トレーニングをしていると、いつもすぐに疲れてしまい、長く運動を続けることができない。結局、目標に届かず途中でやめてしまう。そんな方のために今回は、スポーツ科学と栄養学を専門とする筆者が、運動中の疲労感を軽減する栄養素について紹介していきます。普段の食事からでも摂取できるので、ぜひ意識的に取り入れてみてください。
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トレーニングをするとすぐ疲れてしまう・・・
トレーニング中に、今日は何だか調子がでないな、いつもより疲れているな、と感じる時ってありませんか？
そのせいで、目標としていた距離を走りきれずに途中でやめてしまったり、どうにかトレーニングをやりきっても、いつも以上に疲れを感じて翌日まで影響が出てしまったという経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。
せっかくトレーニングをしていても、疲れた状態だと効率があがりませんし、注意が散漫になり怪我をする可能性もあるので危険です。
そこで今回は、スポーツ科学と栄養学を専門とする筆者が、トレーニング中に疲れを感じずに最後まで続けられるようにするための“食事のコツ”について紹介していこうと思います。
トレーニングで疲労しないためには「グリコーゲン」の補給が重要！
私たちが体を動かす時、体内ではエネルギーが作られています。そのエネルギーを作り出す役割を果たしているのが、「グリコーゲン」という物質です。例えば、車のガソリンとなる存在です。そのため、運動をする時には十分にグリコーゲンが蓄えられている状態でないと力を発揮できず、すぐに疲労を感じてしまいます。
グリコーゲンは一言で言うと、体内に蓄えられた糖質のこと。
食事に含まれている糖質は、グルコースという物質がたくさん結合した状態で存在しています。糖質を食べると体内では一度グルコースに分解され、小腸から吸収されます。そして肝臓や筋肉に届けられるとグルコースは再び結合し、グリコーゲンという物質へ変換され、体内に蓄えられるのです。
グリコーゲンはスポーツ栄養学の分野でもかなり注目されています。マラソンのような長時間走り続ける運動では、筋肉に蓄えられているグリコーゲンが多いほど記録がよくなる、ということが知られています。そのため、持久的運動パフォーマンスを高めるにはグリコーゲンを十分に補給する、というのがセオリーとなっているのです。
トレーニング中に疲労を感じないようにするには、トレーニング前に十分にグリコーゲンが蓄えられている状態にしておくのがベストです。
トレーニング前にはご飯を食べて「グリコーゲン」を補給！
グリコーゲンの材料は糖質なので、運動前にはパンやご飯などの糖質を摂取するようにしましょう。
糖質制限をしている方だと避けがちになりますが、運動前にはご飯1杯、パン1個程度でよいので糖質を補給する、というのが運動中に疲労感を感じなくするための秘訣です。
お腹が減ったままランニングをしたら十分に力が発揮できなかった、なんて経験はありませんか？これはまさに、運動中のエネルギー源となるグリコーゲンが不足しているために起こることです。
このような状態で運動をすると疲労感を感じるだけでなく、筋肉が分解されてしまう原因にもなり得ます。運動前には糖質を補給することを心がけましょう。
ただし、糖質を食べてから消化吸収されるまでには2?3時間程度時間が必要です。そのため、運動をする2時間前には食事を終えるのがよいです。
また、食事の30分後は血糖値がピークに達する時間帯になります。この時間帯に運動をするとインスリンの分泌が過剰に起こり、低血糖に陥る可能性があるので、食後すぐの運動は控えましょう。
「ビタミンB群」補給でエネルギースイッチを入れる
上記でご紹介したグリコーゲンは、体内でさまざまな酵素により代謝されエネルギーを作り出すのですが、これらの酵素にはスイッチがあり、スイッチをオンにする物質がないとうまく働きません。
そのスイッチを入れる働きをする物質が、「ビタミンB群」です。
ビタミンB群はビタミンB1、B2、B6、B12、パントテン酸、ビオチン、など多くの種類がありますが、中でもビタミンB1、B2、B6はエネルギー代謝において非常に重要な役割を果たします。ビタミンB1は糖代謝、ビタミンB2は脂質代謝、ビタミンB6はタンパク質代謝と非常に関連が深いです。
これらの物質が不足すると、グリコーゲンが十分に蓄えられていてもエネルギーを作り出せません。その結果、十分な力を発揮することができず、疲労感に繋がります。
そうなってしまわないためにも、運動前にはビタミンB群も積極的に摂取しましょう。
お肉をしっかり食べて「ビタミンＢ群」を補給！
ビタミンB群を多く含む食品としては豚肉や牛肉などの肉類や魚類、卵、大豆、じゃがいもなどがあります。特に豚肉には、ビタミンB1が豊富に含まれているのでオススメの食品です。
玉ねぎやニンニク、ニラなどのネギ科の食材は、ビタミンB1の吸収率を高めてくれるので、ぜひ一緒に食べてみてください。
ただ、ビタミンB群は水溶性ビタミンなので、取り過ぎてしまうと自然と体外へ排出されます。そのため、ビタミン不足を感じているならサプリメントを活用するのも手です。運動前にサプリメントを飲み、運動中の疲労感を防いでみると良いでしょう。
筋肉の元になる「BCAA」を有効活用しよう！
「BCAA」という言葉を聞いたことはありませんか？BCAAは「Branched Chain Amino Acid(分岐鎖アミノ酸)」の略で、バリン、ロイシン、イソロイシンという3つのアミノ酸のことを指します。
アミノ酸とは、タンパク質を構成する最小単位で、20種類存在するのですが、この3つのアミノ酸はその中でも特に重要なのです。それは、これら3つのアミノ酸が、筋肉の基となるタンパク質の内、約3割を占めているからです。
その他にも、BCAAにはいろいろな効果があることが知られています。BCAAを運動前に飲むことで運動中の疲労感を軽減させる、運動後に飲むことで筋肉痛を緩和し、筋肉の合成を促進するといった嬉しい研究結果が多く報告されています。
そのため、最近ではこうした効果が得られるBCAA配合のサプリメントが多く登場しています。
「BCAA」はサプリメントで効率よく摂取！
BCAAはまぐろや牛肉などに含まれていますが、食品から十分な量を摂取しようとすると食べる量が多くなってしまいます。そのため、BCAAを取り入れる場合はサプリメントからの摂取の方が効率的かもしれません。
BCAAは運動30分前に2000mgを摂取するのが推奨されています。粉タイプのものが多く、少しの水で手軽に飲むことができるので、取り入れやすいのが嬉しいポイントですね。運動中に疲労を感じてしまう方や、運動をした翌日の筋肉痛が辛いという方はぜひ試してみてください。
疲れない身体を手に入れて、トレーニング効率を上げよう！
今回は、トレーニングで疲れない身体を手に入れるための食事のコツについて紹介しました。トレーニング中の疲労の原因は、体内でエネルギーを作り出せなくなってしまうこと。そのため、トレーニング前にはエネルギー源となる糖質とそのエネルギーを作り出す過程で必要となるビタミンB群をしっかりと補いましょう。トレーニング後の筋肉痛が辛い方は、ぜひBCAAも取り入れてみてください。
監修・執筆：中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。
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