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あなたのお尻はどのタイプ!?“タイプ別”美尻を手に入れるトレーニング

2018.11.9

女性らしさが出る魅力的なパーツとして近年注目が高まっている「お尻」。キュッと上がった美尻は脚長効果もあり、スタイルアップには重要なパーツですよね!そんな美尻はジムに通わなくても宅トレで手に入れることができるんです。日本人のお尻のタイプは4種類!タイプ別に効果的なトレーニング法をご紹介していきます。

日本人にとって魅力的な美尻の条件とは!?

セクシーな女性 お尻

これまで日本では、“小さいお尻”が理想とされてきましたが、最近では欧米人のようなプリッとボリュームのあるお尻に憧れる人が増えていますよね!とにかくいろんなヒップアップトレーニングを行う方もいるのですが、自分に合っていないトレーニングはただの大きなお尻を作ってしまうことに・・・。

手に入れたいのは“自分の体型に合った美尻”のはず!ということで、まずは美尻の条件4つを見ていきましょう!

美尻の条件(1) :「黄金比バランスが取れているか」

まず最も重要となるのが、自身のお尻が自分の体型に合ったサイズであるかどうかです。これは、「身長」「ウエストサイズ」の2つから、理想的なヒップサイズを算出することができます。

《身長とのバランス》

一般的に美しく見えるとされているヒップサイズは、「身長×0.53」という式で算出できます。

例えば身長157cmの人なら、「157×0.53=83.21cm」なので、83.21cmがベストヒップサイズということですね!イメージしやすいよう、多くの女性たちが憧れるボディの持ち主、中村アンさんを参考に見てみましょう。

公表されている情報を元に勝手ながらも理想のヒップサイズを計算させていただくと・・・「身長161㎝×0.53=85.33 cm」。実際に公表されているサイズはというと・・・なんと“86㎝”!!たった0.67 cmの誤差とはさすがです!まさに理想的なヒップですね!!

《ウエストとのバランス》

もう1つ見た目に大きく影響してくるのがウエストとのバランスです。身長とヒップサイズが同じくらいの方でも、ウエストのサイズによって見た目がかなり違ってきます。理想的なウエストとヒップのバランスは以下の通りです。

・横から見たときの厚みのバランス:ウエスト1に対してヒップは1.3
・正面から見たときの横幅のバランス:ウエストに対してヒップは1.4

美尻の条件(2) 「ツンと上向きハート型ヒップ」

ハート型ヒップ

黄金比バランスと同じくらい大切な美尻のポイントは、「ツンと上向き」であること。これは体型の違いなど関係なく、魅力的なお尻の共通点です。横から見てぺたんこなお尻や、ヒップのふくらみはあっても、その頂点の位置が低いお尻もNG。

キュッと内側に引き締まった、立体的ながらも小さいハート型ヒップが日本人の体型に理想的な形と言われています。

美尻の条件(3) 「ヴィーナスのえくぼ」

ヒップと腰の境目あたりの位置に、背骨を中心として左右一つずつできるくぼみが“ヴィーナスのえくぼ”です。

スーパーモデルであるヴィクシー・エンジェルたちやミランダカーさんを始めとする海外セレブたちも意識してボディメイクしているパーツで、日本でも泉里香さんが、ヴィーナスのえくぼ作りにこだわったトレーニングをしているとテレビで公開したことをきっかけに話題になりました。

遺伝にも由来すると言われていますが、余分な脂肪がなく、ほどよく筋肉が付いたヒップに出現するものであることから、美尻の象徴と言われています。

美尻の条件(4) 「ハリのある滑らかな質感」

忘れてはならない4つ目の美尻の条件は、肌のハリと触り心地。服を着ていれば見えない部分ではありますが、大切な人との大事なシーンでは気を抜けない部分ですよね!これからやってくる冬は特に乾燥注意の季節です。

お尻にもしっかり保湿ケアをしてあげましょう。セルライト除去に効果的なクリームを使えば、保湿&セルライトケアもできて一石二鳥です!

日本人が悩むお尻のタイプは4つ!タイプ別“美尻メイクトレーニング”

ここまで4つの美尻の条件を見ていただきましたが、みなさんはいくつ当てはまっていましたか?すべてクリアするのは難しくも思えますが、条件(1)~(3)はトレーニングによって同時に手に入れることができます!

とはいえ、がむしゃらにトレーニングすればいいものでもありません。

欧米人と日本人の骨格や骨盤の位置の違いから出る差はもちろん、人によって筋肉の付き方が違うので、やるべきトレーニング法も変わってくるからです。

日本人女性が感じているお尻の悩みは、大きく4つ。それぞれに合った美尻メイク法についてご紹介していきたいと思います。

タイプ①:お尻の筋肉がたるんでしまっている“垂れ尻”

余計な脂肪のつきすぎや、お尻の筋肉が衰えてお尻がたるんでしまっている状態が“垂れ尻”。デスクワークが中心であるなど、普段座っている時間の長い人や猫背の方に多いです。

座っている間お尻の筋肉は使われないですし、猫背の状態ではお尻に力が入りにくいため、普段よく歩く方でもお尻が垂れてしまっていたりします。垂れ尻はお尻だけでなく太ももの裏までたるんできてしまうので、セルライトを作ってしまう危険大なのです!

《たるんだお尻のお肉を引き上げる“ヒップエクステンション”》

ヒップエクステンション

お尻と太ももの裏も同時に鍛えることができるので、下半身痩せに効果的なトレーニングで、後ろ姿が変わります!

(1)床に両肘、両膝をつけて四つん這いになる ※肘はつかず、手のひらを床につけてもOK
(2)片脚を後方に伸ばしていき、そこから腰の高さまでゆっくり蹴り上げる ※常に床と骨盤が平行であるよう意識
(3)その姿勢を3秒キープしたら、骨盤を意識しながらゆっくり脚をおろす

[回数目安] 片足を連続で15回。その後逆の足で15回。これを2セットずつ

タイプ②:女性らしさのないペタンコお尻“扁平尻(へんぺいじり)”

扁平尻とは、メリハリのないペタンコなお尻のことです。骨盤が後ろに傾いていることからお尻に脂肪がつきにくい一方、下腹がぽっこりしやすいのが特徴です。

ボリュームのないペタンコなお尻は女性らしいプロポーションとは程遠く、幼児体型に見えがちというのが多い悩み。骨盤の傾きは生まれつきもありますが、多くの場合、内股歩きや脚を組むなどの日常のクセが原因で骨盤が歪んでしまい、扁平尻を引き起こしてしまいます。

《骨盤の歪みも治してヒップアップ!“ヒップリフト”》

ヒップリフト

(1)床に仰向けになり、足首をできるだけお尻側に近づけて膝を立てる
(2)ゆっくり息を吐きながら、腹筋を意識してお尻を持ち上げる(3秒キープ) ※膝から肩までが一直線になるよう意識
(3)ゆっくり床につかない位置までお尻を降ろしていき、(2)→(3)を30回繰り返す

タイプ③:スタイルが悪く見えてしまう“出っ尻”

横から見たとき、お尻が突き出てしまっているタイプなのが“出っ尻”。ハイヒールを常用している方も要注意。現代女性に多い骨盤の歪みや、姿勢の悪さからなる「反り腰」が原因です。
「反り腰」は扁平尻とは逆に、骨盤が前に傾いてしまっている状態。腰が反っているとお腹が前に出っ張ってしまうため、実際より太って見られがちです。

またこのタイプの方は、お尻・太ももの裏側・お腹周りはぷよぷよしているのに、太ももの前側が硬く張っている方が多いです。出っ尻さんはまず、反り腰を改善する必要があります。

《骨盤を正しい位置でキープできる体を作る“腸腰筋ストレッチ”》

腸腰筋ストレッチ

(1)膝とつま先を正面に向けて立ち、片足を一歩前に踏み出す
(2)前足の膝は90度に曲げ、後ろ足の膝は床につき、両手は前足の膝あたりに置く
(3)上半身を立てたまま、前足の膝をさらにゆっくり曲げていく ※お尻を前方へ突き出していくイメージ
(4)下腹辺りにある腸腰筋と、後ろ足の付け根が伸びていることを感じるところで30秒キープ

[回数目安] 左右5回で1セット×3

タイプ④:ウエストにくびれのない寸胴体型“四角尻”

“四角尻”は、腰回りと太ももの付け根に脂肪がついていて、後ろから見るとお尻が四角く見えるのが特徴。ウエストのくびれがなく、メリハリのない後ろ姿から、男性の後ろ姿のように見えてしまいがちです。

お尻を形成する大きな筋肉である“大殿筋”を鍛えると同時に、骨盤の歪みやくびれ作りも組み合わせることがポイントとなります。

《ウエスト~下半身に効果あり!“お尻歩き”》

(1)両脚を揃えて前に伸ばし、両腕は脇をしめてウォーキングをするときのように軽く曲げる
(2)片側のお尻を持ち上げるのと同時に、反対側の肘を内側に入れ一歩進む ※常に骨盤を立てることを意識
(3)今度は逆側というように、左右交互に繰り返しながら10歩進んだら10歩下がる
[回数目安] 前後10歩ずつ×5セット(合計100歩)


今回ご紹介した4つは、自宅でテレビを見ながらでもできちゃう“~ながらトレーニング”でありながらも効果は抜群!正しいフォームでちゃんと続ければ、体が変わってくるのを実感いただけるかと思います。ぜひ試してみてくださいね!

text:片山 侑貴
ハードな職場環境で働く中体調を崩し、結婚を機に退職してからあらゆる改善策を実施。自分の体に起こる変化を、より確実なものにしようと独学を始め、発信していく仕事にも携わる。 現在は“女性の美”をテーマに幅広く執筆中。

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