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夏バテ解消にはストレッチが有効。朝ベッドでできる6つの簡単ストレッチ

2019.8.11

みなさん、夏バテによる不調を抱えていませんか?毎日快適に過ごすには、簡単にストレッチを取り入れるのが有効です。今回は、目覚めてすぐにベッドの上でできるストレッチをリカバリートレーナーの筆者が伝授していきます。気持ちよく体をほぐして、不調を吹き飛ばしていきましょう!

夏バテ解消にはストレッチが効く!

暑い日が続くと疲労が溜まりがちです。夏バテになる原因の一つが、暑い屋外と冷房の効いた部屋との温度差による自律神経の乱れにあります。だるさを感じたり、体温調節が上手くいかなくなったり、便秘になったりします。

さらに、冷房の効いた部屋にいると血流が悪くなり、筋肉がこわばりやすくなってしまいます。それらが、何となく疲労が抜けない体を作り出しているのです。

そこでおすすめなのが、ストレッチを取り入れること。

今回は、習慣にしやすいように、目覚めたばかりのベッドの中でもできる簡単なストレッチを紹介させていただきます。徐々に体と脳を刺激していくので、朝起き上がるのが辛い方にも最適です。夏バテ気味の方は、ぜひ取り組んでみてくださいね。

夏バテ解消ストレッチ①:膝抱えストレッチ

最初に紹介するのは、腰痛解消のストレッチとしても有名な、膝抱えストレッチです。目覚めたばかりでスイッチの入っていない身体を、ゆっくりと起こしていきましょう。主に伸ばすのは、背中下部にある筋肉、そして股関節の動きに関わる「腸腰筋」です。腸腰筋をほぐすことで歩くのがスムーズになり、ぽっこりお腹も凹みやすくなります。

膝抱えストレッチ

1、仰向けの状態で、両膝を抱え込みます。
写真では膝の前で手を組んでいますが、膝の後ろで組んでいただいても構いません。

2、膝を閉じた状態を出来るだけ保ったまま、大きく胸に引き寄せましょう。
骨盤がやや浮くくらいまで引き寄せて、腰の伸びを感じてください。

3、深呼吸をしながら、90秒間程行いましょう。

<大事なポイント>

両膝が開いた状態だとストレッチの効果が弱くなります。身体がかたくて中々閉じないという方もいらっしゃるかもしれません。少しずつ練習して、柔軟性を高めていきましょう。

夏バテ解消ストレッチ②:下半身捻りストレッチ

お腹の横にある「腹斜筋」、背中にある「広背筋」「脊柱起立筋」を伸ばすストレッチです。腰回りの疲労を優しく和らげていきます。目を閉じたままリラックスしておこなっても良いでしょう。

下半身捻りストレッチ

1、仰向けの状態で両膝を立てます。手を身体の横に楽に置きます。
2、両膝を左側に倒して、身体を捻っていきます。背中は浮かないようにしましょう。
3、深呼吸をしながら90秒間気持ちよく伸ばします。反対側も同じように行いましょう。

<大事なポイント>

両膝を床につける必要はありません。腰を過剰に捻らないようにしましょう。痛みや不安が強い場合には無理をしなくても大丈夫です。ご自分の出来る範囲で行ってください。

夏バテ解消ストレッチ③:ハムストリングスのストレッチ

太もも裏側の「ハムストリングス」、股関節の動きに関わる「腸腰筋」を伸ばします。この2か所を伸ばしておくと、歩行や階段上り下りなど日常生活における動作のクオリティが高くなり、疲労も溜まりにくくなります。血行促進効果もあるので、徐々に体が活動モードに切り替わってきます。

ハムストリングスのストレッチ

1、両脚を揃えて仰向けで寝た状態から始めます。
2、片方の足を上げて、膝を伸ばした状態で両手で引っ張りましょう。
3、90秒ほどキープし、反対側も同様に行います

<大事なポイント>

上げていない側の足は、膝関節を上に向かせた状態で出来るだけ伸ばしておきましょう。それにより、腸腰筋のストレッチになります。いた意味がある場合は、膝を曲げておいてかまいません。

夏バテ解消ストレッチ④:肋骨ストレッチ

肋骨には、胸部を広げたり閉じたりする「肋間筋」という筋肉があり、スムーズな呼吸をと深く関わっています。凝り固まってしまった肋骨をほぐし、呼吸を楽にし、自律神経のバランスを整えていきましょう。お腹を伸ばすことで、ウエスト作りにも役立ちます。

肋骨ストレッチ

1、両手を組み、頭の上に持っていき伸びをします。
2、呼吸を続けながら、90秒程そのままの姿勢を保ち、お腹を伸ばしましょう。

肋骨ストレッチ2

3、そのまま横に倒れ、体側を伸ばしていきます。90秒程キープし、反対側も同様に行います。

<大事なポイント>

胸を張った状態で行いましょう。肋骨が持ち上がるように意識をしてみてください。側屈の動きをするときは、前かがみにならないように注意。深く傾けようとすると、姿勢が崩れやすいので、斜め上に伸びる意識を持ちましょう。

夏バテ解消ストレッチ⑤:肩甲骨ストレッチ

今度は肩甲骨を寄せて、胸を開いていきます。デスクワークやスマホの見過ぎで猫背になっていると、呼吸が浅くなりやすいので要注意。椅子に座った状態でもできるストレッチなので、朝だけでなく気づいたときに取り入れてみましょう。

肩甲骨ストレッチ

1、足を前後に組み座った状態から、両手を後方に付きます。
2、肩甲骨を寄せて、胸をやや上に向けるようにして胸を開きます。大きく深呼吸を繰り返しましょう。
3、無理のない体勢であれば90秒程続けます。

<大事なポイント>

肩が上がらないように肩の力を抜き、リラックスした状態で行いましょう。手を遠くにつきすぎると、上半身が後ろに倒れてしまうので注意しましょう。体を反るのではなく、胸を開くイメージです。

夏バテ解消ストレッチ⑥:腸ほぐしストレッチ

身体をひねり、お腹~肋骨周辺を柔らかく動かしていきます。腰痛予防、ウエスト作りにも適したトレーニングです。夏バテの影響で便秘気味の方にもおすすめ。深呼吸をしながら気持ちよく行ってくださいね。

腸ほぐしストレッチ

1、両足を伸ばした状態で床に座ります。
2、片方の膝を曲げ、伸ばした足の反対側に置き、クロスした状態にします。
3、曲げた膝の外側に腕を置き、反対側の手は、身体の後方に置きます。
4、手で膝を押しながら、身体を後方に向かって捻っていきましょう。目線は後方へ。
5、90秒行ったら反対側も同じように行います。

<大事なポイント>

骨盤を立てて行うのがポイントです。腰が丸まって骨盤が寝てしまっていないか、確認しながら行いましょう。身体がかたくて足をクロスできないという方は、曲げる膝の角度をやや緩めていただい構いません。出来る範囲で行っていきましょう。続けていくうちに可動域が広がっていきますよ。

 

毎朝のストレッチ習慣で夏バテ知らずに!

今回は夏の疲労が溜まり気味の毎日に最適な、目覚めのストレッチを紹介させていただきました。朝の涼しい時間帯に少し身体を動かすだけでも変わってきますよ。体がほぐれ、脳もスッキリするので、1日を気持ちよく始められます。毎朝たった数分で良いので、ぜひ試してみてくださいね。

伊藤 晃一

伊藤 晃一

トレーナー歴17年、リカバリー&ボディメイクトレーナーとして5000名以上を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。 帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem(カルペディエム)』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。
Instagram @koichiitoBLOGHP