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軟骨のカロリーは?豚軟骨は太る?ささみやせせり、砂肝と比較!軟骨の食べ方や注意点について

2019.6.5

ダイエットをしているときカロリーが低い鶏肉をすすんで食べますね。そのなかでも軟骨は断トツの人気です。軟骨はカロリーが低いのに食べ応えがあって病みつきになります。栄養が豊富でダイエットの強い見方である軟骨ですが、食べ方が悪いとダイエットにならないという口コミを見つけてしまいました。今回は、軟骨のカロリーをささみやせせり、砂肝と比較しながら軟骨の食べ方や注意点、おすすめの簡単レシピをご紹介します。

焼き鳥店メニューで使われる軟骨の部位

焼き鳥店メニューでは2つの軟骨を見たことがあると思います。細長い形をしているのがやげん軟骨、丸い形をしているのが膝軟骨でげんこつと呼ばれている部位です。やげん軟骨は胸骨の先端部分です。げんこつは唐揚げにして出されることが多く、げんこつより柔らかいやげん軟骨は串にして出されることが多いです。

軟骨はゆでたささみよりカロリーが低い!

鶏肉で低カロリーといえばささみですが、ゆでたささみが100gあたり125キロカロリーに対して軟骨は100gあたり54キロカロリーです。ささみの半分のカロリーだと知るとダイエットに活かしたくなりますね。

低カロリーなだけじゃない!軟骨の糖質

軟骨のカロリーだけではなく、軟骨の糖質もささみと比較してみましょう。

    ささみ1本(43g) 45キロカロリー・糖質ほぼなし
    やげん軟骨(上記ささみと同量) 23キロカロリー・糖質ほぼなし

ささみは手羽部分、胸肉の一部です。ささみも軟骨も100gあたりの糖質が1g未満なので、どちらもほとんど含まれていないことがわかります。糖質もカロリーも低い軟骨なので、適量を食べるなら太る心配はありません。

焼き鳥店人気店の軟骨のカロリー

焼き鳥店などで提供されている軟骨は1本あたり20キロカロリー強です。タレがつくとプラス20キロカロリーくらい上がって40キロカロリー強と考えると良いでしょう。

    鳥貴族「やげん軟骨2本」 59キロカロリー
    鳥貴族「ひざ軟骨」 26キロカロリー
    やきとり竜鳳「やげん軟骨 タレ」 42キロカロリー
    やきとり竜鳳「やげん軟骨 塩」 35キロカロリー

ダイエット中に焼き鳥店へ行く場合は軟骨を唐揚げやタレではなく塩で食べましょう。ダイエット中の「外食あるある」ですが、ポテトフライやアイスなどのサイドメニューを食べて太るという失敗があるので、ダイエット中はサイドメニューは最低限食べるというスタイルにすると良いでしょう。

せせりや砂肝のカロリーと比較!軟骨はやっぱり低カロリー

焼き鳥1本あたりのカロリーをご紹介します。ささみのカロリーやせせりのカロリー、砂肝のカロリーと比較してみてください。

焼き鳥店のメニューで比較!焼き鳥メニューのカロリー一覧

    軟骨(塩) 20キロカロリー強
    砂肝 30キロカロリー程度
    レバー 30キロカロリー程度
    ささみ 40キロカロリー強
    軟骨(タレ) 40キロカロリー強
    つくね(塩) 40~50キロカロリー強
    つくね(タレ)50キロカロリー強
    むね 70キロカロリー強
    せせり 80キロカロリー
    手羽先 90キロカロリー強
    かわ 100キロカロリー前後
    ぼんじり 100~120キロカロリー

ぼんじりはお尻の部分、せせりは首の部分です。どちらもカロリーは高めですが焼き鳥にすると余分な脂が落ちるのでヘルシーになります。ただ、やはり焼き鳥のなかでヘルシーなのは軟骨で味付けは塩ですね。

コンビニでも手に入る?!軟骨のカロリー

コンビニで販売されている軟骨のカロリーも見ておきましょう。

    ローソン「やげん軟骨唐揚げ」 320キロカロリー
    ローソン「やげん軟骨焼き」 61キロカロリー
    ローソン「なんこつ 2本入り」 68キロカロリー
    セブンイレブン「おつまみ鶏のなんこつ揚げ」 274キロカロリー
    ファミリーマート「軟骨唐揚げ」 283キロカロリー

ローソンが軟骨メニューを季節に合わせて充実させているようです。コンビニに行かれた際にはカロリーをチェックしてみてください。

軟骨の栄養や効能について

軟骨がダイエットにどのようにプラスになるのか、軟骨の栄養や効能についてご紹介します。

    代謝アップ
    食感が良いため満足感を得られる

軟骨はコリコリ食感で満足感が得られる食材です。また脂肪の燃焼に欠かせない筋肉を作る材料となるタンパク質が多く含まれています。軟骨には血行を促進させるナイアシンも多く含まれています。カロリーが低いし糖質や脂質もない、さらには脂肪燃焼と血行促進によって代謝が上がるので食べながら無理なくダイエットができますよ。

豚軟骨は太る?軟骨を食べて太る理由

SNSで軟骨を食べて太ったという投稿を見かけます。なぜ太ってしまったのか検証します。

    塩分過多でむくみを起こしている
    飲み物でカロリーオーバー
    味付けでカロリーオーバー
    揚げ物にした
    お酒が進んでしまった
    食べ過ぎた(栄養の偏り)
    豚軟骨を食べていた

軟骨を低カロリーで食べようと思うと、塩を選ぶと思います。少しなら良いのですが、濃い味付けを好んで塩を多めにかけてしまうと塩分過多になりむくみを起こしてしまいます。塩気のものを食べると水分が欲しくなりますよね。お茶ならいいけれど塩気には甘い飲み物も合うためついジュースなどに手が伸びてしまいます。
さらに、塩以外の味付けをした場合、そのタレに含まれる糖質やカロリーも考えなくてはなりません。焼き鳥のタレの原材料は醤油・みりん・砂糖、糖質を好んで摂ることになりますよ。そして、これが落とし穴、唐揚げにすると食物油と衣が加わるためカロリー・脂質・糖質摂取量は大幅に増えます。軟骨にビールなどのお酒も合うため、飲みすぎたという投稿もありましたよ。
軟骨が良いことを知り、とにかく3食に取り入れすぎた人もSNS上にいました。置き換えダイエットとしてはおすすめできない食材だし、我慢する(飽きてしまう)ダイエットは辛いしストレスになります。ストレスはリバウンドの原因ですよ。また偏った食べ方は腸内環境を悪化させ便秘や下痢といった消化不良を起こします。
軟骨といえば鶏を連想する人が多いと思いますが、豚肉の軟骨を料理する人もいるでしょうし、沖縄旅行をしたらソーキは外せません。軟骨はカロリーが低いだろうを思っていてどんどん食べていたら、旅行後にリバウンドをしていたという投稿もありましたよ。

低カロリーな軟骨は豚軟骨より鶏軟骨!

ダイエットをしている場合、豚・鶏どちらも栄養が豊富でおすすめですが、ある程度のカロリー制限や脂質制限は必要、食べるなら鶏軟骨を選ぶと良いでしょう。

    鶏軟骨 54キロカロリー・脂質0.4g/100g
    豚軟骨 231キロカロリー・脂質17.9g/100g

比較するとカロリーもそうですが、豚軟骨は鶏軟骨より脂質が大幅にアップすることがわかります。

ダイエット中の軟骨の食べ方

高たんぱくで低カロリーの軟骨はダイエット中の食事に最適です。どのタイミングで食べても良いですが、より栄養を身体に吸収させるために次の方法をご提案します。

    3食に少しずつ取り入れる
    朝食に食べる
    よく噛んで食べる
    バランス良い食事のなかに組み込む
    運動もする

アスリートがこまめにタンパク質を摂取しているのをご存知ですか?!タンパク質は3食のなかで均等に摂取することで効率的に筋肉を作るという報告があります。忙しい朝はどうしても簡単な物しか食べることができないという人は多いでしょう。タンパク質に含まれる成分に体内時計を整える働きがあるので、朝食に軟骨をはじめタンパク質を含むものを食べる週間をつけると目覚めの良い朝になり1日を快適にスタートすることができます。
また、カロリーが低いといっても早食いをしては食べ過ぎたり満足中枢を刺激できず物足りなさを感じたりします。軟骨のコリコリ食感を楽しみながらゆっくりと噛んで食べるようにしましょう。
軟骨ばかり偏って食べるのは良くありません。魚や野菜や海藻類、またご飯を少し食べるなど、ほかの栄養もバランス良く摂り積極的に身体を動かすのがダイエット成功の秘訣です。運動といっても本格的なことをする必要はなく、掃除機をかけるといった家事や通勤で階段を使うなど日ごろの生活で身体を動かす程度で良いです。

低カロリーでおすすめ!簡単軟骨レシピ

ダイエットにおすすめの簡単軟骨レシピをご紹介します。

おすすめの簡単軟骨レシピ①軟骨で梅水晶

梅水晶とは気仙沼産のサメの軟骨に梅肉を合わせた高級珍味ですが、テレビ番組で紹介されてから注目されるようになりました。これをやげん軟骨を代用して作りましょう。もちろんカロリーも低いですよ。

    やげん軟骨 200g
    梅干し 3個分
    味の素 少々
    シソ 2枚程度

沸騰した湯に塩を加えてやげん軟骨をゆでます。ざるにあげて水切りをした後、軟骨から身をはがします。身の部分はサラダにしたりスープに入れたりすると良いです。
軟骨は千切りにします。梅を細かくたたき味の素を加え味を調え、器に盛ります。刻んだシソを乗せたら完成です。

おすすめの簡単軟骨レシピ②やげん軟骨のネギ塩炒め

購入するのはやげん軟骨とネギのみ、お財布にやさしいヘルシー料理です。

    やげん軟骨 200g
    ネギ 1本
    酒 大さじ1/2杯
    塩 少々

上記は2人前です。ネギは細めの斜め切りにしておきましょう。フライパン(油不要)にやげん軟骨を入れて軽く炒め、酒を加えます。塩とネギを入れて水分がとぶくらいまで炒め、味を調えたら完成です。

おすすめの簡単軟骨レシピ③ささみとやげん軟骨の低カロリー和え物

こちらは味付けをする前だったら犬に与えてもOKな、自分とペットの食事が一気に作れるおすすめのレシピです。

    ささみ 2本
    やげん軟骨 50g程度
    市販の和えるタイプのパスタソース(低カロリーの物を選ぶ) 適量

ささみとやげん軟骨はそれぞれゆでておきます(塩なし)。ささみは食べやすい大きさに割いてやげん軟骨も千切りにしておきます(愛犬に与える場合ささみとやげん軟骨を小さめにカットしましょう)。愛犬には味付けなしで与えます。ここに市販のパスタソースを適量かけたら簡単朝ごはんの完成です。和えるパスタソースは開封したらなるべくその日の料理に使い切りましょう。和えるパスタソースは1袋100キロカロリー程度の低カロリーのものがあります。

最後に

軟骨は低カロリー・低脂質・抵糖質ですが、食べ方や調理法によっては太ってしまいます。3度の食事に上手に取り入れ、無理なくダイエットを楽しみながら食べましょう。焼き鳥屋さんへ行ったらカロリーが低い軟骨・砂肝・レバー・ささみがおすすめですが、我慢はストレスになるので食べ過ぎない程度にお好みの焼き鳥を食べると良いでしょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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