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昼食のカロリーはどのくらい摂る?成人女性の昼食の平均カロリーとダイエット中のカロリー計算方法!

2019.7.1

ランチタイムはホッと一息できる楽しみの時間の一つですね。ランチタイムは、有名レストランも格安メニューを出している事も多く、目移りしてしまいますが、美味しそうなメニューで気になるのはカロリーです。ダイエットを意識している人にとって、昼食で摂取OKなカロリーは、どのくらいなのでしょうか?今回は、昼食の摂取カロリーや消費カロリーについてご紹介していきます。

女性の昼食のカロリーは平均でどのくらい?

昼食のカロリーを意識している女性は多いかと思いますが、皆さん平均でどのくらいのカロリーを、昼食に摂取しているのでしょうか?気になりますよね。

まずは、女性の1日の必要カロリーや、年齢別に推奨されている摂取カロリーを知っていきましょう。1日の摂取カロリーのモデルケースを参考に、平均的な昼食のカロリーではなく、自分にとって適切な昼食時の平均カロリー数を考えてみてください。

女性が1日に必要なカロリーは?

それでは、1日の必要カロリーについて、女性の場合はどのくらい摂取するべきなのか見ていきましょう。農林水産省のWebサイトを参考にすると、成人女性にとって1日の必要カロリーは、2000~2400kcal程度です。

数値に開きがあるのは、必要カロリーは年齢なども関係して変わるためです。また、運動量によっても必要カロリーは変動し、1日の活動量が少ない成人女性は約1400~2000kcal程度と言われています。同じ成人女性でも70代以上の人は活動量に関係なく、1400~2000kcal程です。

成人男性が1日に必要カロリーは?

成人男性が1日に必要なカロリー量も見ていきましょう。男性は女性よりも筋肉量が多いため、1日の必要カロリー量も20代~60代くらいの年代で2400~3000kcal程度と言われています。これは活動量が中程度以上の人の必要カロリーです。活動量が少ない成人男性の場合は20代~60代で2000~2400kcalと、成人女性の普通以上の活動量の人と同じくらいになります。

では、次に女性の年齢別で1日の摂取カロリーをまとめましたので、確認してみましょう。

成人女性の年齢別の1日の摂取カロリー

1日の摂取カロリーを年齢別に見ていくと

・20代の女性で、約1694 kcal
・30代の女性で、約1685 kcal
・40代の女性で、約1704 kcal
・50代の女性で、約1724 kcal
・60代の女性で、約1794 kcal
・70代の女性で、約1750 kcal

と言われています。

これらの数値はだいたいの数字ですが、年齢別の1日の摂取カロリーを見てみると、一番摂取カロリーが多い40代~70代の女性で1700kcalを超えている状態です。こうして年代別に見るとカロリーを摂るべき年代が1日の必要カロリーよりも摂取カロリーの方が少ないことがわかります。女性がダイエットしていることも多いので、1日の摂取カロリーも少なくなるのかもしれませんね。

成人男性の年齢別の1日のカロリー摂取量

次に、成人男性のカロリー摂取量を平均で見ていきましょう。カロリー摂取量を年齢別に分けていくと、

・20代の男性で、約2111 kcal
・30代の男性で、約2134 kcal
・40代の男性で、約2153 kcal
・50代の男性で、約2164 kcal
・60代の男性で、約2218 kcal
・70代の男性で、約2103 kcal

と言われています。

成人男性の1日のカロリー摂取量は成人女性よりも高く、平均して2000kcal超えをしています。ですが、1日の必要カロリー量に足りているかは、その人の1日の活動量によって変わるでしょう。あまり動かない成人男性であれば、2000kcal以上で必要カロリーはクリアしていますが、営業職や力仕事の多い職業では1日のカロリー摂取量が2000kcalを少し超えるだけでは少ないです。このカロリー摂取量は平均値なので、実際には多くカロリーを摂っている成人男性も多いかもしれませんが、一度、自分は1日にどのくらいカロリー摂取しているか振り返ってみるといいかもしれません。

20代女性の食事をモデルに1日の摂取カロリーを考えてみよう

20代女性の生活をモデルに、1日の摂取カロリーを考えてみましょう。20代女性は健康や便秘に気遣って、野菜や果物をよく摂る傾向にあるようです。一方でダイエットのため、1日の摂取カロリーが増えないように、夕食をがっつり食べないよう気をつけている人も多いようです。こういった食事モデルだと、1日の必要カロリーは超えられないでしょう。

太り過ぎであればダイエットの必要もありますが、標準であれば、むしろ1日の摂取カロリーを増やして、必要なカロリーは摂るようにしましょう。カロリーは体や脳を動かすのに必要なエネルギーです。理想的なカロリーモデルを参考にし、適切な量を摂っていくようにしましょう。

昼食のカロリーの目安

1日の摂取カロリーと必要カロリーの間に差があることを紹介してきました。もしちゃんと必要カロリー分を摂るとしたら、昼食ではどのくらいのカロリーを摂ればいいのか、目安を見ていきましょう。

昼食のカロリーとして目安になるのは、朝食、昼食、夕食の3食分の比率です。一般的に推奨されているカロリー配分は、「朝食3:昼食4:夕食3」と言われています。ダイエットをしたい場合は、「朝食4:昼食4:夕食2」のバランスを意識してみると良いと思います。

いずれにせよ、昼食はしっかり食べることが大事。昼食の量が少ないと、夕食を食べすぎてしまう太る原因にもなり得ます。昼食のカロリーは、1日の総摂取カロリーのうち40%程度を目安にすると良いでしょう。

成人女性の昼食のカロリー目安

なので、1日の必要カロリーの中で昼食に摂るカロリー量は平均800~960kcal程度、560~800kcal程度と計算できます。

昼食を食べすぎたときの夕食のカロリーの目安

楽しい昼食の時間。お値段もお手頃になっていて、つい食べ過ぎてしまうこともあるかもしれませんね。昼食を食べ過ぎてしまった日は、夕食でカロリー調整するといいでしょう。

まず、夕食のカロリーの目安を見ていきましょう。通常の夕食のカロリーの目安は先に紹介したように、1日の必要カロリーの約30%程度(平均600~720kcal程度、420~600kcal程度)です。ですが、昼食を取り過ぎたときの夕食のカロリーは、この目安よりもカロリーが少なくなるように抑えましょう。例えば、1日の必要カロリーが2000kcal程度の20代の女性が昼食に約1000kcal摂ってしまった場合は、朝食に600kcalを摂っているとして、夕食には残り400kcalを目安に食事を考えるといいでしょう。

昼食のダイエット方法はカロリー計算を駆使すること!

昼食を抜くダイエット方法よりもおすすめなのが、きちんとカロリー計算して、自分が食べる量を調整する方法です。活動量によって違いはありますが、働いている女性の昼食のカロリーの平均は560~960kcal程度です。これを目安に昼食をカロリー計算し、カロリーオーバーしないように気をつけましょう。ここでは外食先の料理をカロリー計算してみました。

昼食のカロリー計算!ダイエット中でも食べていい料理は?

昼食で外食するなら、公式サイトやメニューに料理のカロリーが掲載されているお店を選ぶのがおすすめです。カロリーが掲載されていたら、そこから料理のカロリー計算もしやすいですよね。大戸屋や日高屋のように定食などのセットメニュー以外に、おかず料理を単品で頼めるお店も多いです。

こういったお店ではカロリー計算して、昼食に食べる量を自分で調整することができます。外食するとき、好きな料理を選ぶのもいいですが、昼食分の必要カロリーをオーバーしすぎないように気をつけましょう。

ダイエットの味方!昼食のカロリー計算アプリを活用!

手作りであれば、カロリーや量を調節しやすいですが、忙しい女性たちにとって毎日昼食のためにお弁当作りするのは大変ですね。なので、昼食は外食することが多くなるかと思いますが、ダイエット中に外食するときはカロリー計算アプリを使用して、カロリー計算していきましょう!外食のメニューでカロリーがハッキリしないものでも、

カロリー計算アプリを使用すれば、大体の数字が見られます。そこから、昼食のカロリーオーバーを防ぐようにしましょう。カロリー計算アプリには「あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ」や「ダイエット・体重管理アプリなら【楽々カロリー】」といったものがあります。カロリー計算アプリを駆使すれば、昼食で会食するときも食べ過ぎを防ぐことができ、カロリー制限のダイエットもやりやすいでしょう。

ダイエットのカロリー制限はきつい!?

いくらダイエット中とはいえ、カロリー制限し続けるのはきついものがありますね。特に、昼食は、お友達や同僚との大切なコミュニケーションの場である事も多いです。そんな場所で1人だけダイエットのためにカロリー制限をしながらメニューを選んでいては、場も白けてしまうかもしれないし、何より、ダイエットをしていることを周りに知られるのも気が引けてしまいますね。

ダイエットを成功させるコツは、無理をせずに気長に続けること。お友達や同僚とランチに行くときには、ダイエットやカロリー制限を気にしていたらきついものがありますので、思い切って食事を楽しんでみてはいかがでしょうか。

ダイエット中、昼食のカロリーは関係ない?!

とあるTV番組で、ダイエットにカロリーは関係ないと大々的に取り上げられたことがありました。もし、ダイエットにカロリーは関係ないなら、昼食には好きなものをお腹いっぱい食べることができるということでしょうか?

ダイエットしているときに食べ過ぎはよくありませんが、カロリーは関係ないという考え方はあります。ダイエットしててもカロリーが関係ないというのは、昼食で気にするのはカロリーよりも糖質という意見があるためです。ここでは糖質を意識したダイエットについて紹介です。

ダイエットでカロリーではなく、糖質を意識する

ダイエットをする上で、カロリーではなく糖質を意識した場合、昼食ではどんな点に注意をしたらいいでしょうか。
まずは、糖質を多く含む炭水化物を減らすことが大きなポイントになります。なので、ご飯やパスタなど、糖質を多く含む料理の量を減らすといいでしょう。ですが、ダイエットのためだからと、ここで減らしすぎるのはNGです。

昼食のあとにはまた仕事や勉強など、活動時間が残っています。糖質は体を動かすエネルギー源のひとつなので、一切摂らないようになると頭が働かない…なんてことも起こり得るでしょう。昼食は夕食よりも、食べたあとのエネルギー消費時間が多いです。なので、昼食で過剰な糖質制限はせず、適度に糖質を補充しながら薄味の料理を食べるのがおすすめです。濃い味だとついついご飯がほしくなってしまうので、気をつけましょう。

カロリー計算して、昼食分のカロリーを運動で消費!

摂取したカロリーを身体に蓄積させないためには、運動で消費していく必要があります。昼食分のカロリーも活動することで消費していきますが、運動することで更に多くのカロリーを消費できるでしょう。

では、どんな運動をどのくらい行ったら何キロカロリー消費出来るのでしょうか?

運動による消費カロリーのカロリー計算式を知っておくと、昼食で少し食べ過ぎてしまっても、意識して消費することが出来るようになるのでひとつ覚えてみましょう!

運動の消費カロリー計算式を覚えよう!

それでは、まずは、運動で消費出来るカロリー計算式を紹介します。

【運動の消費カロリー計算式】

消費カロリー = 1.05×強度×時間(分)÷60×体重(kg)

このカロリー計算式を使って、自分が食べた昼食のカロリー分、どれくらい運動すればいいのか見ていきましょう。
例えば、体重45kgの人が強度3の運動を1時間行った場合のカロリー計算は、
1.05×3×60(分)÷60×45(kg)で、消費できるカロリー量は、141.75kcalとなります。

この公式に使われている強度というのは、動きによって消費できるエネルギーの大きさを表す単位です。強度3というのは、軽い運動になります。ゆっくりと自転車に乗る、階段の登り降り程度で消費されるカロリーなので、意外と簡単にカロリーが消費できそうという気持ちになりますね!

ダイエットのために昼食分をカロリー消費するには?

昼食に摂取したカロリー消費を少しでも行いたいダイエット女子の方は、昼食後にこまめに体を動かすことをおすすめします。
ダイエットのためとはいえ、昼食分のカロリー消費を一気に行うことは難しいです。ですが、一度に運動する時間が取れなくても、1日に少しずつ体を動かすようにしていけば、最終的にはカロリー消費量も多くなるのです。

ちなみに、体重60kgの人がオフィス内で1時間ゆっくり歩いていた場合、消費カロリーは約157kcal。パソコン作業などデスクワークを1時間続けた場合の消費カロリーは、約113kcalです。ダイエットをしたくてもオフィスのデスクワークでは、なかなか昼食分のカロリー消費ができないかもしれませんね。普段エレベーターやエスカレーターを使っている方は、出来るだけ階段を使ったり、帰宅時は1駅分歩いたりするなど、昼食で摂取したカロリーを運動で消費させていく必要がありそうです。

 

今回は、昼食で摂取カロリーについて、ダイエットを意識されている方の目線で、摂取の目安やカロリー消費についてご紹介しました。ダイエット中でも、昼食はしっかり楽しんで大丈夫!摂取カロリーと消費カロリーのバランスに注意して、素敵なランチタイムをお過ごしくださいね。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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