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2週間で−3kg痩せる方法?私が痩せた「短期集中ダイエット」のやり方

2018.11.11

2週間で−3kgの短期ダイエットを成功させた筆者が、短期ダイエットを成功させるコツをご紹介。実際にどんなご飯を食べていたのか、おすすめのメニューなどを伝授していきます。

短期ダイエットは失敗しやすい!?

ダイエットというと、定期的に運動して、食事制限をして、ゆっくり時間をかけて体重を落としていくのが理想的ですが、その分続けるのも大変!とはいえ、「最近太ってしまったから元に戻したい」、「気になる彼とのデートまでに痩せたい!」、「旅行までに痩せたい!」など、目先の予定に合わせて、すぐに結果を出したいときってありますよね。

「短期ダイエットはリバウンドしやすい」「カラダに負担がかかるのでよくない」などと言われていますが、今回は、筆者がパーソナルトレーニングの指導を受けながら、2週間で−3kgの短期ダイエットを成功させた体験談とその方法を紹介します。

短期ダイエットで気をつけるべきことって?

短期ダイエットで気をつけないといけないのは、毎日の食事の量を極端に減らすなどして、急激に体重を落とすことです。カロリーを取っていないので体重は減りますが、身体に必要な栄養素が不足すると、肌が荒れたり、女性ホルモンのバランスが崩れて生理不順になってしまったりとあらゆるデメリットがあります。

筋肉量も落ちてしまうので、一時的に体重は減っても、すぐにリバウンドしてしまいます。ダイエット前よりも痩せにくい身体になってしまった・・・というケースも。

無理なく短期ダイエットを成功させるためには、期間限定で自分を過度に追い込むのではなく、精神的にも肉体的にも無理せず、ダイエット成功後も続けられる内容で取り組むのが重要です。

短期ダイエット成功のポイントは「ゆる糖質オフ」 

短期ダイエットをする上で欠かせないのが、ゆる糖質オフの食事制限!筆者は、1週間で驚くほどの効果を感じました。ご飯やラーメンなどの炭水化物が大好きで、ランチや夕食は、ビールや白ご飯が進むような餃子や野菜炒めなどを普段から食べていましたが、ダイエットを機に封印!

こんなに炭水化物が大好きな私が、ゆるくとはいえ糖質オフの食事制限なんて無理だ!と思い込んでいました。最初の1週間は慣れるまで少しストレスでしたが、2.3日ですぐに体重1kg減!

そこから徐々に体重が減っていくのが楽しくて、2週間で−3kg達成。ゆる糖質オフの食事生活を身につけてからは、今でもリバウンドなしで理想の体型をキープしながらダイエットを楽しく続けられています。

ゆる糖質オフの基本のやり方

① ご飯はランチ時だけ

ゆる糖質オフ中には、ランチのみお茶碗の半分のご飯を食べるようにしていました!出来れば白米やよりも玄米がGOODです。

② 野菜、きのこ類、海藻類、タンパク源を摂取!

お野菜、お肉やお魚などのタンパク質、食物繊維を意識したキノコや海藻などをたくさん取るようにしていました。食事の量を減らしすぎてしまうと、筋肉量も減ってしまい、脂肪を消費させる機能が弱まってしまうそう。タンパク質をしっかり取って、筋肉量を減らさないように心がけましょう。

③ NG食材を決める

ゆる糖質オフは細かく制限してしまうとストレスになってしまうので、NG食材を決めておくのがおすすめ。基本的にNGな糖質として、小麦粉を使うパンや麺、カレーなど、人参や芋などの根菜、それからご飯やビール、揚げ物全般、スイーツやお菓子などは避けていました。

毎食、糖質0は難しいので、なるべく糖質が少ないように意識して、パーソナルトレーナーのアドバイスから糖質、脂質ともに1回の食事で10g以下はセーフというルールを作っていたので、そこまでストレスなく食事を楽しめました!

食べる量を制限してしまうのは身体に良くないので、食べないのではなく食べる食材を見直すだけなのでストレスなく続けられます!むしろ今では、あんなに大好きだったご飯がそこまで食べたいと思わなくなりました。

④ メインは昼!朝と夜は控えめに

朝、昼、夜の食事のボリューム感としては、昼を1番多めに、朝、夜は腹8分めくらいを意識しましょう!最初の2.3日は慣れないかもしれませんが、徐々に胃が小さくなるので普段食べてきた量より少なくしても満足感を得られるようになります。

ゆる糖質オフの食事メニュー ~朝食編~

ゆる糖質オフの朝食メニュー

筆者の朝は、キウイやスモモなどのフルーツを半分(フルーツは意外に糖質が高いので半分が理想だそうです)、無糖ヨーグルト100g(フルーツ入りなどは糖分がたくさん入っているので注意)が定番でした。

たまにご褒美でヘルシーなローカカオや、糖質少なめのグラノーラをほんの少しだけトッピングして、朝を楽しんでいました。これだけでは物足りない!というときは、ゆで卵1コを追加したり、アーモンドミルクとプロテインパウダーを割ってコップ1杯飲むと、満足感がかなりアップします。

ゆる糖質オフの食事メニュー ~昼食編~  

ゆる糖質オフの昼食メニュー

ダイエット中でもストレスなく食べれるのがランチタイム。唯一、お米が食べられるのでダイエット開始当初は、ランチが来るのが毎回楽しみでした(笑)

ランチは、なるべく玄米をお茶碗の半分程度、それからお肉orお魚でがっつりタンパク質を取りつつ、お野菜などもバランス良く食べられるメニューがオススメ。

この時に注意したいのが、調味料!照り焼きや、焼肉のタレ、ケチャップ、マヨネーズなどはカロリーが高めなので、ポン酢や塩などシンプルな味付けにしましょう。

外食でご飯を食べる場合はメニューのオーダー時点で、ご飯は半分で!と伝えておくと、ご飯も無駄にならないのでお店の人にも気を使わずにすみますし、ついつい半分より食べすぎてしまうことも防げます。自宅で食べられるときは、お茶碗半分の量に調節した玄米をまとめて冷凍庫に入れておくと、楽チンです!

外食はランチがおすすめ!

ゆる糖質オフのサラダランチ

短期ダイエット中に友人と外食するときは、基本的にランチがオススメ。食事制限によってお店選びや一緒に食べるのに気を使わせてしまうのも申し訳ないので、気軽にお店が選ベて、おしゃれカフェでサラダランチがあるお店や、お肉メインのお店など、雰囲気も良くて、友人はダイエットメニュー以外も揃ってるお店をいくつかピックアップしていました。

ゆる糖質オフの食事メニュー ~夕食編~ 

ディナーは、いつもの食事よりも気持ち少なめに。食べる時間も寝る前に消化できるように遅くても22時までには食べ終わりましょう!

短期間でダイエットを成功させるためには、夜何食べるかがとっても大事!ちょっと自分を甘やかして食べ過ぎてしまうとすぐに翌日の体重が増えてしまうので注意(笑)

豆腐を主食に!

ゆる糖質オフの夕食メニュー

短期間で効果を出すために、筆者のディナーメニューの定番は、お豆腐をご飯代わりの主食にしていました。さらにオリーブオイル×岩塩かポン酢を使ったサラダ(メインプレートに盛って、見た目も食感もカサ増し!)、蒸し魚or蒸し鶏or蒸し豚肉の冷しゃぶ(ワカメやキノコも一緒に茹でて食物繊維も摂取)、ゆで卵、ワカメのお味噌汁でした。

調味料で変化をつけて飽きない工夫を

ゆる糖質オフの調味料

毎日同じ味付けだと飽きてくるので、塩やブラックペッパーをガーリック入り、ハーブ入り、カレー塩、トリュフ塩などで変化をつけたり、オイルもココナッツオイルや亜麻仁油、オリーブオイルも燻製、レモン入り、アクセントとして柚子胡椒、唐辛子などを常備して、その日の気分で同じメニューでも味付けを変えて楽しんでいました。

毎日サラダばかりで物足りない!なんてときは、カロリーも少なくてヘルシーな糖質0麺で冷麺、パスタ、チャーハン風などを作るのも美味しくて、見た目も食感も炭水化物を食べている気分になれるのでオススメです!

食事制限+ワークアウトで綺麗に痩せる!

食事制限だけでも体重は減りますが、理想の体型をキープするために欠かせないトレーニング。筆者は週1のパーソナルトレーニングでみっちり筋トレして、プロテインドリンクを飲んで、ジムで週2~3回は、有酸素中心のsurf fitなどのレッスンで楽しく身体を動かしていました。

週2~3回ジムに通って筋トレを行えたら理想的ですが、難しい方は、最近流行っている自宅で簡単にできる「宅トレ」や、 毎日の通勤、通学でいつもより遠回りして多めに歩いたり、お風呂にゆっくり使うなどしてカロリー消費も忘れずに!

いつまでに−何kgなど目標を持って、毎日体重計に乗って体重や筋肉量、体脂肪の変化をチェックして、無理せず落としていくのが短期ダイエットの成功のコツです。

いかがでしたか?正しい知識と無理せず健康的な食生活とワークアウトで、リバウンドなしの短期ダイエットを成功させましょう!

監修者星野有紀

text:星野 有紀

女子大生サークルL’Allureを立ち上げ、大学在学中に起業。毎日外食続きだった中、結婚を機に本格ダイエットを決意。現在、人生で初めて週3フィットネスと食事制限を継続し、順調に体重が減少中。

ここからは短期ダイエットについて、もっと気になる内容を調査してみました。短期間でダイエットしようとしている人は参考にしてみてくださいね。

本気で短期ダイエット、注目すべきは運動と食事!

本気で短期ダイエットを成功させるには、食事で摂取するカロリーを抑え、運動で効率よくカロリーを消費していくことが必要です。

短期ダイエットを本気でするのにおすすめの運動は?

短期ダイエットを本気ですると決めたら、運動はするようにしましょう。脂肪燃焼に欠かせない筋力をアップさせながら、有酸素運動を行うことで短期ダイエットも効果的にすることができます。短期ダイエット期間中、毎日運動をすることを考えると、有酸素運動も手軽に取り入れられるジョギングやウオーキングがおすすめです。本気で短期ダイエットするなら続けられる運動でなければいけません。ジョギングは苦手という方も、ウオーキングと交互に取り入れれば、無理なく続けられます。脂肪燃焼のためにも、短期ダイエット中は心拍数が少し上がるくらいの負荷で、1日20分以上は運動を続けましょう。

短期ダイエットを本気でするのにおすすめの食事は?

短期ダイエット中は、運動と共に脂肪燃焼や効率的な排泄を促してくれるような食事がおすすめです。例えば、納豆やささみのお肉など低カロリー高タンパクの食材は運動効果を高めるにも食事に摂り入れていきたいですね。他にも、本気で痩せるなら、きのこや海藻類などの低カロリーで食物繊維豊富な食材は、短期ダイエットに効果的ですので毎日の食事に加えることをおすすめします。また、雑穀米は白米よりも食物繊維や栄養素が豊富だと言われています。短期ダイエットで不足しがちな栄養素を補う為にも、主食を雑穀米にかえた食事にすることもおすすめです。

短期ダイエットで10kgの減量も可能なの??

先にご紹介した短期ダイエットは、2週間で3kgの減量でしたが、もう少し欲張って10kgのダイエットを短期間で行うことは可能でしょうか。体重を10kg落とすためには、カロリーを約70000キロカロリー燃焼しなければなりません。もしも2週間の短期ダイエットで10kg落とすとすると、1日に5000キロカロリー消費しなければならず、これは非現実的かもしれません。もしも10kgの減量を考えているのならば、短期ではなく1ヶ月以上の期間をかけてダイエットするようにしましょう。

1ヶ月に10kg減量する急なダイエットって危険??

1ヶ月という短期間で10kgのダイエットをするためには、1日に約2300キロカロリーを消費しなければなりません。運動でこれだけのカロリーを消費するのは困難ですので、食事の量を極端に減らす方もいるようですが、いくら短期で10kgを落とすためとは言え、食事だけでダイエットするのはとても危険です。人間は生きていくためには、一定のカロリーを必要とします。無理なカロリー制限は体調を崩す危険がありますので、注意しましょう。

短期で10kg落としたダイエットの方法

短期で10kgのダイエットに成功するためには、長時間かつ速いスピードでのランニングや、サイクリング、水泳など、ある程度負荷の高い運動をしていく必要がありそうです。
また、効率よく脂肪燃焼する運動メニューや、短期で10kgダイエットするための食事メニューを一緒に考えてくれるパーソナルトレーナーをつけることも一つの方法です。

超短期のダイエット方法!1週間のダイエットって何をするの?効果は??

「速攻で効果を感じたい」「いつまでも続くダイエットは無理」そんな方は、1週間のダイエット方法にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

1週間ダイエット方法で効率的な運動の順番は?

1週間ダイエットの場合、短期的なダイエットには有酸素運動を取り入れることが効果的と言われていますが、運動の順番も重要です。

1・ストレッチで体をほぐし、事故防止
2・筋トレで基礎代謝や心拍数をあげる
3・有酸素運動
4・運動後はストレッチで、疲労回復を促す

1週間ダイエットは短期なので、運動も続けやすいでしょう。

1週間ダイエット方法でおすすめの筋トレは?

1週間ダイエット中に筋トレする場合、おすすめの筋トレ方法は何があるでしょうか?筋肉を効率よく動かせるようになる体感を鍛える筋トレが、1週間ダイエット方法としておすすめです。ここでは、ブランクという筋トレ方法をご紹介します。

1・両ひじを床につける
2・体を伸ばして、つま先立ちをする
3・足は、肩幅に開く
4・この姿勢のまま1分程度キープする

1週間ダイエットすると、見た目の変化はあるの?

1週間ダイエットすると見た目の変化が出てくるのか気になりますよね。意識的に体を動かしカロリーを消費したら、たとえ1週間であっても体重を減らすことに成功し、見た目にも変化が出ることもあるでしょう。また、体重自体には変化がなかったとしても、ストレッチをすることで血液やリンパの流れが良くなったり、運動で汗を流すことで、むくみが取れていきます。そのため、1週間ダイエットで顔が小さくなったと感じることもありえます。

中学生や高校生の短期間ダイエットについて

成長の過渡期にある中学生や高校生は、ホルモンバランスが崩れやすい時期でもあり、短期間ダイエットには注意が必要です。短期間であっても成長の妨げになるような食事制限は体の負担になるので控えましょう。

中学生の短期間ダイエットの注意点と方法

成長の真っ只中の中学生のダイエットでは、短気ダイエットでも栄養面のバランスを特に注意することが大切です。食事制限することで、成長の妨げになるだけでなく、大きなストレスに繋がる場合も出てきます。中学生の短期間ダイエットでは、食事の全体量を変えるのではなく、炭水化物の多いメニューからビタミンやミネラル、タンパク質の多いメニューに置き換えるよう工夫しましょう。また、よく運動するようにしましょう。

高校生の短期間ダイエットの注意点と方法

高校生が短期間ダイエットする場合も日々の食事、間食を見直すといいでしょう。高校生になると、お小遣いやバイトで自由になるお金も増え、つい買い食いをしてしまうこともあります。高校生の短期間ダイエットでは、おやつのお菓子をフルーツに置き換えたり、甘いジュースを満腹感が得られやすい炭酸水に変えたりするなどの置き換えの工夫をしてみましょう。

最後に

短期ダイエットは本気で取り組むと無理もしやすいので、体の調子を見ながら進めていきましょう。食事だけ、運動だけではなく、食事も運動もバランスよく短期ダイエットのメニューに組み込むといいでしょう。

text:common編集部

Posted by admin