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痩せるご飯!トレーニングしない人向けのプロテインdeダイエット献立

2019.8.12

美しいスタイルを手に入れるためには、食事が大切になってきます。特に意識して欲しいのがタンパク質。これは、トレーニングをしていない方でも同じです。そこでオススメなのが、食事にプロテインを取り入れるというもの。今回は栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、プロテインを飲むメリットやプロテインを入れた献立を紹介します。

ダイエットにおけるプロテインの重要性

ダイエットを成功させるには運動も大切ですが、食事も非常に重要になります。

中でも意識すべきなのが、タンパク質の摂取量。日本人の場合、タンパク質が十分に摂れていないケースが非常に多いのです。

タンパク質の摂取量が足りないと、痩せたとしてもリバウンドしやすい体になってしまう可能性があります。また、ダイエット経過と共にハリやツヤのない肌になってしまうことも。

そこで栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者がオススメしたいのが、プロテインを飲むこと。プロテインと聞くと、トレーニングをしている人が飲むものという印象を受けるかもしれませんが、トレーニングを行わずにダイエットをしている方にも、実は非常に役に立つんです。

今回は、トレーニングをしていなくてもプロテインがどうしてオススメなのか、プロテインを取り入れた献立などを紹介していきます。

トレーニングしないダイエットにもプロテインは効果的!

プロテイン

まずはトレーニングを行わずにダイエットしたい方でも、どうしてプロテインがオススメなのかを紹介していきます。

ダイエットのために食事制限を行っている場合、全体的に食事に量が減り、摂取するタンパク質の量も少なくなりがちです。タンパク質の摂取量が少なくなると、筋肉が減ってしまう原因になります。

すると、何が起こるのか。まず、痩せても、理想とするくびれやヒップなどを手に入れられないことでしょう。さらに、筋肉が減ると、代謝が悪くなり、すぐに太りやすい体になってしまいます。結果、リバウンドする可能性も増えてきます。

そのような事態を防ぐために、トレーニングをせずにダイエットをしている方でもタンパク質の摂取は意識的に行って欲しいのです。

タンパク質は肉や魚、卵、大豆製品に多く含まれていますが、厚生労働省が推奨する量、体重1キロあたり1gという数値を達成するにはそれなりにたくさん食べなくてはいけません。

ここで気を付けたいのは100gの肉を食べても100gのタンパク質を摂取できるわけではないということ。例えば鶏もも肉(皮なし)の場合、100gあたり19gのタンパク質が含まれています。体重×1gのタンパク質を摂取しようとすると、50キロの方なら1日250~300g食べる必要があります。実際には他の食品からも取り入れるので、そこまでいきませんが、毎日これを意識してタンパク質を摂取するのは大変ですよね。

そこで登場する便利なアイテムがプロテイン。プロテインはタンパク質が豊富に含まれた栄養補助食品です。商品によりますが、1食あたり約15~20gのタンパク質を摂取することができます。

プロテインで食欲を抑えてダイエット成功!?

ダイエット成功

またプロテインを摂取するメリットとして、食欲を抑えられることも挙げられます。タンパク質を摂取すると満腹感を感じさせる「満腹ホルモン」が多く分泌されるためです。また、単純にドロッとしていて飲みごたえがあるプロテインが多いのも胃が満たされる理由です。

ダイエットでは食欲をコントロールすることは非常に重要です。食べてもすぐにお腹が空いてしまう、という方にもプロテインは最適!

低カロリーおやつを大量に食べてストレスを貯めるくらいなら、1杯のプロテインで栄養補給した方がずっと効率液にダイエットを継続することができます。

プロテイン1杯のカロリーは?

気になるプロテインのカロリーについても触れていきましょう。

一般的なプロテインは、スプーン2杯分を水や牛乳に溶かして飲みます。

プロテインは1食あたり約70kcalほどのものが多いです。水で溶かせばカロリーはそのまま。牛乳200mLで溶かして飲む場合は、約80kcalプラスされて1食あたり約150kcalとなります。

プロテインを1日2杯飲むとカロリーは300kcalになります。トレーニングせずにダイエットしたい場合は、この数字を意識して1日の摂取カロリーを調整してみましょう。

トレーニングしていない方向け!プロテインでダイエット献立

プロテインを取り入れたサラダ

トレーニングを行っていない方でも今ある筋肉を維持し、リバウンドしずらい体型にするためにプロテインは必要になってきます。ここからはトレーニングを行わずにダイエットしたい方向けに、プロテインを取り入れた具体的な1日の献立を紹介していきます。

プロテインdeダイエット献立(1日目)

朝食・・・プロテイン、スクランブルエッグ、海藻サラダ
昼食・・・サラダチキン、たまごサンド、サラダ
夕食・・・プロテイン、豚の生姜焼き(キャベツ山盛り)、ご飯、お味噌汁、海藻サラダ

まずは朝食と夕食にプロテインを飲むメニューを組んでみました。寝ている間は何も食べないので、朝は体がタンパク質を欲している状態になっています。そのため朝起きてからプロテインを飲むことをおすすめします。

全体的にタンパク質を意識し、糖質を少なめにしたメニューになっています。朝には卵、昼はコンビニで買える食品、夜はお肉からタンパク質を摂取しています。

プロテインdeダイエット献立(2日目)

朝食・・・ヨーグルト、キウイ
間食・・・プロテイン
昼食・・・鮭の塩焼き、ツナサラダ、ご飯、卵焼き
間食・・・プロテイン
夕食・・・もずく、お味噌汁(わかめ、豆腐、なめこ)、お刺身、ツナサラダ

肉より魚派、朝は食欲が湧かない方向けのメニューです。朝食や夕食は少なめですが、間食としてプロテインを飲むことで空腹感がなく摂取カロリーをおさえることができます。

昼食、夕食は魚をメインにしたメニューになっています。魚にはEPAやDHAという栄養素が含まれており、ダイエットをサポートしてくれる効果があります。タンパク質もお肉と同じくらい多く含まれていますよ。

ダイエットを加速するためには、もずぐ、お味噌汁といった食物繊維が豊富な食べ物から口にするのが正解です。メインがお刺身だけで、しっかりお腹がいっぱいになります。

プロテインdeダイエット献立(3日目)

朝食・・・ブロッコリー、スクランブルエッグ、ヨーグルト
間食・・・プロテイン
昼食・・・海藻サラダ、おにぎり、肉炒め
間食・・・プロテイン、寒天ゼリー
夕食・・・ステーキ、海藻サラダ、お味噌汁

夜はがっつり食べたい、でも最短で痩せたいという方向けのメニュー。1食あたりの食事の量はある程度少なく抑えており、全体的な摂取エネルギーとしては1日の消費エネルギーを上回らないようになっています。

食事の回数を増やすことで少量でも満腹感を味わいながら食べることができます。間食の寒天ゼリーには食物繊維が多く含まれています。食物繊維はお腹の中で膨れて満腹感を感じさせてくれる上、カロリーがほとんどないので、ダイエットにはオススメの食品です。

夜がっつり食べたいなら赤身肉のステーキがおすすめ。揚げ物などは避けるようにしてみましょう。

 

プロテインでリバウンドしないダイエット!

今回は、トレーニングを行わずにダイエットを行っている方でもプロテインが必要だということを紹介してきました。プロテインはタンパク質が豊富に含まれた栄養補助食品で、リバウンドしづらい体型を作るのに必要です。ぜひダイエットのサポート役にしてみてください。

監修・執筆:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。