トレーニングをしていると、タンパク質を意識して摂取するようになると思います。しかし、意識しすぎてつい摂りすぎてしまったり、強迫観念に駆られてタンパク質ばかり食べてしまったりすることもあります。トレーニング効果を引き出すために有効なタンパク質ですが、実は摂りすぎはよくありません！タンパク質を摂りすぎることによるデメリットを紹介していきます。
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タンパク質は重要な栄養素だけど・・・
筋肉をつけるにはトレーニングそのものも大切ですが、タンパク質を摂取することも同じくらい重要です。タンパク質は筋肉を作る材料になるからです。
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それを知っている方なら、トレーニングをした前後にはプロテインを飲んだり、ささみや豆腐を食べたりと、意識的にタンパク質を取り入れているかと思います。
しかし何事も適量が大切。必要以上にタンパク質を摂取することはよくありません！今回はタンパク質を摂取しすぎることで生じるデメリットを紹介していきます。
タンパク質の大量摂取が良くない理由① 内臓がダメージを受ける
まず、タンパク質を必要以上に摂取してしまうと、内臓は疲労しダメージを受けてしまいます。
その仕組みを理解するために、タンパク質の構造について少しお話しましょう。
タンパク質はアミノ酸という最小単位がいくつも結合した物質です。体内に吸収される時、タンパク質はアミノ酸という物質にまで分解され、体内に吸収されていきます。
三大栄養素「糖質、脂質、タンパク質」のうちの、糖質と脂質は結合の仕方は違いますが、炭素、水素、酸素の3つの元素から構成されています。
しかし、タンパク質はこの3つの元素に加えて窒素も含まれています。それは、アミノ酸に窒素が含まれているためです。
アミノ酸に含まれる窒素は体内に蓄えることができません。そのため窒素を外し、体外へ排泄する代謝が起こります。アミノ酸から外された窒素は代謝されるとアンモニアという有害な物質へと変わります。そのままだと体に毒なので、尿素に変えて尿へと排泄しています。
このような代謝を行っているのが肝臓と腎臓です。タンパク質を摂りすぎると、毒となるアンモニアを無毒化する代謝を優先的に行う必要があり、肝臓や腎臓に大きな負担がかかります。
適量であれば適切に処理できますが、摂りすぎてしまうと内臓、特に肝臓や腎臓に大きな負担をかけてしまうことになります。
タンパク質の大量摂取が良くない理由② 脂肪が増える
「タンパク質は筋肉の基となる栄養素だから、脂肪には変換されない。」そのように考えていないでしょうか。
確かにタンパク質は筋肉の合成に必要な栄養素です。しかし、余った分は脂肪へと変換されてしまいます。
プロテインを飲み始めたら太った、なんて話を聞いたことがないでしょうか。これは、特にトレーニングを行わず、いつもの食事にプラスしてプロテインを取り入れた人に起こる典型的な例です。
いつもの食事でカロリーバランスが取れているのに、そこにプロテインをプラスすることでカロリーオーバーしてしまい、その分が脂肪として蓄えられてしまいます。
必要以上にタンパク質を摂りすぎると、カロリーオーバーしてしまう危険性があるのです。
タンパク質の大量摂取が良くない理由③ 吸収しきれず無駄になる
トレーニング後はタンパク質補給のゴールデンタイム。この時間にたくさんタンパク質を摂取したい気持ちは分かります。しかし、一度に大量のタンパク質を摂取しても、体内へ吸収しきれません。
トレーニング後に一体何gのタンパク質を摂取すればいいのかという実験が行われたことがあるのですが、その結果、40g(プロテイン約2食分)以上摂取しても効果は変わらないということが示されました。
一度に大量のタンパク質を摂取しても体内に吸収しきれません。大事なのは、適切な量を摂取することなのです。
タンパク質の理想的な摂取量って？
それでは、理想的なタンパク質の摂取量とは一体どのくらいなのでしょうか。トレーニングを行っている方とそうでない方で摂取量が異なってきます。
■トレーニングを行っていない方
トレーニングを行っていない方は1日に体重×0.8?1.0gのタンパク質を摂取するのが理想的です。例えば体重50kg方の場合、1日に40?50gのタンパク質を摂取するのがよいです。
■トレーニングを行っている方
トレーニングを行っている場合は、トレーニングを行っていない方よりも多くタンパク質を摂取する必要があります。その量は、1日に体重×1.0?1.2gとなります。
例えば体重50kgの方の場合、1日に50g?60gのタンパク質を摂取するのが理想的です。
また、激しいトレーニングを行っている、しっかりと筋肉をつけたい、という方はさらに多くのタンパク質が必要となります。その量は1日に体重×1.2?1.5gとなります。
タンパク質の摂取量の上限は？
前半ではタンパク質を大量摂取することによるデメリットを紹介してきました。では、そのようなデメリットが生じるのはどのくらいの量からなのでしょうか。
タンパク質摂取によるデメリットが生じるのは、だいたい体重×2.0g以上のタンパク質を摂取した場合とされています。
つまり、体重50kgの方なら100g以上のタンパク質を摂取するとタンパク質を大量に摂取しているということになります。
コンビニのサラダチキンで例えるなら、１つで15～30g程度のタンパク質が摂取できます。そう考えると、100gはかなり意識的にタンパク質を摂取しないと摂取できない量ですよね。普通に食事をしていれば、この上限を超えることはめったにありませんが、トレーニング効果を早く得たいからと、過剰にプロテインを摂取するのは辞めましょう。
今回はタンパク質を大量に摂取することによるデメリットを紹介してきました。タンパク質を摂りすぎると、内臓に負担がかかったりカロリーオーバーの原因となったり、体内へ吸収しきれないということが考えられます。理想のタンパク質摂取量を知り、より効率的にトレーニングを行っていきましょう。
text：中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。
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