黒豆とは大豆の一種で、皮が黒い大豆となります。 黒豆の皮は「アントシアニン」といわれるポリフェノールの一種で、栄養価が高く体によい成分といわれています。しかし、黒豆といえばおせち料理の甘い黒豆を思い浮かべる方が多いと思います。おせちに入っている黒豆煮は、非常に甘い味付けになっているため、カロリーが心配ですよね。そんな黒豆のカロリーと栄養、そして黒豆のカロリーを抑える食べ方などについてご紹介します。
nosh（ナッシュ）
noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。
全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。
noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。
他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。
黒豆のカロリーは、乾燥した黒豆と水煮でカロリーが違う？
黒豆のカロリーは乾燥した状態と水煮で違いがあります。そんな黒豆のカロリーはどれくらいなのか見ていきましょう。
乾燥黒豆のカロリー
乾燥した状態の黒豆のカロリーは100gあたり約417kcalです。乾燥タイプの黒豆のカロリーを見ると少し高めといえます。しかし、乾燥黒豆を水に戻すことで、乾燥黒豆の約2倍の重量になるためカロリーだいぶ低くなります。
黒豆の水煮のカロリー
乾燥黒豆は水に戻すことで水分を含みカロリーは低くなりますが、調味料が入っていない水煮の黒豆のカロリーは、100gあたり約290kcalとなります。そのため、黒豆は水煮の状態で食べればカロリーは低いといえます。
おせちの黒豆のカロリーは高い？
黒豆といえば、おせちの黒豆が代表的な料理ですが、おせちの黒豆のカロリーは一体どれくらいなのか見ていきましょう。おせちの黒豆のカロリーは、小鉢１杯（20g）あたり約80kcalとなります。おせちの黒豆を煮る時に砂糖を加えますが、この時の砂糖の量は、黒豆と同じくらいの重さの砂糖を入れて作ります。甘く煮ることで、光沢が出て見た目も美しい黒豆は、かなりの量の砂糖が必要とするため、カロリーはどうしても高くなってしまうのです。
黒豆のカロリーを抑える食べ方：「炒り黒豆」と「蒸し黒豆」
黒豆はおせちだけではありません。大豆が黒くなっただけの黒豆は、日々の食事にも摂り入れられます。黒豆でカロリーを抑えて食べる方法として、「蒸す」「炒る」という加工をして食べる方法がおすすめです。この時調味料は一切加えません。この、蒸したり炒ったりして作った黒豆を、そのままサラダに乗せて食べる方法が最もお手軽な食べ方といえるでしょう。蒸し黒豆は、家庭でも作ることができますが、水で戻すのに時間がかかり少し手間がかかります。また、蒸し黒豆は、スーパーでも販売されていますので手軽に使える市販のものを活用してはいかがでしょうか。 炒り黒豆はフライパンやオーブンで作ることもできますが、炒り黒豆も市販で販売されていますので手軽に使いたい方は市販のものを活用してください。
黒豆の栄養素と効能
黒豆にはたくさんの栄養素が詰まっていますが、どのような栄養と効能があるのか見ていきましょう。
黒豆の栄養素と効能：オリゴ糖と食物繊維で便秘解消
黒豆には食物繊維が豊富ですが、その食物繊維の中に大豆オリゴ糖が配合されています。オリゴ糖は、腸に入ると善玉菌の餌となり、腸内環境を整える働きをしてくれます。つまり、黒豆は、食物繊維とオリゴ糖の力で、便秘解消効果が期待できます。
黒豆の栄養素と効能：サポニンが脂肪の溜めこみを防ぐ
黒豆の栄養素のサポニンは、肥満予防効果が高い成分といわれています。サポニンは、腸でブドウ糖と脂肪が合体するのを防ぐ効果が期待できます。そのため、サポニンによって身体に脂肪を溜め込まないことに効果的といえるのです。 サポニンを含む黒豆を摂取し続けると、体重や内臓脂肪が減ったという実験結果も出ています。また、サポニンには、コレステロールや中性脂肪などの改善効果も期待できるといわれています
黒豆の栄養素と効能：大豆イソフラボンがホルモンバランスを整える
ホルモンバランスが乱れるとダイエットが成功しにくいといわれています。黒豆の栄養素の大豆イソフラボンには、女性ホルモン「エストロゲン」と似たような役割があり、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。
黒豆の栄養素と効能：鉄分で貧血予防
黒豆にはたっぷり鉄分が含まれていますので、貧血の改善効果が期待できます。そのため、女性に多い貧血で悩んでいる方にはうれしい栄養素となるでしょう。
黒豆納豆で栄養価をアップさせよう
黒豆納豆は、「ポリフェノール」と「アントシアニン」が納豆よりもたくさん含まれています。ポリフェノールには、動脈硬化や脳梗塞を予防する抗酸化作用や、ホルモン促進作用が期待できます。また、「黒豆納豆」の黒色は、アントシアニンの色です。アントシアニンの抗酸化作用には、細胞が傷ついてしまうのを予防して肌の劣化を抑制する働きがあります。つまり、アンチエイジング効果が期待できます。その他にも黒豆納豆には高い栄養効果が期待できます。美容や健康目的で毎日納豆を食べているという人は、一度「黒豆納豆」も試してみてはいかがでしょうか。
最後に
黒豆のカロリーや栄養価と効能などについてご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。 黒豆は、お正月に食べる甘い黒豆は高カロリーとなりますが、基本的に、調味料は一切くわえない「蒸す」か「炒る」の調理法で日常的に食べるとカロリーを大幅に抑えることができます。そんな栄養満点の黒豆で痩せやすい健康な体を作っていきましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
PR今どんな身体でも、誰もが羨む美ボディは作れる！有名モデルも実践する確実なダイエット法
確実にダイエットを進めるには、効率的かつ安全・正確にダイエットできる「パーソナルトレーニング」に通うと良いでしょう。
特にダイエットサプリやYoutubeなどを活用した自己流ダイエットだと「健康被害が出る可能性がある」「続かない」といったことをほとんどの人に聞きますので、ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーに安全に依頼することをおすすめします。
ただ、「パーソナルトレーニングって高いんでしょ？」と思われる方も多いでしょう。ただそれは昔の話。今は、1回あたり5000円以内で受けられるパーソナルトレーニングも多く、今まで手が出なかった方でもパーソナルトレーニングを受けていただく方が多いんです。
- 結婚式できれいな姿を友人に見せたい
- 大好きな彼と幸せな未来を掴みたい
- 海でチヤホヤされる身体を作りたい
- 健康で幸せな人生を送りたい
そういった方は「ダイエットパートナー」がおすすめです。
ここのパーソナルトレーニングは「今までダイエットが続かなかった」人を対象としており、ダイエット初心者やトレーニング初心者にとっても優しいんです！
その上、お値段もお安く設定されており、できるなら長期的に運動習慣を継続したい方には本当におすすめできます。
ダイエットパートナーについて、さらに詳しく見てみたい方は公式サイトを貼っておくので、下記から調べてみてください。店舗も東京・関東に17店舗、オンラインでもやってるので地方の方でも受けられます！
PRこのままだとヤバい！運動習慣を継続できる環境に身を置きませんか？
コロナによるリモートワークが原因で「運動不足」に陥ってしまう方が急増しています。
運動不足を軽視している方は多いですが、実は厚生労働省のデータによると、運動不足が原因でお亡くなりになられている方はなんと年間5万人にものぼるのだとか。
しかしそうは言っても、 ・運動は自分であまりしたことないから、何から始めたら良いかわからない ・トレーニングしたことないからジムに行くのも恥ずかしいな… ・食事のカロリーバランスとかもあまり知らないから、健康かどうかもわからない…
とお悩みの方。ご安心ください！そんな方のために、ダイエットや健康で重要な運動を初心者でも続けられるよう、1対1でパーソナルレッスンできるパーソナルジムが流行っています。「理想の体型を手に入れて彼氏にほめられたい♡」「健康を手に入れて幸せな人生を送りたい。」そういった方を全力でサポートしながら、価格も業界最安値のジム「ダイエットパートナー」が、あなたにおすすめ！
今なら、初回の体験は無料で受けられますので、お近くの店舗かオンラインにてまずは無料体験を受けてみてくださいね！東京・関東を中心に店舗は17店舗、オンラインもやってるので全国どこにいる方でも運動習慣と健康的な食生活アドバイスをつけてみてください。詳しくは下記にてご確認を♪
