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ひよこ豆のカロリー・糖質・栄養成分は?大豆、金時豆、レンズ豆のカロリーについても大調査!!

2019.6.4

ひよこ豆、と呼ばれる豆をご存知でしょうか。主に中東で生産され、食されている豆のため、日本ではまだあまり知られていません。しかし、このひよこ豆には様々な栄養成分やレシピがあるとのうわさが!今回は、そんなひよこ豆びカロリーや栄養成分、レシピについて詳しく調べてみました。

ひよこ豆って、何!?

ひよこ豆とは、紀元前4000年には地中海一帯に、紀元前2000年にはインドにまで伝わった、古くから中東や北アフリカ、インドの人々に食されてきたマメ科の植物です。気候が適さないことから、日本では栽培されず、一般にはあまり知られてはいませんでしたが、エスニック料理のブームなどにより、最近は日本でも食べられるようになってきました。
豆の姿形がひよこに似ていることからひよこ豆と呼ばれていますが、実際はフランス語の「pois chiche」が英名になる際に「chickpea」となり、日本でもそれを訳した「ひよこ豆」が和名となりました。また、ひよこ豆はスペインで「garbanzo」であり、日本に輸入される際に英語読みの「ガルバンゾ」と呼ばれるため、こちらの呼び方も定着しつつあります。

ひよこ豆のカロリーって?

日本ではあまり耳なじみがない、ひよこ豆。となると心配なのがそのカロリーです。そこで、ひよこ豆のカロリーが実際にどれくらいであるのかを調べてみました。

ひよこ豆のカロリー(100gあたり)…374kcal(乾) 171kcal(ゆで)

ひよこ豆はそれなりにカロリーはあるようです。つい食べ過ぎてしまった!ということがないよう、一日に食べる量は100g以内に留めると良いでしょう。

ひよこ豆の糖質は?

糖質制限ダイエットをしている方には、欠かせないのが糖質量のチェック!そこで、ひよこ豆の糖質量についてもどれくらいかと調べてみたところ、以下であることがわかりました。

ひよこ豆の糖質(100gあたり)…10.7g

※参考※

大豆の糖質(100gあたり)…1.8g
意外にも、大豆のほうが低糖質でした!糖質制限ダイエットをする場合は、ひよこ豆より大豆を使用したほうが良さそうです。ただし、大豆にはそれなりのカロリーが含まれますから、食べ過ぎはやはり注意!量が減るとはいえ大豆にも糖質は含まれていますから、ひよこ豆から大豆に代えたからと言って食べ過ぎないよう、気を付けたほうが良いでしょう。

ひよこ豆の栄養成分とは?

意外とカロリーが高いひよこ豆。ですが、カロリーを気にして食べないのは勿体ないくらい、その栄養価は非常に高いと言われています。ひよこに似た形がかわいいだけじゃない、ひよこ豆の栄養成分について、詳しく調べてみました。

ひよこ豆の栄養成分①良質なたんぱく質

ダイエット中に筋肉量を減らさないためにも重要な、たんぱく質。ひよこ豆には、このたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質が不足すると、体内にすでにあるたんぱく質が分解されて消費されるため、体力が落ちてしまいます。この体力低下を引き起こさないためにも、毎日のたんぱく質の摂取が重要です。

ひよこ豆の栄養成分②豊富なビタミン・ミネラル

ひよこ豆の栄養成分はたんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富です。特に妊娠中に必要だと言われる栄養素、葉酸も多く含まれていますので、妊婦さんにはおすすめの食材です。

ひよこ豆の栄養成分③イソフラボン

ひよこ豆には、女性ホルモンに近い性質を持つイソフラボンも含まれています。女性の場合、加齢とともにエストロゲンの分泌量が減少すると、更年期障害と呼ばれる体と心のトラブルに悩まされることがあります。しかし、イソフラボンを多く摂取していると、この更年期障害の予防や改善に効果があると言われています。イソフラボンには、他にも美肌効果や血中コレステロールの減少、ガンのリスクを下げる効果があると言われており、まさに女性に欠かせない栄養素と言えるでしょう。

良質なたんぱく質に、ビタミン・ミネラル、イソフラボンまで入っているひよこ豆。含まれる栄養成分は大豆に近い上、実は大豆よりも低カロリーなのだとか。ひよこ豆には豊富な食物繊維も含まれていますから、食べ過ぎないよう注意すれば、ダイエット効果も期待できるかも!?

大豆は?金時豆は?レンズ豆は?ひよこ豆以外の豆のカロリー

ひよこ豆だけでなく、大豆や金時豆、レンズ豆のカロリーも調べてみました。それぞれ、カロリーはどのくらいでしょうか?ここからは、大豆や金時豆、レンズ豆のカロリーについてもお伝えします。

大豆のカロリー

大豆のカロリー(100gあたり)…417kcal(乾) 180kcal(ゆで)

栄養が豊富なぶん、大豆はカロリーもかなり高いことがわかりました。特に、乾燥させた大豆は食べ過ぎ厳禁!ダイエット中に食べるなら、大豆をひよこ豆に切り替えてみるのもいいですね。

金時豆のカロリー

金時豆のカロリー(100g)…337kcal(乾) 167kcal(ゆで)

ひよこ豆と同じくらいのカロリーである、金時豆。金時豆は大豆に比べると低カロリーですが、煮豆にした場合は砂糖が多く含まれますから、ダイエット中に食べる時はスプーン1杯程度の少量にしておくと良いでしょう。

レンズ豆のカロリー

レンズ豆のカロリー(100g)…352kcal(乾) 170kcal(ゆで)

レンズ豆も、ひよこ豆に近いカロリー値でした。大豆よりはカロリーが低いとは言え、油断できない数値ですから、こちらも食べ過ぎには要注意ですね。

大豆は?金時豆は?レンズ豆は?ひよこ豆以外の豆の栄養

大豆や金時豆、レンズ豆のカロリーが分かったところで、栄養の面も気になりますよね。そこで、大豆や金時豆、レンズ豆の栄養成分についても、詳しく調べてみたいと思います。

大豆の栄養成分

「畑の肉」とも言われるほど、栄養豊富な大豆。豆類の中でもたんぱく質の含有量が最も多く、ビタミンBやE、カリウムやカルシウムなど多くを含む優れた栄養食品だと言われています。コレステロール値を下げ、動脈硬化を予防する効果や整腸作用、疲労回復効果など、体調不良を整える多くの効果がある食品です。

金時豆の栄養成分

いんげん豆の代表的な種類である、金時豆。この金時豆には脂質がほとんどなく、糖質とたんぱく質が主成分となっております。ビタミンB1などのビタミン類や鉄、カルシウムを多く含んでおり、食物繊維も豊富。糖尿病や肥満の予防にも効果があると言われています。

レンズ豆の栄養成分

西アジアや南ヨーロッパの地中海沿岸が原産のレンズ豆。このレンズ豆には、たんぱく質やミネラルが豊富です。また、大豆以上の豊富な鉄分が含まれているのも大きな特徴です。特に貧血になりやすい方は、レンズ豆を積極的に食べると良いでしょう。

調理の前に知っておきたい、ひよこ豆の戻し方・茹で方

栄養豊富で、大豆よりカロリーが低いひよこ豆ですが、実は美味しいひよこ豆料理を作るには、調理の前の準備として、戻し方・茹で方を覚えておくことが大切なんです。最近では下処理を省いた水煮タイプのひよこ豆も販売していますが、それではやっぱり風味が落ちてしまうもの。ぜひ、ひよこ豆の戻し方・茹で方をしっかりマスターして、美味しいひよこ豆料理を作ってみてください。

ひよこ豆の戻し方

【材料】
ひよこ豆     100g
水        400ml

【作り方】
1.大きめのボウルに入れたひよこ豆をよく洗い、変色しているものは取り除く。
2.一旦水を捨て、新しい水を注ぐ。
3.冷蔵庫に入れて、10時間程度浸しておく。

ひよこ豆の戻し方は、意外と簡単な3ステップです。ひよこ豆の戻し方で重要なのは、ひよこ豆を水に浸しておく時間。8時間以内だと豆が固く、20時間以上放置すると豆が発酵してしまう可能性が。冬にひよこ豆を戻す場合には、ぬるま湯に浸して戻すのも良いでしょう。

ひよこ豆の茹で方

【材料】
上記「ひよこ豆の戻し方」で戻したものを使用

【作り方】
1.「ひよこ豆の戻し方」で戻したひよこ豆と水を鍋に入れ、火にかける。
2.沸騰したらあくを取り、弱火にして落とし蓋をする。
3.柔らかくなるまで、15分程度煮る。
4.火を止めて煮汁ごと別の容器に移し、30分程度冷ます。

一度にたくさん使わない時は、冷ました後に小分けにしてジップロックで冷凍しておくと、好きな時に使えて便利ですよ。火の通りにムラが出ないよう、鍋は土鍋などの厚めの鍋を使用してください。

自宅でも作れる!ひよこ豆のレシピ

ひよこ豆の戻し方・茹で方はわかったけど、レシピが思い浮かばない!!という方も多いことかと思います。そこで、ひよこ豆を使った簡単なレシピをご紹介します。ホームパーティなどでこんな料理を披露したら、一目置かれること間違いなし!ですよ。

ひよこ豆のカレーレシピ

【材料】(4人分)
ひよこ豆     上記「ひよこ豆の戻し方・茹で方」で調理したものを利用
合い挽き肉    200g
玉ねぎ      1個
にんじん     1本
トマトの水煮缶  1缶
カレー粉     大さじ2
にんにくチューブ 2センチ程度
しょうがチューブ 2センチ程度
クミン(あれば) 小さじ1
ブイヨン     1個
オリーブオイル  適量
水        適量
塩        小さじ1/2

【作り方】
1.玉ねぎをみじん切りにし、にんじんは皮をむいてすりおろす。
2.油を熱したフライパンで、キツネ色になるまで玉ねぎを炒める。
3.2に合いびき肉とにんにくチューブ・しょうがチューブ、クミン、カレー粉を加え、色が変わるまで炒める。
4.3にトマト缶、にんじん、水を加え、煮立ってきたらひよこ豆とブイヨンを入れる。
5.4に塩を入れて味を調え、10分ほど煮込んで完成。

ひよこ豆を使った、本格的なキーマカレーのレシピです。スパイスはクミンの他に、ガラムマサラやターメリックを使用しても美味しいですよ。

最後に

いかがでしたでしょうか。栄養やカロリー、糖質やレシピなど、ひよこ豆について詳しくご理解いただけたことかと思います。今回ご紹介したレシピを参考にすれば、今まで作ったことがないひよこ豆を使った料理も、夕食の一品になること間違いなし!ぜひチャレンジして、お料理のレパートリーを広げてみてくださいね。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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