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醤油は糖質制限の味方?!調味料大さじ1杯あたりの糖質を比較!糖質の少ない調味料と糖質の多い調味料の一覧表

2019.5.24

糖質制限中に使用できる調味料はある程度限られていて、そのなかでも醤油は万能ですよね。しかし、毎日使っていると飽きてしまいます。この記事では調味料の糖質を比較し、糖質の少ない調味料の糖質一覧や、糖質の多い調味料の糖質一覧をご紹介します。さらに、おすすめの醤油や醤油を使ったレシピもご紹介しますので、糖質制限ダイエットに活かしてくださいね。

醤油のカロリーと糖質は?!

ダイエット中にカロリーを見るけれど、糖質量についてはパッケージに書いていないので気にされたことがないという人もいるはずです。醤油にはどれくらいの糖質があるか見てみましょう。大さじ1杯あたりの醤油の糖質量は次のとおりです。

    濃口醤油 9.9キロカロリー・糖質1.8g
    薄口醤油 12キロカロリー・糖質1.4g

煮物などの料理では1品に大さじ2杯程度を使用しますよね。濃口醤油を大さじ2杯使用しても3.6g、これは家族単位で食べる量です。そう考えると醤油の糖質が少ないことがわかります。

糖質制限中に知っておきたい!糖質の多い調味料と少ない調味料一覧

糖質制限中、意外と気にせず使ってしまうのが調味料です。醤油の糖質は少なかったですが、調味料のなかには糖質が多く含まれるものもあるのです。それでは、醤油以外の調味料にはどれくらいの糖質が含まれているのか、比較してみましょう。

糖質の少ない調味料一覧表(100gあたり)

糖質の少ない調味料は、大さじ1杯あたりで出すと、ほとんど糖質ゼロに近くなってしまうので、100gあたりで比較してみました。

    かつおだし 糖質0g
    煮干し 糖質0g
    鶏がらスープ 糖質0g
    うま味調味料(味の素) 糖質0g
    中華だし 糖質0g
    オイル系(オリーブオイルやなたね油など) 糖質0g
    チーズ 糖質0.1g
    バター 糖質0.2g
    洋風だし 糖質0.3g
    赤ワイン 糖質0.3g
    生クリーム 糖質0.5g
    昆布だし 糖質0.9g
    穀物酢 糖質1.3g
    味噌 糖質1.4g
    マヨネーズ 糖質3g

大さじ1杯あたりで考えると糖質はほとんどないので、これらの調味料であれば、醤油と組み合わせて使用しても糖質オーバーになることはありませんね。また、使い過ぎは禁物ですがマヨネーズは糖質制限ダイエット中において簡単料理に使えますよ。

糖質の多い調味料一覧表(大さじ1杯あたり)

糖質の多い調味料は100gあたりで出すと感覚がつかめないため、大さじ1杯あたりの糖質量でご紹介します。

    はちみつ 糖質22g
    砂糖 糖質9g
    顆粒だしの素(ほんだし) 糖質8g
    固形コンソメ 糖質8g
    みりん 糖質7.8g
    ソース 糖質5.3g
    すし酢 糖質4.9g
    チリソース 糖質4.8g
    焼肉のたれ 糖質4.3g
    市販のめんつゆ(3倍濃縮) 糖質3.6g

焼肉はダイエットに良いと言われますが、落とし穴として焼肉のたれを使うのがNGとよく指摘されるのがわかりますね。大さじ1杯くらいと思ってもめんつゆやソース系は使っているうちにわからなくなるので、やはり糖質の少ない醤油ベースで調理したほうがダイエットに向いているということがわかります。

醤油以外はどう?クリーム煮の糖質量(牛乳、玉ねぎ、大根…)

糖質制限中は醬油ベースがおすすめとお伝えしましたが、醬油ベース以外の料理1品でどれくらいの糖質が含まれるか、根菜のクリーム煮のレシピを例に計算してみました。こちらは2人分の材料です。

    大根(上部5㎝程度) 糖質量2.9g
    人参(半分) 糖質4.2g
    白菜(2枚) 糖質5g
    玉ねぎ(半分) 糖質6.8g
    鶏もも肉(150g) 糖質0g
    小麦粉(大さじ2杯) 糖質13.2g
    牛乳(150cc) 糖質7.2g
    コンソメ(少々) 糖質1g未満

根菜のクリーム煮、糖質量の合計は約42gです。根菜を使っていますし、小麦粉も牛乳も使ってしますので糖質量は多めです。糖質制限ダイエットをする場合、1日の糖質摂取量は100g以下にすれば良いとされていますので、例えばクリーム煮レシピのときは、ご飯やパンなどの炭水化物を食べないようにし、肉と野菜をたっぷり食べるようにすると良いでしょう。ご飯などの炭水化物を食べたいときは醬油ベースの味付けで調理したおかずにし、クリーム煮など糖質の多いおかずのときは、炭水化物を抜くなど糖質コントロールをするといいですね。

醤油は糖質制限ダイエットにおすすめ

醤油は糖質が少ない調味料であることがわかりましたが、それに加えて魅力なのは発酵によって作られるものということです。旨味やコクが出るだけでなく腸内の悪玉菌とのバランスを整えてくれるという役割もあります。セレブたちに醤油麹を使ったレシピが人気なのも日本が生んだ発酵食品の良さが海外に浸透しつつあるからです。どんな料理にも合う醤油はダイエット食におすすめですよ。

醤油で太る理由

カロリーも糖質も低い醤油ですが、ブログを見ていると醤油を使ったダイエットをして太ったという投稿を見かけます。考えられる理由は次のとおりです。

    本来油分を必要とする料理を醤油でごまかし食べ過ぎた
    醤油が美味しすぎてご飯が進んだ
    塩分の摂りすぎでむくんだ
    醤油に飽きてしまい醤油の種類を糖質の多いものに変えてしまった。

醤油は油分がないからといって気にせずかけると食欲を増進させ、どんどん使ってしまいます。油分はないものの、塩分は多いですよね。濃口醤油は大さじ1杯で2.6g、薄口醤油は2.9g含まれているため摂りすぎは塩分過多とむくみや高血圧の原因になります。また、醤油の味付けはごはんが進みますよね。魚に醤油を少したらすだけで一膳おいしくいただけます。刺身の場合、食欲を増進させるわさびも醤油と一緒に使うためご飯がより進んでしまいます。さらに、薄口醤油や濃口醤油に飽きて、糖質が多めのたまり醤油(たまり醤油の糖質は大さじ1杯で2.9g)を使ってしまうと、気づかないうちに糖質を摂っていることになります。ほかの調味料に比べれば糖質量は少ないですが甘い醤油は糖質量が多めなので摂りすぎに注意が必要です。

醤油で塩分を摂りすぎない工夫をする

ダイエットをしているのに醤油が原因でむくんだり血圧が上がったりするのは困りますね。糖質制限に醤油を使いつつ減塩する方法をご提案します。

    だしの力を利用する
    食べる直前に醤油はかける
    薄口醬油より濃口醤油

煮干しなどのだしはカロリーや糖質の心配がないのにしっかりと素材の味を引き立たせますね。だからだしの力を利用して醤油の使用量を極力抑えるようにします。また食材を醤油に漬け込んだりよく絡む甘いダレにすると美味しいですが、味が濃くなり食欲を増進させてしまいます。醤油で味付けをする料理は食べる直前に少量利用する程度にしましょう。色から塩分が多いようなイメージがありますが、薄口醬油と比べると濃口醤油のほうが塩分量が少ないので、おすすめは濃口醤油です。

糖質制限中におすすめの醤油はコレ!

糖質制限ダイエットブームから、いくつかのメーカーが糖質を抑えただし醤油を販売しています。

    糖質制限ドットコム「万能だし醤油」 100gあたり59キロカロリー・糖質3.9g
    紀文「糖質0つゆ」 100mlあたり13キロカロリー・糖質0g  

万能だし醤油は大さじ1杯で計算すると糖質は1g未満です。紀文の糖質0つゆもおすすめ、豆腐や野菜の和え物にちょっとかけるというときに役立ちますよ。

醤油を使った糖質制限レシピ「醤油麹」がおすすめ

純粋に醤油をかけて食べる冷ややっこやお浸しなども美味しいですが、その繰り返しでは飽きてしまいます。簡単料理で楽しみながらダイエットができる「醤油麹」のレシピをご紹介します。

■醤油麹の作り方

前の項目で少し触れた醤油麹の作り方をご紹介します。必要なものは同量の醤油と麹、保存するタッパーのみです。タッパーに同量の醤油と麹を入れて蓋をして常温で1週間ほど発酵させます。1日経つと麹が醤油の水分を吸収するので、醤油を少し足します。出来上がったら冷蔵庫で3週間は保存可能です。発酵が行き届くよう1日1回混ぜて空気を入れましょう。

■マグロとアボカドの醤油麹レシピ

マグロとアボカドを使った超簡単レシピです。そのまま食べても良いし、少しだけご飯が食べたいときに丼ものにしてもお腹がふくれますよ。

    マグロ 160g
    アボカド 1個
    豆腐 半丁
    きゅうり 1/2個
    レモン汁 少々
    シソ 適量

【合わせ調味料】
    醤油麹 大さじ2杯
    ごま油 大さじ1杯
    わさび 大さじ1杯
    ごま 適量

こちらは2人前です。マグロ・アボカド・きゅうりはキューブ状にカットします。アボカドの変色を防止するためにレモン汁をかけておきましょう。ボウルに合わせ調味料を入れて混ぜ合わせます。食べる直前にマグロ・きゅうり・アボカドをサックリと混ぜ合わせ千切りしたシソを盛ったら完成です。マグロはタレに浸けこむと美味しいですが、食欲増進の原因を作ってしまうことになるので、食べる直前に調味料と混ぜ合わせましょう。

■おくらの醤油麹和えレシピ

おくらは血糖値の上昇をゆるやかにする野菜なので、糖質制限ダイエット中の人におすすめです。料理が苦手でも醤油麹を使えば美味しい和え物が作れます。

    おくら 1袋
    醤油麹 大さじ1/2杯
    かつおぶし 適量
    生姜 お好みで適量

おくらはがくをとってさっと茹でます。薄切りにしてボウルに入れて醤油麹と混ぜ合わせます。必要ならこのタイミングで生姜(チューブで可)も入れておきます。器に盛ってかつおぶしをかけたら完成です。

■糖質制限中でもしっかりタンパク質を摂る!

混同する人がいますが、糖質制限ダイエットは食事制限をする必要がありません。特にタンパク質を摂らないダイエットは老けるので注意が必要、タラを使ったヘルシーレシピをご紹介します。

    タラ 1切れ
    キノコ類 適量
    長ネギ 1/4本
    塩(タラにふる) 少々
    有塩バター 10g
    醤油 小さじ1程度
    酒 小さじ1程度

タラに塩をふります。長ネギやキノコ類は食べやすい大きさにカットします。大きめにカットしたアルミホイルにタラを入れてキノコや長ネギ、調味料を全部入れてアルミホイルで包んでオーブントースターで15分焼きます。器に盛ったら完成です。醤油が少なめでもタラ・長ネギ・キノコ類、さらにバターの旨味によって満足できる1品が完成しますよ。淡白な食事ばかりしているとストレスが溜まります。時にはバターなどカロリーとコクのある調味料で心身を満たしましょう。

最後に

醤油は糖質制限ダイエットにおすすめの調味料です。醤油麹があれば色々な料理に使うことができますね。ただし塩分の摂りすぎには注意が必要、だしやコクの出るバターなどを上手に使って食事を楽しみながらダイエットをしましょう。今回ご紹介したような市販の糖質制限をしている醤油を時々利用するのもおすすめです。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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