がありますが、今回ご紹介した筋トレは、普段から運動をあまりしない方が行うと効果が見えやすいかなと思います。筋トレはお腹ダイエットに限らず筋肉量が増えることで体温アップや免疫力アップ、血流アップなど健康面や美容面においても嬉しい効果があるので、是非継続して行うことをオススメします。

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text:common編集部

Posted by admin