ダイエットや筋トレをしていたら、タンパク質は大切とよく言われますよね。しかし、何事にも“適量”というものがあります。タンパク質も摂取しすぎると、体を壊す可能性があります！今回は、スポーツ科学と栄養学を専門とする筆者が、タンパク質を摂りすぎる危険性、タンパク質の適切な摂取量について紹介します。
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タンパク質の摂り過ぎに注意！
ボディメイクのために筋トレを行っている方の多くは、タンパク質の重要性についてよく知っていると思います。
タンパク質は筋肉を構成する栄養素で、タンパク質が不足すると筋肉が減ってしまう原因になります。筋肉が減るとボディラインが崩れるだけではなく、基礎代謝の低下にも繋がり太りやすく痩せやすくなってしまうため、ダイエットをしたい方にとってもタンパク質摂取は欠かせません。
そんなタンパク質ですが、実は摂りすぎにも気をつけなければなりません！この事実を知らない方は、多いのではないでしょうか・・・。
今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、タンパク質を摂取しすぎるとどうなるのか、ボディメイクやダイエットのために最適なタンパク質の摂取量はどのくらいかを紹介していきます。
タンパク質を摂取しすぎると疾患のリスクが増える
タンパク質は、アミノ酸という最小単位がいくつも繋がってできています。体内にタンパク質が吸収される際には、タンパク質はアミノ酸に分解されてから体内に入ってきます。体内に吸収されたアミノ酸は再び結合して筋肉を構成します。
しかし、タンパク質を摂りすぎてしまうと、アミノ酸が余ります。余ったアミノ酸は、肝臓に運ばれて分解されエネルギー源として使われます。
ここで問題が起こります！
アミノ酸は窒素を含んでいるため、分解されると体にとって有毒な物質「アンモニア」が発生してしまいます。「アンモニア」は腎臓に運ばれ、無害な尿素に変えて体外に排出さることになるのですが・・・その作業が頻繁になると腎臓に負担がかかってしまうのです。
腎臓は、体の中でろ過装置のような役割を果たしている臓器です。体の中で発生した老廃物を取り除き、血液を綺麗に保つ役割があります。腎臓に負担をかけすぎると、ろ過装置が壊れてしまい、血液が濁ってしまいさまざまな疾患の原因になります。
ダイエットや筋トレで大切なタンパク質ですが、摂取しすぎるとこうした弊害もあるので、適切な量を摂取するようにしましょう。
ダイエットのためのタンパク質摂取が増加・・・
最近ではボディメイクをする女性が増えたことなどの影響で、ダイエットにためにもたんぱく質摂取が欠かせないという情報が溢れるようになりましたね。
そこで懸念されるのが、タンパク質の過剰摂取です。トレーニングをしていないのにも関わらず、ダイエット＝タンパク質が良いという部分だけ信じて、肉や卵、乳製品を摂りすぎてしまうケースがあります。
そうなると、余ったアミノ酸のせいで有害物質「アンモニア」が増え、腎臓に負担がかかります。血液が濁り健康被害に繋がってしまうこともあるので注意しましょう。
タンパク質摂取は、適量を知っておくことが大切です。
1日のタンパク質摂取の適量は？上限はあるの？
それでは、一体タンパク質はどのくらい摂取するのがちょうどよいのでしょうか。
結論から言うと、体重1kgあたり1.6gが上限です！！
タンパク質の摂取量については、様々な実験が行われてきました。そうした実験の結果分かってきたこととして、タンパク質を大量に摂取しても筋肉の合成はある量で頭打ちになる、ということが挙げられます。その量が、体重1kgあたり1.6kgなのです。
腎臓に負担がかかってくるのは、タンパク質を体重1kgあたり3g以上摂取した時とされています。体重1kgあたりタンパク質1.6gというのはこの量の半分程度なので、腎臓への負担は小さいです。
体重1kgあたりタンパク質1.6gというのは、ガッツリと筋トレを行っている方に推奨される量です。ボディメイクのために軽い筋トレを行っているという方は、体重1kgあたり1.2gを目安にタンパク質を摂取しましょう。
特にトレーニングなどをしていない、という方はタンパク質を体重1kgあたり1g摂取することが推奨されています。
タンパク質摂取量（体重1kgあたり）
がっつり筋トレ： 1.6g
軽い負荷の筋トレ： 1.2g
トレーニングなし： 1g
例えば体重が50kgでボディメイクのためにトレーニングを行っている、という方の場合は、タンパク質を60g摂取することが推奨されています。
タンパク質60gは、牛乳約2L分にあたります。1日に牛乳を2Lも飲むのは多いと感じるかもしれませんが、お肉や卵、チーズなどにもタンパク質は豊富にふくまれています。そうした食品を食べていると60gは意外と簡単にクリアできます。
毎食バランスよくタンパク質を摂取することが大事
タンパク質を摂取するタイミングとしては、トレーニング後に素早くタンパク質を摂取する、ということはよく言われていますが、3食の中で均等にタンパク質を摂取することも意識しましょう。
体はタンパク質が足りていないと感じたら、筋肉を分解するように作られています。そのため3食の内どこかでタンパク質が欠けてしまうと筋肉が分解されてしまいます。
夜寝ている間は何も食べることはできないので、特に朝は体がタンパク質を欲しています。朝食では少しタンパク質を多めに意識して摂取してあげるとより効果的です。
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痩せたいなら適量のタンパク質を摂るべし！
今回は、タンパク質を過剰に摂取することで体内でどのようなことが起こるのか、タンパク質の適切な摂取量はどれくらいなのかを紹介してきました。タンパク質を摂取しすぎると腎臓に大きな負担がかかってしまい、疾患の原因になるので注意しましょう。タンパク質の適切な量を知って、美しい体作りに繋げてください。
監修・執筆：中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。
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