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【管理栄養士監修】筋トレを無駄にしない!摂るべき栄養&レンジで簡単レシピを紹介

2018.4.15

ダイエット・ボディメイクのために筋トレを始めたけれど、食事は今まで通りでいいの?食べなければいけないものってあるの?そんな疑問に専門的な知識で詳しく答えていただくために、管理栄養士の資格を持ち、医療ダイエット・肥満外来の『渋谷DSクリニック』で働く石川 友紀子(いしかわ ゆきこ)さんにお話を伺いました。

ボディメイク、何を食べれば効果的?

ボディメイクのためにトレーニングを始めたのに、なかなか思うようにボディラインが変わらない・・・そんな悲しい事態に陥っていませんか?実は、効率的に結果をだすためには食事内容も見直すことが大切なんです。

では一体、ボディメイクに必要な栄養とはどんなものなのでしょう。簡単に自宅でできるレシピと共に、管理栄養士さんが教えてくれました。

”糖質”完全に抜いてしまってませんか?

——トレーニングを定期的に行っている女性に向けて、せっかくの筋トレを無駄にしないには食事の仕方を教えてくれますか?

積極的に摂れると良い栄養素は、糖質と、タンパク質。この2つがとても重要になってきます。

まず糖質は、体のエネルギーの元となってくれるので、運動をする前に必ず摂っていただきたい栄養素です。

運動をする前に糖質を摂らずに空腹の状態で運動を始めると、血糖が下がって低血糖を起こしてしまう危険性があるので、それを防ぐために摂っていただきたいのが一つ。

それと、本来エネルギーとして使われるはずの糖質がないと、その他に身体の中のどこかからエネルギーの代わりになるものを作らないといけなくなります。その時に、本来筋肉の元になるべきはずのタンパク質が使われてしまうんです。

筋トレ女子 腹筋女子

タンパク質を分解してエネルギーの代わりに使ってしまうと、せっかくトレーニングをしても、筋肉の合成がされにくくなってしまいます。

筋肉の分解を防ぐためにも、運動前には必ず糖質を摂っていただきたいです。

トレーニング前におにぎりを一つ食べて

——えぇ!つい糖質を抜いていましたが、糖質が足りないと、逆に筋肉ができにくくなってしまうんですね・・・。衝撃です。
お話にありました、”低血糖”になると、どうなってしまいますか?

めまいがしたり、冷や汗が出て、立っていられなくなり倒れてしまったりする可能性が考えられます。ですので、筋肉をつけるためはもちろん、安全のためにも糖質は大事です。

運動の1〜2時間前に食事するのであれば、そこで主食のご飯は抜かずに食べる

例えば、働いてる女性だと、トレーニングするのはお仕事が終わってからになると思います。その場合は、お仕事が終わったタイミングでおにぎりを一つ食べて、それから運動するのが理想的ですね。

——糖質を摂るには、おにぎりがおすすめですか?

そうですね、おにぎりが1番おすすめですね。

トレーニング前の食事 おにぎり

脂の少ないおにぎりは運動中の胃腸への負担を考えると、運動の前にお仕事が終わったタイミングで食べるものとしてちょうど良いと思います。

糖質は運動前、タンパク質は運動後に

もう一つ必要な栄養は、タンパク質。タンパク質は筋肉を作る元となってくれるので、しっかり摂っていただきたいです。

特に筋トレなどの無酸素運動をすると、成長ホルモンがたくさん分泌されて、そこで筋肉の合成が促進されます。そのタイミングでタンパク質を摂ることがとても重要になります。

運動前には糖質を、運動後にはタンパク質をしっかり摂るようにしてみてください。

簡単レシピ①:超低カロリー!たらの酒蒸し

そこで、オススメのレシピを二つ紹介させていただきます。

運動後のタンパク質補充レシピとして、脂質の少ない、白味魚を使ったレシピをご紹介します。レンジで蒸すことで、焼くよりもヘルシーかつ簡単にできる一品です。

たらの酒蒸し 筋トレ食事メニュー

 〈材料〉(2人分)
たら(切り身)…2切れ
かいわれ大根…少々
酒…大さじ1
塩こしょう…少々
ポン酢…適量

(A)
しめじ…1/6パック(20g)
にんじん…2cm
長ねぎ…4cm
にんにく…少々
しょうが…少々

〈作り方〉
①しめじは小房に分け、にんじん、長ねぎは千切りにする。
 にんにくは薄切り、しょうがはみじん切りにしておく。
②シリコンスチーム容器にたらを並べ、塩こしょうをふる。
③その上に(A)をのせ、酒を全体にふりかけて蓋をし、500Wで7分30秒ほど加熱する。
④蓋を開け、たらに火が通っていないようなら、さらに1〜2分ほど加熱する。
⑤お皿に盛り付け、かいわれ大根をのせ、お好みでポン酢やしょうゆをかけてください。

★1人分あたり94kcal

栄養価
タンパク質…18.0g
脂質…0.2g
炭水化物…2.2g
食物繊維…0.6g
塩分…0.3g

簡単レシピ②:高タンパク♡いかとレタスのソース蒸し

いか、タコなどにもタンパク質は豊富に含まれています。こちらもレンジで簡単に調理ができるので、忙しい女性にもおすすめです。

イカとレタスのソース蒸し 筋トレ食事メニュー

〈材料〉(2人分)
いかの胴…1杯分※下処理をしたもの
もやし…1/2袋(100g)
レタス…1/2個

(A)
オイスターソース…大さじ1
豆板醤…小さじ1/2
類粒チキンスープの素…小さじ1/2
しょうゆ、ごま油…各小さじ1/2
いり白ごま…小さじ1/2

〈作り方〉
①いかの胴体の表面に斜め格子状に切り目を入れて鹿の子切りにし、2cm幅に切る。
②もやしは水で洗って耐熱皿に入れ、ラップをして600Wの電子レンジで2分加熱し、冷水に入れて水気をきる。
③②の耐熱皿に食べやすい大きさに切ったレタス、いかの順にのせ、合わせた(A)をまわしかけてラップをし、電子レンジで3〜4分加熱する。
④器にもやしと③を順に盛り、ごまをふる。

★1人分あたり159kcal

栄養価
タンパク質…26.3g
脂質…3.2g
炭水化物…6.2g
食物繊維…1.8g
塩分…3.1g

 

トレーニングをしている女性に欠かせない栄養素と、レンジでできる簡単レシピを2つ教えていただきました。ダイエットのために糖質を抜いてしまっている女性、多いのではないでしょうか?筋トレを無駄にしないために、”糖質”と”タンパク質”をしっかりとっていきましょう!

渋谷DSクリニック 管理栄養士

石川 友紀子

管理栄養士。医師や整体師、看護師などがお客様をトータルサポートする、全身・部分痩せ医療ダイエット・肥満外来の『渋谷DSクリニック』にて、栄養バランスの整った食事のアドバイスを行なっている。
渋谷DSクリニック

text:Eri Sakata

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