ダイエットに長芋が良いと聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？でも、なかなか長芋って自分で調理する機会もなければ、外食のメニューで選ぶこともほとんど無く、更には長芋と山芋の違いがわからない、長芋のダイエット効果や栄養素について知らないという人も多いと思います。今回はそんな長芋の基礎知識から長芋を使ったダイエットレシピまで紹介していきます。長芋のダイエット効果はどんなものがあるのか、見ていきましょう！
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長芋と山芋の違い
まず、みなさん長芋と山芋の違いを知っていますか？最近は、料理に使用する人も少なくなっていて、長芋と山芋の違いを知らないという人も多いと思います。「長芋」は実は、元々は中国が原産で、日本では北海道で主に作られています。山芋よりも水っぽく粘り気が少ないのが特徴です。「山芋」とは、地下に根を張る作物の総称を言います。自然薯(じねんじょ)という名前を聞いたことがある人もいるかと思いますが、これも山芋の一種です。山芋は皮膚に触れると痒みが出ることでも有名ですね。栄養面でいえば、長芋と山芋の違いはあまりありません。
長芋ダイエット！長芋の栄養と食物繊維
長芋は栄養素が豊富に含まれており、女性の美容にも効果があると言われています。3代栄養素の中では炭水化物がとても多く含まれており、その他にもミネラル成分や葉酸やビタミンB群といった栄養素が入っています。便秘に効果があるといわれる食物繊維は、不溶性食物繊維の方が多く含まれているので、ダイエット中には食べておきたい食べ物ですね。また、長芋のぬめりには胃粘膜を守る働きがあるとされています。食物繊維やビタミンB群といった様々な栄養素を持つ長芋は、ダイエットに向いている食材と言えるでしょう。
長芋を毎日食べるダイエット
ここまで、長芋はいろいろな栄養素を含んでいて、食物繊維も多く含まれていると紹介してきました。次はダイエット中に長芋を毎日食べるときの注意点を見ていきましょう。
長芋ダイエット中は食べ過ぎに注意！？
長芋のカロリーは100gあたり65kcalです。たとえば山芋の中である自然薯のカロリーは100gあたり121kcal、大和芋の場合は123kcalと、山芋の仲間の中で長芋は圧倒的にカロリーが低いのです。長芋のカロリーはこのように低いのですが、毎日食べるダイエットに使うには、食べすぎないようにするという注意点があります。長芋は摩り下ろして、とろろにして食べることが多いですよね。とろろにした場合、噛む回数も少なくなり、ご飯にかけて食べていたらついお代わりをしてしまうことも。そのため、食べ過ぎに注意が必要なのです。長芋を毎日食べるとしたら、毎日食べ過ぎる可能性もあるので、１回の食事量には気をつけましょう。
ダイエットで気になる長芋の糖質
さらに、ダイエットで気になるのはカロリーの他に糖質です。ダイエットする人の中には、カロリー制限ではなく、糖質制限する人もいるのではないでしょうか。実は、長芋には糖質が多く含まれています。長芋の糖質は100gあたり、13gほど含まれています。他の野菜と比べても糖質は高い方です。栄養素やカロリーを見ると、長芋はダイエットにおすすめの食材と思えますが、糖質に注目すると糖質制限ダイエットには向かない食材だと言えるでしょう。糖質が高すぎるということはないので、糖質制限中は食べ過ぎないように気をつけてください。
長芋ダイエットレシピ①長芋のとろろ焼き
長芋のとろろ焼きは、お好み焼きのような感覚で食べられるので、ダイエット中にはとっても嬉しい味方ですよね。長芋のとろろ焼きのダイエットレシピを紹介します。
【とろろ焼きの材料】
・長芋1/5本
・卵 1個
・薄力粉 大さじ2強
・めんつゆ 30ml
【とろろ焼きの作り方】
① 長芋はすりおろし、すべての材料を入れて混ぜます。
② オリーブオイルかごま油を引いて、両面を焼いたら出来上がりです。
長芋のとろろ焼きはあっという間に作れる、簡単レシピです。お好みで、刻みのりなどを散らして食べても美味しいです。
長芋ダイエットレシピ②長芋のとろろ汁
長芋のとろろ汁は長芋レシピの中では比較的お腹に溜まりやすく、ダイエットにはとっても効果的です。味もダイエットレシピとは思えない美味しさなので、家族のご飯としてとろろ汁を作るのもおすすめです。
【とろろ汁の材料】
・長芋100g
・卵 1/2個
・醤油 小さじ1
・めんつゆ 小さじ2
・わさび 少々
【とろろ汁の作り方】
① 長芋をすり下ろします。
② 醤油、めんつゆ、わざびを混ぜ合わせたら、卵を入れてさらに混ぜます。
③ 最後に長芋を加えて混ぜ合わせれば完成です。
長芋のとろろ汁は火を使わずに作れる、簡単な料理です。お好みでのりやネギなどを散らせてください。
長芋ダイエットレシピ③長芋のとろろご飯
長芋のとろろご飯は一番シンプルで簡単なので、忙しい方のダイエットにもおすすめのレシピです。美味しくて、長芋のとろろご飯を食べ過ぎないように注意しましょう。
【とろろご飯の材料】
・ごはん 200g
・長芋 100g
・味噌 小さじ1
・醤油 小さじ1/2
・だしの素 小さじ1/2
・水 50ml
【とろろご飯の作り方】
① 長芋をすり下ろします。
② 味噌、醤油、だしの素、水を鍋に入れて、軽く火を通しながら混ぜ合わせます。
③ 火を止めたら、鍋に長芋を加えて混ぜ合わせます。
④ ご飯をどんぶりに盛り、③をかければ完成です。
とろろご飯もお好みでのりやネギをトッピングしても美味しいですよ！ご飯1杯のカロリーは約235kcalです。ダイエット中は少なめに盛るのがいいでしょう。
最後に
長芋は食物繊維やビタミンB群など栄養素が豊富です。長芋と山芋の違いも紹介しましたが、長芋の方がカロリーは低いため、ダイエット食材には向いています。ですが、糖質は高いので糖質制限をするときは控えた方がいいでしょう。毎日食べるとき飽きないためにも、とろろ焼きやとろろ汁、とろろご飯などいろいろなダイエットレシピを試してみてくださいね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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