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パプリカのカロリーは高いの?パプリカの栄養素や食べ方、トマトやキャベツなど他の野菜との糖質比較まで

2019.5.24

パプリカはピーマンとよく似た見た目をしていますが、苦みよりもむしろ甘味のある野菜ですよね。大きく鮮やかな見た目に目が惹かれる人も多いのではないでしょうか。そんなパプリカのカロリーを気にしたことはありませんか?今回はパプリカのカロリーや栄養素だけではなく、ピーマン、ブロッコリーや玉ねぎ、トマトやキャベツなど他の野菜との糖質比較まで行っていきます。

パプリカの栄養素は?色によって違いはあるの?

ダイエットの面からカロリーは気にしがちですが、日々の健康を考えると栄養素にも注目していきたいところですよね。パプリカの代表的な栄養素はビタミンC、βカロテン、ビタミンE、カリウムと言われています。しかし、パプリカは色によって含まれる栄養成分の含有量が違ってきます。そこで続いては、パプリカの色別の栄養効果についてご紹介していきます。

赤パプリカの栄養効果とは?

赤パプリカは血行促進や代謝作用、抗酸化作用や免疫アップの効果が高いと言われています。ビタミンCの割合はピーマンと比較すると2倍、βカロテンの量は約3倍も多いのだとか。また、赤パプリカに含まれるキサントフィルという成分はカロテノイドの中でも非常に高い抗酸化作用があるため、身体の修復に非常に期待されているそうです。

黄パプリカの栄養素とは?

黄パプリカは鮮やかな黄色が特徴的ですが、レモンと同じくビタミンCが非常に豊富と言われています。ビタミンCによる効果はしみ、そばかすといった美白に期待できるだけではなく、肌の老化を防ぐルテイン含有量も黄パプリカには多いのだとか。美肌を目指すのであれば、黄パプリカを選ぶと良さそうですね。

オレンジパプリカの栄養素とは?

オレンジパプリカは赤と黄色を混ぜ合わせた色であることから、黄パプリカと赤パプリカの両方の栄養素が含まれていると言われています。抗酸化作用をもつβカロテン、ビタミンC、エイジングケアが期待できるビタミンEも豊富。パプリカは色によって含まれている栄養素の含有量に違いが出てくるのです。

パプリカにダイエットに効果的な一面はある?

パプリカには栄養素が豊富であるとご紹介しましたが、パプリカにはダイエット効果があるのでしょうか。続いてはパプリカに期待されるダイエット効果についてご紹介していきます。

代謝がアップする

パプリカにはビタミンEが豊富と言われています。このビタミンEは血行をよくしてくれる効果が期待されます。身体の血行が良くなるということは、身体中に栄養が行きわたることになるので、代謝アップが見込まれます。つまり、痩せやすい身体を作ってくれるというダイエット効果が考えられるということ。特にビタミンEはオレンジパプリカに多く含まれているので、代謝を上げたい人は赤パプリカと黄パプリカの要素を含んだオレンジパプリカを食べてみると良いのではないでしょうか。

脂肪の肥大を予防

パプリカにはβ-クリプトキサンチンという成分が豊富に含まれているそう。このβ-クリプトキサンチンは脂肪が肥大するのを予防してくれる効果が期待されるそうです。つまり、身体についた脂肪が肥大化するのを防いでくれるため、太りにくい身体づくりになることが考えられています。ただし、食べ方によってはカロリー過多になることもあるので、パプリカの食べ方には気を付けなければいけません。

むくみ解消

パプリカには利尿作用のあるカリウムが豊富に含まれていいます。身体がむくむことによって、余分な水分や老廃物が身体に留まってしまいがちです。むくみがあることで、代謝も悪くなってしまうため、ダイエットの大敵であるむくみをとることが出来るパプリカはダイエットの味方と言えるでしょう。

パプリカの効果的な食べ方とは?

パプリカのダイエット効果を高める食べ方はどんな方法があると思いますか?パプリカは生でも食べられる食べ物ですが、栄養価は加熱することで高めることが出来ます。特にβカロテンは熱を加えることによって、効果をより発揮してくれるとのこと。つまり、身体の代謝を上げたいと期待するのであれば、パプリカを加熱して食べることがマストと言えるでしょう。
パプリカは電子レンジで加熱して食べるのも良いですが、パプリカは油との相性がよく、炒めて食べる方法の方が良いとされています。しかし、油を使うことでカロリーが高まってしまうことから、オリーブオイルのようなダイエット効果のある油を用いるようにしていきましょう。

パプリカのカロリーは高い?ピーマンの比較!カロリーと糖質はどう違う?

まずはパプリカと形のよく似たピーマンを比較していくことにしましょう。パプリカは1個あたり大体150gあるのですが、赤パプリカは1個あたり45キロカロリー、黄パプリカは1個あたり41キロカロリーと言われています。それに対し、ピーマンは1個が26gと小さく、パプリカ1個分に換算すると33キロカロリーあるそう。つまり、パプリカの方がピーマンに比べてカロリーは高いとのこと。ピーマン150gあたり糖質は4.2gですが、パプリカの糖質はなんと2倍の8.4g。甘みの少ないピーマンの方が糖質が低いと言えます。つまり、パプリカよりピーマンの方がダイエットに関しては向いている食材と言えるのです。
そこで、パプリカとピーマンを用いたレシピを1つご紹介していきます。

《パプリカとピーマンのきんぴらのレシピ4人分》

✓赤パプリカ…1個
✓黄パプリカ…1個
✓ピーマン…2個
✓酒…大さじ1
✓みりん…大さじ1
✓しょうゆ…大さじ1
✓ごま油…小さじ1(お好みで)
✓オリーブオイル…適量

パプリカ、ピーマンをそれぞれ細切りにする。フライパンにオリーブオイルを熱し、パプリカを炒める。しんなりしたら、調味料を加えて弱火にする。水分がなくなってくるまで炒め、お好みで仕上げにごま油をからめて完成。ピーマンとパプリカを食べるのに食べやすいレシピです。

ブロッコリーはパプリカよりカロリーが高い?糖質は?

ブロッコリーのカロリーは100gあたり33キロカロリー。つまり、パプリカ1個分に換算すると50キロカロリーに近くなります。つまり、パプリカ1個分のグラム数をブロッコリーで食べるとなると、ブロッコリーの方がカロリーが高くなるということ。しかし、糖質面を見てみるとブロッコリーは150gあたり1.5gの糖質量ということで、パプリカの8.4gの糖質量に比べると圧倒的に糖質が低いと言えるのです。カロリー的な面ではパプリカの方が低いですが、糖質ダイエットをするのであればパプリカよりブロッコリーの方が向いていると考えることができるでしょう。
そこで、ブロッコリーとパプリカを用いたレシピを1つご紹介します。

《パプリカとブロッコリーのアーリオオーリオレシピ4人分》

✓赤パプリカ…1個
✓黄パプリカ…1個
✓ブロッコリー…1房
✓にんにく…1かけ
✓オリーブオイル…大さじ1
✓バジル…適量
✓塩こしょう…適量

パプリカとブロッコリーは自分が食べやすい大きさにざっくりと切っておく。ニンニクはみじん切りをする。ブロッコリーは1分程度軽く塩ゆでをして火を通す。弱火にかけたフライパンにオリーブオイル、にんにくを加えて香りがたったら、パプリカを入れる。その後、軽くブロッコリーを入れて火が通るまで炒めたら、塩こしょう、バジルで味を整えて完成。パプリカとブロッコリーを副菜として食べることができるお手頃なレシピです。

玉ねぎのカロリーは?パプリカと比較した糖質量

料理をするときに玉ねぎは使いやすいですよね。そんな玉ねぎとパプリカを比較してみると、たまねぎのカロリーは150gあたり56キロカロリー。赤パプリカの45キロカロリーも黄パプリカの41キロカロリーも、玉ねぎよりもカロリーが低いことがお分かりいただけるはず。そんな玉ねぎの糖質ですが、10.8gの糖質量があり、パプリカに比べてカロリーも糖質も高いことが分かります。パプリカと玉ねぎを用いたレシピは以下の通り。

《パプリカと玉ねぎのツナサラダレシピ4人分》

✓赤パプリカ…1/2個
✓黄パプリカ…1/2個
✓塩…ひとつまみ
✓ツナ缶…1缶
✓塩こしょう…ふたつまみ
✓マスタード…小さじ1
✓バジル…適量

パプリカはそれぞれ細切りにし、玉ねぎは4等分の櫛切りにする。耐熱ボウルに玉ねぎ、パプリカ、塩を入れて500wの電子レンジで2分20秒加熱。粗熱が取れたら、ツナ缶と塩こしょう、マスタード、バジルをあえて完成。簡単にできるので夕飯の一品に作ってみてはいかがでしょうか。

パプリカと比較したトマトのカロリーと糖質は?

パプリカと同じく、色鮮やかな野菜として料理に用いられるトマト。パプリカは油を使って火を通すことで栄養の吸収が良くなると言われる反面、トマトは生で食べることが多いですよね。そんなトマトのカロリーは150gあたり29キロカロリーとパプリカに比べると低カロリーなのが分かります。糖質面を見ても、5.5gとパプリカに比較すると少なめ。ビタミンCも非常に豊富で美肌に良いとされており、パプリカよりも手を加えず食べれる点から、ダイエットには向いていると考えられるでしょう。
トマトとパプリカを用いたレシピを1つご紹介していきますね。

《トマトとパプリカのマヨポン酢あえレシピ4人分》

✓ミニトマト…16個
✓黄パプリカ…1個
✓ポン酢…小さじ1
✓マヨネーズ…小さじ2

ミニトマトは半分に切り、パプリカはミニトマトのサイズに合わせて小さめに切る。パプリカは1分程度電子レンジで500wで加熱し、粗熱をとったら、ミニトマトとマヨネーズ小さじ2、ポン酢小さじ1とあえて完成。1人前40キロカロリー程度で食べられる一品なので、ぜひ夕飯の一品にどうぞ。

キャベツのカロリーや糖質はどれくらいあるの?

野菜を家で食べるとなると、キャベツメニューが多くなるご家庭も多いのではないでしょうか。キャベツは150gあたり35キロカロリー、糖質は5.1gと他の野菜同様にパプリカに比べてカロリーも糖質も少なめであることがお分かりいただけるでしょう。食べ方によっては、お腹いっぱいにすることのできるキャベツなので、気兼ねなく食べることができそうです。
食物繊維も豊富なキャベツとパプリカを用いたレシピをご紹介していきますね。

《キャベツとパプリカのカレーマリネレシピ4人分》

✓キャベツ…6枚
✓赤パプリカ…1/2個
✓黄パプリカ…1/2個
✓バジル…少々
✓酢…100ml
✓カレーパウダー…小さじ2

キャベツは食べやすいサイズにざく切りにしておく。パプリカは1.5cm角に切っておく。キャベツとパプリカは電子レンジで500w1分程度熱し、熱いうちに酢、カレーパウダーを加えて冷蔵庫でしばらく放置。放置することで味がしみこみ、美味しいマリネが作れます。

最後に

パプリカのカロリーは他の野菜と比べると高すぎず、低すぎず…といったところであることがお分かりいただけたことでしょう。とはいえ、糖質が高い野菜であるため、食べるときは少し気を付ける必要もあります。沢山の量を食べるのではなく、彩を考えたメニューをつくる上で用いながら、美味しくパプリカを調理していきましょう!

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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