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痩せる「PFCバランス」を徹底解説!効率良くダイエットしたいなら知っておこう

2019.5.26

「PFCバランス」という言葉をご存知でしょうか?本格的にボディメイクをしている方にとっては、既に馴染みのある言葉かと思います。「PFCバランス」とは、糖質、脂質、タンパク質がそれぞれどれくらいの割合かを表したものです。ここでは、ダイエットに最適な「PFCバランス」について考えていきます。

綺麗な体を目指すなら「PFCバランス」を意識しよう

ダイエットやボディメイクを行っていると、トレーニング内容に加え、食事内容にも気を遣いますよね。野菜や鶏むね肉、寒天など、ヘルシーなものを食べたり、プロテインを飲んだりと、人それぞれ意識していることがあると思います。

体作りのための食事を考える際には、「PFCバランス」というものが重要になります。

今回は、「PFCバランス」の意味や、ダイエットやボディメイクにおける理想の「PFCバランス」はどのようなものかを紹介していきます。

「PFCバランス」って一体何?

ヨガポーズで食事する女性

まずは、聞き慣れない「PFCバランス」というものは一体何なのかを説明していきます。

「PFCバランス」とは、タンパク質、脂質、糖質、の3つの栄養素のバランスを表す数値のことを言います。1日の総摂取エネルギーのうち、タンパク質、脂質、糖質、からどれだけエネルギーを摂取したかを割合で表したものです。

日本人は、1日のエネルギー摂取量のうち、糖質を60%、脂質、タンパク質をそれぞれ20%ずつ摂っていると言われています。つまり、「PFCバランス」は、糖質 : 脂質 : タンパク質 = 6 : 2 : 2 となっています。

それでは、ダイエットやボディメイクにおいては、「PFCバランス」はどのようにコントロールすればいいのでしょうか。

体を引き締める理想の「PFCバランス」

【糖質 : 脂質 : タンパク質 = 4 : 2 : 4】

筋肉を引き締めたり、大きくするには、タンパク質の摂取量が重要になってきます。タンパク質は、筋肉を構成する栄養素なので、積極的に摂取しましょう。

タンパク質の摂取量としては、体重1kgあたり2gのタンパク質を摂取するのが理想です。プロテインなどの栄養補助食品をうまく使って、この値を目指しましょう。

プロテイン源

糖質は、いつもよりも少し減らすように意識しましょう。ただし、極度に減らすのはやめましょう。糖質は、トレーニング中のエネルギー源となります。糖質がないと体を動かすことができないので、エネルギー源となる糖質はしっかり摂取してください。

脂質については、特に意識しなくてよいですが、揚げ物など脂っこいものは極力控えるように意識しましょう。

また、筋肉を大きくするにはトータルのカロリー摂取量も重要になります。エネルギーがないと筋肉を作ることはできません。トータルで2500kcalほどになるように調整して食べましょう。

ダイエットのための理想の「PFCバランス」

【糖質 : 脂質 : タンパク質 = 2 : 1 : 7】

ダイエットを行う場合には、筋肉を大きくする場合よりもタンパク質の割合が増えます。ただ、タンパク質の摂取量としてはボディメイクを行っている時と同じく、体重1kgあたり2gが理想となります。

タンパク質の量は変わりませんが、ダイエットを行う際にはトータルのエネルギー摂取量をエネルギー消費量より小さくする必要があります。そのため、余分なカロリーとなる糖質や脂質を減らす必要があります。

プロテインサラダ

特に脂質は、一度吸収されると直接内臓脂肪に溜め込まれてしまいます。ダイエットを行うなら、脂質は極力摂取しないように意識してください。

とはいえ、極度に減らすと健康には良くないので、多少は糖質や脂質も摂取しておきましょう。

ダイエットを行う際はトータルのエネルギー摂取量が1500kcal程度になるように意識し、「PFCバランス」が糖質 : 脂質 : タンパク質が2 : 1 : 7になるように意識してみてください。

「PFCバランス」を賢く調整する方法

ここまで、痩せるための理想の「PFCバランス」を紹介してきました。

理想の「PFCバランス」は分かっても、どのように調整すればいいか分からないと実践できないですよね。ここからは、「PFCバランス」を調整する方法を紹介していきます。

1、タンパク質摂取量をクリアする

まずは、タンパク質を意識して摂取することです。今回紹介してきた「PFCバランス」のうち、最も高いのはタンパク質です。タンパク質については、体重1kgあたり2gという基準があるので、まずはそれをクリアできるようにタンパク質を摂取しましょう。

2、糖質を脂質の量をカロリーに合わせて調整する

その後は、目標となるカロリーに達するように糖質と脂質を摂取しましょう。

大事なことは、脂っこいものを極力避けることです。今回紹介した「PFCバランス」では、脂質の量が少なくなっているので、脂っこいものを避ければこの「PFCバランス」に収めることができます。

3、1日の食事内容を振り返る

1日の食事を振り返ることも重要です。食べ物の栄養表示を見てみると分かりやすいですね。実際に1日に食べたものに含まれている糖質や脂質、タンパク質の量を書き出してみましょう。意外と糖質や脂質が多い食品があることに気づくと思います。

それに気づかずに食べ続けていると、「PFCバランス」が崩れる原因となります。一度覚えてしまえば、スーパーで買い物をしながら1日の「PFCバランス」を計算できてしまいます。そのレベルになるまで頑張って暗記してみましょう。

 

「PFCバランス」を意識すれば痩せられる!

今回は、ボディメイクやダイエットを行っているなら知っておきたい「PFCバランス」についてご紹介しまいした。理想の「PFCバランス」は筋肉をつけたい場合とダイエットを行っている場合とではバランスやトータルのエネルギー摂取量が異なってきます。自分の目的に合わせて、「PFCバランス」をコントロールしましょう。「PFCバランス」をコントロールできれば、必ず理想の体に近づけますよ!

text:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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