痩せたいけど食べたい…！食事制限なしでも痩せられる？！食事制限なしダイエットのススメ

食事の仕方を見直して食事制限なしダイエット

食事制限なしでもダイエットできるからといって、好きなものを好きなだけ食べていては痩せることはできません。しかし食事の仕方を工夫するだけで、食べ過ぎない体質に変えていくことはできます。毎日の食生活を少し見直してみましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

普段、1回の食事にどれくらい時間をかけていますか？食べ始めてから満腹中枢が刺激されるまで20分かかると言われています。食べるのが早いと、胃の中は満タンでも脳はまだお腹がいっぱいだとは感じていないので、余計にご飯を食べてしまうのです。食べ過ぎを防止するためには、1口30回以上よく噛んで食べるようにしましょう。

食べることに集中する

食事をしながらテレビを見たりスマホをいじったり、このような「ながら食い」をしていませんか？食事以外のものに意識が向いていると、満腹感を得られにくいという特徴があります。食事の時間は食べることだけに集中しましょう。

食べる順番を工夫する

急激な血糖値の上昇は、インスリンの過剰分泌を招き脂肪がつきやすいもと。血糖値の上昇を抑えるためには、食事の順番を意識するだけでも効果があります。野菜類など食物繊維の多いものやお腹にたまるものを先に食べ、血糖値を上げやすいご飯などの炭水化物は最後に食べるようにします。ベジタブルファースト、炭水化物は最後、という順番を覚えてください。

低GIの食品を食べて血糖値を上げないようにする

血糖値の上げやすさの基準として、GI値（グリセミックインデックス）という指標があります。GI値が低いほど血糖値の上昇が少なく、ダイエット食材としては優れています。基本的には白いものより黒いものを選べばOK。例えば白米より玄米、うどんよりそばの方がGI値は低いです。

食べ過ぎたときは夕食で調節する

いくら食事制限なしでも、食べ過ぎは禁物。昼食を摂り過ぎたなと思ったら夕食を少なめにするなどして、1日の摂取カロリーをコントロールしましょう。夜に飲み会で食べ過ぎたなと思ったら、翌日の朝と昼は軽めの食事にするのもよい方法です。

夕食は寝る3時間前までに済ませておく

遅い時間に夕食を摂ると脂肪になりやすいので、夕食は早めに済ませましょう。また寝る前に食事をすると、寝ている間も消化器官は働きっぱなしで休めないので、寝る3時間前までに夕食を済ませておくのがベスト。

食欲を抑えられないときは回数を増やす

どうしても食欲が抑えられない場合は、1回の食事量を減らして食事回数を増やすのも有効です。こまめに食事をとることで空腹による食べ過ぎを防ぐことができます。また、空腹状態で食事をすると消化吸収が活発になるので、空腹の時間を減らすことで脂肪がつきにくいというメリットも。

お菓子を買い置きしない

人は食べ物が目に入ると、食べたいという欲求がなくても手を出してしまいがち。余計な間食を防ぐには、お菓子の買い置きはやめた方が得策です。

生活習慣を見直して食事制限なしダイエット

ちょっとした生活習慣を改善するだけでも、痩せやすい体を作ることはできます。ほんの少しの心がけでできることばかりなので、今ついついやっていることはないか、新たに取り入れられるものはないか、考えてみましょう。

毎日体重を測る

毎日決まった時間に体重計に乗るようにしましょう。体重という可視化できる指標を見ることによって、自然と食べ過ぎを防止することができます。ダイエットのモチベーション管理にも役立ちますので、できれば記録をつけるとよいですね。

しっかり睡眠をとる

寝ている間、体内では代謝をアップさせる成長ホルモンの分泌が盛んになります。しっかり睡眠をとることによって、成長ホルモンが新陳代謝を活性化させダイエット効果が高まります。

体温を上げて基礎代謝をアップ

冷えはダイエットの大敵です！冷えは血流が悪くなって酸素や栄養素を運搬できなくなるので、むくみや便秘などの原因になります。体温が1度上がると基礎代謝は12％アップすると言われています。冷たい食べ物や飲み物は避ける、薄着をしない、お風呂につかるなどの方法で体温を上げるように心がけましょう。

運動を取り入れて食事制限なしダイエット

運動によって筋力がアップすると基礎代謝が上がるので、ダイエットのためには運動も取り入れた方が効果的です。ここではできれば運動もしたくないという方向けに、手軽にできる簡単なエクササイズを紹介します。

日常生活で取り入れられる運動をする

ダイエットのための運動と聞くと、ジムに通って汗を流して、というのをイメージされるかもしれませんが、そこまでしなくても日常生活の中で取り入れられる運動はたくさんあります。1駅手前で降りて歩く、エスカレーターではなく階段を使う、といったように、毎日の活動量を増やす心がけをするだけでもだいぶ違ってきます。

常によい姿勢を心がける

今この画面を見ながら、猫背になっていませんか？よい姿勢を意識するとインナーマッスルが鍛えられ、代謝が上がります。普段姿勢が悪い人はよい姿勢をキープするだけでもけっこう体力がいるのではないでしょうか。それだけインナーマッスルが鍛えられているという証拠です。

スクワット

自宅で簡単にできるスクワットは、下半身だけでなく全身の筋肉を鍛えられるのでおすすめです。ポイントは、背中を丸めずにゆっくり行うこと。こうすることで効率よく筋力アップを図ることができます。慣れていないと少ない回数でも疲れてしまいますが、自分のペースでだんだんと回数を増やしていけるようにしましょう。

最後に 

ダイエットには様々な方法がありますが、大好きな食事を我慢しなくても痩せることは可能です。食事制限なしダイエットをするときは、毎日の習慣を少し見直して、自分に合ったダイエット法を見つけて継続しましょう。

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