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あずきのカロリーはどれくらい?気になる糖質や人気レシピも!カロリーオフしたいときは砂糖が鍵!

2019.5.12

赤いあずきはお赤飯や和菓子には欠かせない食材です。特にあんこが好きな人には、材料となるあずきのカロリーや糖質は気になりますよね。今回はあずきや、ゆであずきのカロリーや糖質のほか、あずきを使った人気レシピ、あんこに使う砂糖のカロリーなどを紹介していきます。

あずきのカロリーや糖質はどれぐらい?

あずきはゆでた状態と乾いた状態では質量が異なります。ここでは乾いた状態のあずきのカロリーと糖質のほか、あずきと比較されやすい大豆のカロリーや糖質もお伝えしていきます。

あずきのカロリーは100gあたり約399kcal

乾いた状態のあずきのカロリーは100gあたり約399kcalです。乾いた状態だとカロリーが高いと見えますが、茹でて水分を含んだら重さが変わるため、100gあたりのカロリーは変化します。ですが、乾いた状態でも約399kcalもあるのは驚きですよね。他の豆類のカロリーはどのくらいあるのか見ていきましょう。

大豆のカロリーは100gあたり約417kcal

今回はあずきと同じマメ科の食材、大豆のカロリーと比較してみましょう。乾いた状態の大豆のカロリーは100gあたり約417kcalあります。あずきよりもカロリーが高いですね。大豆と比較すると、茹でる前のあずきは意外にもカロリーが高くないように感じられます。

あずきの糖質は100gあたり約40.9g

大豆と比較してカロリーは低いあずきですが、糖質量はどうでしょうか?乾いた状態のあずきの100gあたりの糖質は約40.9gです。こちらも大豆と比較してみると、大豆の糖質量は100gあたり約11.6gなのであずきの方がとても高いことがわかります。茹でる前の状態で糖質量が高いので、茹でたあずきに砂糖を混ぜるあんこでは、さらに糖質が高くなると想像できますよね。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

無糖のゆであずきのカロリーや糖質は?

あんこを作るために砂糖を使ったら、糖質量が高くなるでしょう。では、砂糖を使わない無糖のゆであずきを作ったら、糖質量は抑えられるでしょうか?ただあずきを茹でただけの、無糖のゆであずきのカロリーと糖質を見ていきましょう。

無糖のゆであずきのカロリーは100gあたり約143kcal

ゆであずきは乾いたあずきがふくらんだ状態のものなので、質量は増えますがカロリーは減ります。そのため、無糖のゆであずきの100gあたりのカロリーは約143kcalです。乾いたあずきよりも少ないですね。また、もし無糖ではなく、ゆであずきに砂糖を加えたあんこを作った場合のカロリーはこしあんで100gあたり約155kcal、つぶあんで100gあたり約244kcalになります。

無糖のゆであずきの糖質は100gあたり約12.4g

ゆでずきの糖質も乾いた状態のあずきより少なくなります。無糖のゆであずきの糖質は100gあたり約12.4gです。和菓子に使用されるあんこには砂糖が加わりますので、無糖のゆであずきよりも糖質はさらに上がります。あんこの糖質は商品にもよりますが、こしあんの場合は100gあたり約20g、つぶあんだと100gあたり約48gです。

あんこに使われる砂糖のカロリーや糖質は?

あんこは茹でたあずきに砂糖を加えて作ります。あんこに使用する砂糖は、100gあたりでどれぐらいのカロリーや糖質があるのでしょうか。ここでは砂糖のカロリーや糖質について紹介していきます。

砂糖のカロリーは100gあたり約384kcal

砂糖のカロリーは高く、100gあたり約384kcalです。砂糖を使用しないで作ったゆであずきのカロリーが143kcalなので、ここに何gの砂糖を使うかによってカロリーの上昇も変わるでしょう。カロリーオフしたい人はは、甘さ控えめのあんこを選ぶか自分で作るのがおすすめです。

砂糖をカロリーオフしたいときは?

あんこを作るとき、カロリーオフしたいなら、使用する砂糖をカロリーが少ない商品にするか、カロリーオフの甘味料などを選ぶのがおすすめです。ステビアなどの天然甘味料やキシリトール、エリスリトールなどの糖アルコールはカロリーオフしたいとき、よく使用されている甘味料です。ですが、いくらカロリーオフできるからといっても、健康については賛否両論あります。使い過ぎには気をつけましょう。

あずきの主な栄養は食物繊維やビタミンB1、B2

あずきの栄養素には主に食物繊維やビタミンB1、ビタミンB2が豊富です。食物繊維は便通の調子を整える効果が期待でき、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるのに役立ち、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるのに役立つとされています。またあずきの栄養素には、血管を健康な状態に保つのを助けるポリフェノールも含まれています。
そのほか、むくみに効果が期待できるサポニン、発育や傷の修復に効果が期待できる亜鉛、血液をつくる鉄、血圧の上昇を抑える働きがあるカリウムといった栄養素が含まれています。

あずきを使った人気レシピをご紹介

あずきは栄養素が豊富なので適切な量を摂取することで健康状態を良くする効果が期待できます。ここでは、あずきを使った簡単な人気レシピをご紹介していきます。

子供にも人気!ホットケーキミックスを使ったどら焼きのレシピ

ホットケーキミックスと市販のあんこを使えば、簡単にあんこを使ったどら焼きができてしまいます。

材料:
ホットケーキミックス適量
市販のあんこ適量

1.ホットケーキミックスを箱に書いてある作り方通りの分量で混ぜる
2.生地を少し小さめの大きさに焼く
3.市販のあんこをホットケーキに挟んでできあがり!

どら焼きなら、中に挟むあんこの量を調節することで食べ過ぎを防げます。また、市販のあんこではなく、自分で作ることでカロリーオフも可能です。

圧力鍋であずきを使った簡単お赤飯レシピ

圧力鍋を使うと難しいあずきの炊飯も簡単にできます。あずきを茹でるのも、お赤飯を炊くのも圧力鍋ひとつでできます。

材料:
乾燥したあずき50g
もち米3合
塩ひとつまみ

1.圧力鍋に洗ったあずきと水を入れて蓋を閉め、圧力をかける
2.5分、圧力をかけたら、ふたを開けてもち米を入れる
3.3分、圧力をかけたら火を止めてそのまま10分置いてできあがり!

圧力鍋は短時間で料理を作るのに適した調理器具です。簡単にお赤飯を作りたいときに使用してみてください。

市販のあんこで簡単おしるこレシピ

市販のあんこを使うと、簡単におしるこを作ることができます。

材料:
市販のあんこ適量
餅1切れ
塩ひとつまみ
水100cc

1.餅をトースターなどで焼いておく
2.鍋に水100ccとあんこを適量入れてあたためる
3.あたたまったら塩ひとつまみ入れて味を調える
4.お椀におしるこを入れて焼いた餅を乗せればできあがり!

最後に

今回はあずきのカロリーと糖質を紹介しました。あずきは茹でる前とゆであずきになったあとでは、100gあたりのカロリーが大きく変わります。また、無糖のゆであずきと砂糖を使用したあんこでも、カロリーが変わります。あずきをなるべくカロリーオフしたいなら、あんこを自分で作るようにして砂糖の使用量を調節したり、天然甘味料などを使用するといいでしょう。あずきの栄養素を摂取したいときには、今回紹介したレシピをぜひ試してみてください。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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