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昼食のカロリーはどのくらい摂る?成人女性の昼食の平均カロリーとダイエット中のカロリー計算方法!

2019.7.1

ランチタイムはホッと一息できる楽しみの時間の一つですね。ランチタイムは、有名レストランも格安メニューを出している事も多く、目移りしてしまいますが、美味しそうなメニューで気になるのはカロリーです。ダイエットを意識している人にとって、昼食で摂取OKなカロリーは、どのくらいなのでしょうか?今回は、昼食の摂取カロリーや消費カロリーについてご紹介していきます。

女性の昼食のカロリーは平均でどのくらい?

昼食のカロリーを意識している女性は多いかと思いますが、皆さん平均でどのくらいのカロリーを、昼食に摂取しているのでしょうか?気になりますよね。

まずは、女性の1日の必要カロリーや、年齢別に推奨されている摂取カロリーを知っていきましょう。1日の摂取カロリーのモデルケースを参考に、平均的な昼食のカロリーではなく、自分にとって適切な昼食時の平均カロリー数を考えてみてください。

女性が1日に必要なカロリーは?

それでは、1日の必要カロリーについて、女性の場合はどのくらい摂取するべきなのか見ていきましょう。農林水産省のWebサイトを参考にすると、成人女性にとって1日の必要カロリーは、2000~2400kcal程度です。

数値に開きがあるのは、必要カロリーは年齢なども関係して変わるためです。また、運動量によっても必要カロリーは変動し、1日の活動量が少ない成人女性は約1400~2000kcal程度と言われています。同じ成人女性でも70代以上の人は活動量に関係なく、1400~2000kcal程です。

成人男性が1日に必要カロリーは?

成人男性が1日に必要なカロリー量も見ていきましょう。男性は女性よりも筋肉量が多いため、1日の必要カロリー量も20代~60代くらいの年代で2400~3000kcal程度と言われています。これは活動量が中程度以上の人の必要カロリーです。活動量が少ない成人男性の場合は20代~60代で2000~2400kcalと、成人女性の普通以上の活動量の人と同じくらいになります。

では、次に女性の年齢別で1日の摂取カロリーをまとめましたので、確認してみましょう。

成人女性の年齢別の1日の摂取カロリー

1日の摂取カロリーを年齢別に見ていくと

・20代の女性で、約1694 kcal

・30代の女性で、約1685 kcal

・40代の女性で、約1704 kcal

・50代の女性で、約1724 kcal

・60代の女性で、約1794 kcal

・70代の女性で、約1750 kcal

と言われています。

これらの数値はだいたいの数字ですが、年齢別の1日の摂取カロリーを見てみると、一番摂取カロリーが多い40代~70代の女性で1700kcalを超えている状態です。こうして年代別に見るとカロリーを摂るべき年代が1日の必要カロリーよりも摂取カロリーの方が少ないことがわかります。女性がダイエットしていることも多いので、1日の摂取カロリーも少なくなるのかもしれませんね。

成人男性の年齢別の1日のカロリー摂取量

次に、成人男性のカロリー摂取量を平均で見ていきましょう。カロリー摂取量を年齢別に分けていくと、

・20代の男性で、約2111 kcal

・30代の男性で、約2134 kcal

・40代の男性で、約2153 kcal

・50代の男性で、約2164 kcal

・60代の男性で、約2218 kcal

・70代の男性で、約2103 kcal

と言われています。

成人男性の1日のカロリー摂取量は成人女性よりも高く、平均して2000kcal超えをしています。ですが、1日の必要カロリー量に足りているかは、その人の1日の活動量によって変わるでしょう。あまり動かない成人男性であれば、2000kcal以上で必要カロリーはクリアしていますが、営業職や力仕事の多い職業では1日のカロリー摂取量が2000kcalを少し超えるだけでは少ないです。このカロリー摂取量は平均値なので、実際には多くカロリーを摂っている成人男性も多いかもしれませんが、一度、自分は1日にどのくらいカロリー摂取しているか振り返ってみるといいかもしれません。

20代女性の食事をモデルに1日の摂取カロリーを考えてみよう

20代女性の生活をモデルに、1日の摂取カロリーを考えてみましょう。20代女性は健康や便秘に気遣って、野菜や果物をよく摂る傾向にあるようです。一方でダイエットのため、1日の摂取カロリーが増えないように、夕食をがっつり食べないよう気をつけている人も多いようです。こういった食事モデルだと、1日の必要カロリーは超えられないでしょう。

太り過ぎであればダイエットの必要もありますが、標準であれば、むしろ1日の摂取カロリーを増やして、必要なカロリーは摂るようにしましょう。カロリーは体や脳を動かすのに必要なエネルギーです。理想的なカロリーモデルを参考にし、適切な量を摂っていくようにしましょう。

昼食のカロリーの目安

1日の摂取カロリーと必要カロリーの間に差があることを紹介してきました。もしちゃんと必要カロリー分を摂るとしたら、昼食ではどのくらいのカロリーを摂ればいいのか、目安を見ていきましょう。

昼食のカロリーとして目安になるのは、朝食、昼食、夕食の3食分の比率です。一般的に推奨されているカロリー配分は、「朝食3:昼食4:夕食3」と言われています。ダイエットをしたい場合は、「朝食4:昼食4:夕食2」のバランスを意識してみると良いと思います。

いずれにせよ、昼食はしっかり食べることが大事。昼食の量が少ないと、夕食を食べすぎてしまう太る原因にもなり得ます。昼食のカロリーは、1日の総摂取カロリーのうち40%程度を目安にすると良いでしょう。

成人女性の昼食のカロリー目安

なので、1日の必要カロリーの中で昼食に摂るカロリー量は平均800~960kcal程度、560~800kcal程度と計算できます。

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