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太りにくい食事は「皿」と「弾力」が鍵!?痩せる料理のコツ教えます

2019.5.25

外食はカロリー調整がしにくいので、ダイエットをするなら自炊がおすすめ。とはいえ、何を買って、どう調理すれば痩せる料理になるのか分からない!という方も多いと思います。そんなあなたに、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、痩せる料理のコツを伝授していきます。

痩せる料理をつくりたい!

自分の体のことを気遣って自炊をしている、ダイエットで食事を管理するために自炊をしている、という方は多いのではないでしょうか。料理が得意だと様々な料理のバリエーションを思いつき、自炊をしながら痩せることができるかもしれません。

しかし、痩せるためには食材選びや調理の過程でどのようなことに気をつければいいのか分からない・・・という方も多いと思います。

今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、簡単に実践できる、痩せる料理のコツを紹介していきます。

痩せる料理のコツ①:食材選びは“感覚”を大切に

食材選ぶ女性

料理をする時にまず困るのが、どの食材を選べばいいか、ということ。全ての食品のカロリーを頭にインプットしていたら、いくら時間があっても足りません。

そこで大事なのは、感覚を頼りにすること。ダイエット中の食材の選び方を紹介していきます。

・弾力のある食品を選ぶ

まずは、こんにゃくやかまぼこ、砂肝、牛すじ肉など弾力のある食品を選びましょう。噛みごたえがあるので、少しの量で満腹感が得られます。

よく噛んで食べることで、脳にある満腹中枢が刺激され、少しの量でも満腹感を感じることができます。食べ過ぎを抑えられ、ダイエットに効果的です。

かみごたえのある食品には、ダイエットに嬉しい栄養素も含まれています。例えば砂肝には多くのタンパク質が含まれています。

タンパク質はダイエット中の筋肉の分解を抑え、リバウンドしづらい体を作るのを助けてくれます。

・シャキシャキした食品を選ぶ

シャキシャキした食品も痩せる食品ですので、積極的に選びましょう。レタスやキャベツ、大根などの野菜が挙げられます。

シャキシャキした食品には、食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにする働きがあります。糖質の吸収が穏やかになると、体内で脂肪の合成を促進させるインスリンというホルモンの分泌が抑えられます。

さらに、食物繊維は胃や小腸で水分を含んで膨れて、満腹感を感じさせてくれます。

このように食物繊維が多く含まれているシャキシャキした食品は、痩せやすい食品なので積極的に取り入れましょう。

・お肉は赤いものを選ぶ

ダイエット中でも、タンパク質は体を作る栄養素なので、しっかり補っておく必要があります。タンパク質を多く含む食品としてお肉が挙げられます。しかし、お肉は脂身が多く、カロリーが高くなってしまうこともあります。

お肉を選ぶ際は、白身が少なく、赤身の多いものを選びましょう。お肉の白身の部分は脂で、赤身の部分は筋肉です。白身を避け、赤身の部分が多いものを選ぶことで、脂質が少なく、タンパク質が豊富なお肉を選ぶことができます。

痩せる料理のコツ②:楽な調理法を選ぶ

料理

調理方法はどうすれば良いか迷ったら、手間をかけずにできる方法を選んでみましょう。実は、手を抜くことが痩せる料理を作るコツになるんです。

・野菜を生で食べる

料理を何品も用意するのは大変ですよね。毎食1品は、生野菜サラダにしてしまいましょう。いろいろな野菜をカットするだけなので簡単です。野菜に含まれる食物酵素は、熱を加えることで死滅すると言われています。酵素は美容やダイエットにも良い効果を発揮してくれる存在なので、野菜は生で食べると良いんです。

もちろん、体を冷やさないためなど温野菜の良いところもあります。

・大きく切る

野菜もお肉もざっくり大きめに切りましょう。その方が食べ応えがでて、満足感を得やすくなります。食べるときには、噛む回数も意識してみてくださいね。

また、細かく刻んでしまうと表面積が増えて、より多くの調味料が必要になってしまいます。大きく切った方が、調味料によるカロリーも抑えやすいです。

・レンジで蒸す、フライパンで焼く

鶏肉や野菜やレンジで蒸し、赤身肉はシンプルにフライパンで焼きましょう。どちらも、手を動かす必要がほとんどなく、時間を待てばよいだけなので、簡単ですね!

揚げる、炒めるといった調理法は、手を動かす必要があり、その後の片付けも大変です。その上、カロリーも高くなってしまいます。楽(=シンプル)な調理法を選べば、自然とヘルシーな料理が作れます。

痩せる料理のコツ③:盛り付けにこだわる

野菜とサーモンのプレート

食材を選び調理したら、お皿に盛り付けて完成!さっそく食べたいところですが、待ってください。盛り付けを雑に済ましていませんか?盛り付け方にも、痩せるコツがあります。

・小さなお皿に盛り付ける

できるだけ小さなお皿に料理を盛り付けると、同じ量でも多く感じることができ、満足感を得やすくなります。

大きなお皿に盛り付けてしまうと、よそう量も増えてしまうので注意しましょう。小ぶりなお皿をたくさん用意して、野菜で作ったお惣菜をのせていくのも良いですね。

お皿のサイズを工夫することで、食べ過ぎを防ぐことができます。

・見た目を鮮やかにする

おしゃれなフレンチやイタリアンを食べに行くと、料理が色鮮やかでつい写真を撮りたくなりますよね。家で料理する際も、そのレベルとまでは言いませんが、彩を大切にしてみましょう。

綺麗に盛り付けることで、よりおいしく食べることができます。おいしいものを食べると、少しの量でも満足感を感じ、食べ過ぎを防ぐことができます。

また、色鮮やかな料理を意識すると、色の濃い緑黄色野菜(トマト、かぼちゃ、にんじん、ほうれん草、ピーマンなど)を取り入れることになり、自然と栄養価の高いメニューになります。健康にも繋がりますよ。

 

ダイエットのコツをおさえて料理をしてみよう

今回は、痩せる料理を作るコツを紹介してきました。痩せる料理を作るには、食品のカロリーを全て知りつくしている必要はありません。自分の感覚を頼りに食材を選び、手間をかけず、盛り付け方を工夫することで痩せる料理は作れます!今回紹介したコツを活かして、痩せるレシピをたくさん開発するのも楽しいと思います。ダイエットするなら、ぜひ料理にチャレンジしてみてください。

監修&執筆:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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