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2週間で−3kg!私が痩せた「短期集中ダイエット」のやり方

2018.11.11

2週間で−3kgの短期ダイエットを成功させた筆者が、短期ダイエットを成功させるコツをご紹介。実際にどんなご飯を食べていたのか、おすすめのメニューなどを伝授していきます。

短期ダイエットは失敗しやすい!?

ダイエットというと、定期的に運動して、食事制限をして、ゆっくり時間をかけて体重を落としていくのが理想的ですが、その分続けるのも大変!とはいえ、「最近太ってしまったから元に戻したい」、「気になる彼とのデートまでに痩せたい!」、「旅行までに痩せたい!」など、目先の予定に合わせて、すぐに結果を出したいときってありますよね。

「短期ダイエットはリバウンドしやすい」「カラダに負担がかかるのでよくない」などと言われていますが、今回は、筆者がパーソナルトレーニングの指導を受けながら、2週間で−3kgの短期ダイエットを成功させた体験談とその方法を紹介します。

短期ダイエットで気をつけるべきことって?

短期ダイエットで気をつけないといけないのは、毎日の食事の量を極端に減らすなどして、急激に体重を落とすことです。カロリーを取っていないので体重は減りますが、身体に必要な栄養素が不足すると、肌が荒れたり、女性ホルモンのバランスが崩れて生理不順になってしまったりとあらゆるデメリットがあります。

筋肉量も落ちてしまうので、一時的に体重は減っても、すぐにリバウンドしてしまいます。ダイエット前よりも痩せにくい身体になってしまった・・・というケースも。

無理なく短期ダイエットを成功させるためには、期間限定で自分を過度に追い込むのではなく、精神的にも肉体的にも無理せず、ダイエット成功後も続けられる内容で取り組むのが重要です。

短期ダイエット成功のポイントは「ゆる糖質オフ」 

短期ダイエットをする上で欠かせないのが、ゆる糖質オフの食事制限!筆者は、1週間で驚くほどの効果を感じました。ご飯やラーメンなどの炭水化物が大好きで、ランチや夕食は、ビールや白ご飯が進むような餃子や野菜炒めなどを普段から食べていましたが、ダイエットを機に封印!

こんなに炭水化物が大好きな私が、ゆるくとはいえ糖質オフの食事制限なんて無理だ!と思い込んでいました。最初の1週間は慣れるまで少しストレスでしたが、2.3日ですぐに体重1kg減!

そこから徐々に体重が減っていくのが楽しくて、2週間で−3kg達成。ゆる糖質オフの食事生活を身につけてからは、今でもリバウンドなしで理想の体型をキープしながらダイエットを楽しく続けられています。

ゆる糖質オフの基本のやり方

① ご飯はランチ時だけ

ゆる糖質オフ中には、ランチのみお茶碗の半分のご飯を食べるようにしていました!出来れば白米やよりも玄米がGOODです。

② 野菜、きのこ類、海藻類、タンパク源を摂取!

お野菜、お肉やお魚などのタンパク質、食物繊維を意識したキノコや海藻などをたくさん取るようにしていました。食事の量を減らしすぎてしまうと、筋肉量も減ってしまい、脂肪を消費させる機能が弱まってしまうそう。タンパク質をしっかり取って、筋肉量を減らさないように心がけましょう。

③ NG食材を決める

ゆる糖質オフは細かく制限してしまうとストレスになってしまうので、NG食材を決めておくのがおすすめ。基本的にNGな糖質として、小麦粉を使うパンや麺、カレーなど、人参や芋などの根菜、それからご飯やビール、揚げ物全般、スイーツやお菓子などは避けていました。

毎食、糖質0は難しいので、なるべく糖質が少ないように意識して、パーソナルトレーナーのアドバイスから糖質、脂質ともに1回の食事で10g以下はセーフというルールを作っていたので、そこまでストレスなく食事を楽しめました!

食べる量を制限してしまうのは身体に良くないので、食べないのではなく食べる食材を見直すだけなのでストレスなく続けられます!むしろ今では、あんなに大好きだったご飯がそこまで食べたいと思わなくなりました。

④ メインは昼!朝と夜は控えめに

朝、昼、夜の食事のボリューム感としては、昼を1番多めに、朝、夜は腹8分めくらいを意識しましょう!最初の2.3日は慣れないかもしれませんが、徐々に胃が小さくなるので普段食べてきた量より少なくしても満足感を得られるようになります。

ゆる糖質オフの食事メニュー ~朝食編~

ゆる糖質オフ 朝食

筆者の朝は、キウイやスモモなどのフルーツを半分(フルーツは意外に糖質が高いので半分が理想だそうです)、無糖ヨーグルト100g(フルーツ入りなどは糖分がたくさん入っているので注意)が定番でした。

たまにご褒美でヘルシーなローカカオや、糖質少なめのグラノーラをほんの少しだけトッピングして、朝を楽しんでいました。これだけでは物足りない!というときは、ゆで卵1コを追加したり、アーモンドミルクとプロテインパウダーを割ってコップ1杯飲むと、満足感がかなりアップします。

ゆる糖質オフの食事メニュー ~昼食編~  

ゆる糖質オフ ランチ

ダイエット中でもストレスなく食べれるのがランチタイム。唯一、お米が食べられるのでダイエット開始当初は、ランチが来るのが毎回楽しみでした(笑)

ランチは、なるべく玄米をお茶碗の半分程度、それからお肉orお魚でがっつりタンパク質を取りつつ、お野菜などもバランス良く食べられるメニューがオススメ。

この時に注意したいのが、調味料!照り焼きや、焼肉のタレ、ケチャップ、マヨネーズなどはカロリーが高めなので、ポン酢や塩などシンプルな味付けにしましょう。

外食でご飯を食べる場合はメニューのオーダー時点で、ご飯は半分で!と伝えておくと、ご飯も無駄にならないのでお店の人にも気を使わずにすみますし、ついつい半分より食べすぎてしまうことも防げます。自宅で食べられるときは、お茶碗半分の量に調節した玄米をまとめて冷凍庫に入れておくと、楽チンです!

外食はランチがおすすめ!

ゆる糖質オフ サラダランチ

短期ダイエット中に友人と外食するときは、基本的にランチがオススメ。食事制限によってお店選びや一緒に食べるのに気を使わせてしまうのも申し訳ないので、気軽にお店が選ベて、おしゃれカフェでサラダランチがあるお店や、お肉メインのお店など、雰囲気も良くて、友人はダイエットメニュー以外も揃ってるお店をいくつかピックアップしていました。

ゆる糖質オフの食事メニュー ~夕食編~ 

ディナーは、いつもの食事よりも気持ち少なめに。食べる時間も寝る前に消化できるように遅くても22時までには食べ終わりましょう!

短期間でダイエットを成功させるためには、夜何食べるかがとっても大事!ちょっと自分を甘やかして食べ過ぎてしまうとすぐに翌日の体重が増えてしまうので注意(笑)

豆腐を主食に!

ゆる糖質オフ 豆腐

短期間で効果を出すために、筆者のディナーメニューの定番は、お豆腐をご飯代わりの主食にしていました。さらにオリーブオイル×岩塩かポン酢を使ったサラダ(メインプレートに盛って、見た目も食感もカサ増し!)、蒸し魚or蒸し鶏or蒸し豚肉の冷しゃぶ(ワカメやキノコも一緒に茹でて食物繊維も摂取)、ゆで卵、ワカメのお味噌汁でした。

調味料で変化をつけて飽きない工夫を

ゆる糖質オフ 調味料

毎日同じ味付けだと飽きてくるので、塩やブラックペッパーをガーリック入り、ハーブ入り、カレー塩、トリュフ塩などで変化をつけたり、オイルもココナッツオイルや亜麻仁油、オリーブオイルも燻製、レモン入り、アクセントとして柚子胡椒、唐辛子などを常備して、その日の気分で同じメニューでも味付けを変えて楽しんでいました。

毎日サラダばかりで物足りない!なんてときは、カロリーも少なくてヘルシーな糖質0麺で冷麺、パスタ、チャーハン風などを作るのも美味しくて、見た目も食感も炭水化物を食べている気分になれるのでオススメです!

食事制限+ワークアウトで綺麗に痩せる!

食事制限だけでも体重は減りますが、理想の体型をキープするために欠かせないトレーニング。筆者は週1のパーソナルトレーニングでみっちり筋トレして、プロテインドリンクを飲んで、ジムで週2~3回は、有酸素中心のsurf fitなどのレッスンで楽しく身体を動かしていました。

週2~3回ジムに通って筋トレを行えたら理想的ですが、難しい方は、最近流行っている自宅で簡単にできる「宅トレ」や、 毎日の通勤、通学でいつもより遠回りして多めに歩いたり、お風呂にゆっくり使うなどしてカロリー消費も忘れずに!

いつまでに−何kgなど目標を持って、毎日体重計に乗って体重や筋肉量、体脂肪の変化をチェックして、無理せず落としていくのが短期ダイエットの成功のコツです。

 


いかがでしたか?正しい知識と無理せず健康的な食生活とワークアウトで、リバウンドなしの短期ダイエットを成功させましょう!

星野 有紀

text:星野 有紀

女子大生サークルL’Allureを立ち上げ、大学在学中に起業。毎日外食続きだった中、結婚を機に本格ダイエットを決意。現在、人生で初めて週3フィットネスと食事制限を継続し、順調に体重が減少中。

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