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糖質制限ダイエットのやり方と効果。ルールは3つだけ!簡単楽ちん糖質制限もご紹介

2018.10.13

巷には色々なダイエット法がありますが特別な準備もなく出来るのが「糖質制限ダイエット」です。糖質制限ダイエットに興味があるあなた。是非、糖質制限ダイエットを始める前にこちらを読んで下さい。糖質をカットした生活を送ると他のダイエットよりも比較的早く効果として表れやすいのも特徴です。効果がすぐに出やすいことでどんどん糖質をカットし極端な糖質制限をしてしまいがちですが、糖質制限ダイエットは「ほどほど」にしないとリスクを負うこともあるので正しい知識とやり方で実践しましょう!

■糖質を制限しないとなぜ太るのか

糖質制限ダイエットとは、その名の通り糖質を制限したダイエット法のことです。糖質とは白米や麺類、パンなどの炭水化物の一部なのですが、これらを食べたとき血糖値が上昇します。血糖値が急激に上昇するとそれを抑える為に膵臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されるのですが炭水化物などの摂り過ぎにより高血糖が感知されるとインスリンが大量に分泌されます。

インスリンは血中の糖分を脂肪に変え、身体にためこむ働きをします。これが私たちを太らせるメカニズムです。糖質を制限するこのダイエット法はインスリンを大量に分泌させないことが成功の秘訣と言えるでしょう。

■糖質制限ダイエットのメリット

炭水化物が主である主食やでんぷん類の摂取を意識的に抜くと糖質制限ダイエットとして成り立ちます。カロリー制限ダイエットと違い面倒な計算を必要としないので比較的簡単で、効果もわりと早く数字に出ますので慣れさえすれば続けられるダイエット方法でしょう。

■糖質制限ダイエットのデメリット

一方で、極端な糖質制限は私たちの体に影響を及ぼします。糖質は体の主要なエネルギー源で生きていくためには欠かせないものです。極端に糖質をカットした食生活はエネルギーが不足し、めまいや手の震え、冷や汗などの他、思考能力の低下、筋肉や体力の低下、疲れやすいなど様々な症状が出てきます。気力なども失うことから鬱病になったり、拒食症になったりすることもあるので糖質を極端にカットするのは注意が必要なのです。

■糖質が多い食品、少ない食品

糖質制限ダイエットでは一日あたりの糖質を30g〜50gに調整すると効果として出やすいです。どの食品がどれくらいの糖質量なのかをある程度把握しておくと、比較的簡単に糖質をカットした食生活を送ることができます。

『糖質が多い食品』

糖質は特にお米や麺類、パンなどの主食となるものに多く、白ご飯(茶碗一杯分)で55.1gもあります。これだけで1日分の糖質を超えてしまうので、初めは辛いと思いますが2週間もすれば慣れてくるという口コミも多く見かけるので頑張りましょう。

主食の次に気をつけたい食品に小麦粉などを使ったお菓子類(ホットケーキやケーキなど)、チョコレートは一切れで10gもあります。

野菜は安心というイメージがありますが、こちらも見落としがちなところ。ジャガイモやさつまいも、レンコンなどの根菜類はでんぷん質が多く糖質が多いので量は少なめにします。
果物は果糖が含まれているので朝食などで果物を食べる習慣のある方は量に気をつけましょう。バナナは1本で28gもあります。

『糖質が少ない食品』

肉や魚、大豆などのタンパク質が多い食品は比較的に安心して摂ることができます。キノコ類や緑色の野菜なども少なめです。海藻類も安心して食べられます。

■糖質制限ダイエットのやり方(入門編)

まずは普段の食生活を振り返り、どれくらい糖質を摂っているかチェックしてみましょう。

✔️3回の食事では必ず白ご飯や麺類、またはパンなどの主食を食べている
✔️大盛りご飯又はおかわりをよくする
✔️チョコレート菓子をよく食べる
✔️果物は1日200g以上食べる
✔️ジュースや炭酸飲料が好きでよく飲む

一つでも✔️が入った方は糖質を摂りすぎている可能性があります。まずは✔️が入った項目は半分の量に減らすことから始めましょう。これをしばらく続けますと、更にもう半量と徐々に減らしていく方法をお勧めします。

■糖質制限ダイエットのやり方(しっかり編)

入門編の糖質制限が慣れたら糖質の量を管理しながら食事をすることをおすすめします。食品別糖質量というのもありますのでそちらを参考に日々の食事の献立を考えられるといいですね。手間はかかりますが大きな結果を期待することができます。

■難しいことはわからない!楽ちん糖質制限ダイエットのやり方

食品の糖質を調べながら食事管理をするのはめんどくさい!という方のための「楽ちん糖質制限ダイエット」をおすすめします。難しいことは一切なし!なので誰でも簡単にできますし、何よりあまりストレスがかからないので長く続けられることができます。やり方は「入門編」と同じような感じですがもっと簡単です。しかしこれを実行するにあたり3つのルールは必ず守ってもらうことが前提です。その3つのルールとは?

ルール1『夜ご飯はおかずだけ』

朝昼は普通に食べて夜ご飯だけは主食を抜きおかずだけを食べます。これだけでも翌朝起きた時のお腹の感じがいつもと違いますよ。簡単にできます。

ルール2『食べる順番に気を付ける』

これは糖質制限するにあたり既にご存知の方も多いとは思いますが、食べる順番で血糖値の急激な上昇を抑えることができます。膵臓に負担が掛からない食べ方なのでダイエットに無関係の方もおすすめの食べ方です。[野菜・きのこ・海藻]→[肉・魚]→[ごはん・麺・パン]にしましょう。

ルール3『ラベルチェックを癖付ける』

お菓子が食べたくなる時やコンビニのスイーツが食べたいと思う時もあるでしょう。楽ちん糖質制限ダイエットなのでガチガチな糖質カットでなくていいのですが、せめて甘味やジュースを買う時はラベルチェックをして極力糖質が少ないのを選びましょう。食品ラベルに「糖質◯◯g」と記載のあるものはそれが糖質量ですが記載の無い物も中にはあります。そのときは炭水化物量で判断します。糖質は炭水化物の一部なので、記載されている「炭水化物◯◯g」がおおよその糖質量とします。甘味やジュースなどは糖質が多いので週に1度くらいに留めておきましょうね。

■最後に

いかがでしたか?大好きなご飯、パン、麺類に制限を掛けるのは辛いです。まずは2週間、いえ1週間頑張ってみましょう。しかしあまり極端になるのは危険なので、糖質制限ダイエットはほどほどに、無理なく、あまりストレスをかけずに続けることが大切かなと思います。

text:common編集部

Posted by admin